Impulso a tus defensas

6 cítricos para reforzar tu inmunidad: aprovéchalos al máximo

Te animamos a otorgar un lugar especial a los cítricos en tus menús. Fortalecen el sistema inmunitario, son depurativos y su sabor transforma cualquier comida.

La naturaleza es tan sabia que nos ofrece las frutas cítricas justo cuando más las necesitamos, desde finales de otoño hasta bien entrada la primavera. Y lo hace con variedad de formas y aromas para que elijamos a gusto.

Su excepcional riqueza en vitamina C las convierte en auténticos escudos de salud contra gripes y resfriados tan típicos del invierno y de toda esta época. Pero no solo eso.

También aportan flavonoides, carotenos, terpenos y otros compuestos antioxidantes que refuerzan el efecto de la vitamina C. Son, además, potentes antiinflamatorios.

Cautivan con su aroma cítrico y la jugosidad de su pulpa, pero su riqueza en vitamina C y otros antioxidantes los convierte además en aliados de la salud en los meses fríos.

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naranja

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Naranja, mejor entera

Una naranja de tamaño medio procura de sobras toda la vitamina C que se precisa al día y el 25% de las de ácido fólico. Además aporta vitamina B1, esencial para el sistema nervioso.

Un consejo: cómetela entera y aprovecharás la pectina (una fibra muy beneficiosa para la microbiota intestinal colaboradora con las células inmunitarias) y los flavonoides antioxidantes, que se concentran en la peil blanca que protege los gajos.

Además: elígela ecológica para evitar los fungicidas y las ceras con aditivos que pueden cubrir su piel.

Las naranjas dulces maduradas en el árbol y sin tratamientos químicos tienen una piel más mate que las que suelen llegar a la mayoría de nuestros mercados, pues carecen de esa cera química que las abrillanta, tiñe y prolonga su conservación.

 

kumquat-citricos-defensas. Kumquat

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Kumquat

En realidad, el kumquat o na­ranjo chino no pertenece a la familia de los cítricos, pero es un pariente muy cercano con el que es capaz de hibridarse.

Con 8 kumquats obtienes toda la vitamina C que necesi­tas al día. También te propor­cionan el 10% del calcio.

El nombre de este cítrico enano, originario de China e Indochina, proviene del cantonés kam kwat, que significa "naranja dorada", acaso porque brilla como una pepita de oro. Es el único cítrico cuya corteza, mucho más dulce que la pulpa, puede comerse.

Y no solo puede... ¡debería comerse! La pulpa gana en matices si no se pela, sobre todo si antes de degustarla se frota enérgicamente con las manos para que libere su dulzor al interior.

Puedes cultivar tu planta de kumquats en una maceta y comerlos cuando te apetezca. Es suficiente con un tiesto de 20-30 cm de diámetro y tendrás un arbolito cuyos frutos podrás disfrutar.

Puede comerse al natural o utilizarse en mermeladas y rellenos de tartas. En ensaladas combina mejor con las lechugas de hoja amarga.

Foto: Stockfood
POMELO

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Pomelo depurativo

El pomelo es una gran elección para el desayuno. Resulta depurativo y ligero, ya que solo aporta 43 calorías por 100 g; algo que lo convierte en aliado de las dietas de adelgazamiento, a las que a menudo se incorporaba con el falso mito de que "quemaba la grasa".

Además de eliminar toxinas, es muy rico en vitamina C (un vaso de su zumo procura toda la que se precisa al día) y en vitamina A (medio pomelo cubre el 28% de las necesidades diarias), una combinación que reduce la inflamación y la incidencias de las infecciones.

Además se considera que el pomelo previene el cáncer gracias a la acción de unas sustancias denominadas limonoides, que promueven la formación en el hígado de la enzima glutatión-s-transferasa. Esta enzima facilita la eliminación de varios compuestos tóxicos solubles en agua.

Las variedades rosadas contienen además, licopeno, el mismo pigmento antioxidante que el tomate. El pomelo amarillo es más ácido que el rosado. aunque ambos suelen sorprender con un punto amargo.

shot limon

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Limón, rico en terpenos antioxidantes

Como el resto de cítricos, el limón es rico en vitamina C (un vasito de su zumo procura toda la que se precisa al día) pero, debido a la cantidad que se toma, es más interesante su aporte de terpenos.

El limón también es depurativo, antibacteriano y antivírico, antiinflamatorio, astringente, digestivo y un buen aliado de la circulación sanguínea.

Un estudio de la Universidad Ruhr-Bochum, en Alemania, ha probado que los terpenos del limón inhiben el crecimiento del cáncer de hígado.

Además contiene ácido cítrico, que previene la formación de piedras en el riñón. Puedes añadir un chorrito de jugo al agua o utilizarlo para aliñar.

Aunque, como la lima, no se toma como fruta de mesa, con su aroma y acidez mejora infinidad de platos.

Su bonito color amarillo se debe a la presencia de carotenoides, que le otorgan parte de su poder protector. Con el tiempo los limones se aclaran y pierden jugosidad y acidez, así que conviene elegirlos bien amarillos. y si se piensa utilizar su corteza son preferibles los biológicos.

mandarina

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Mandarina con toda su fibra

No hay fruta más cómoda de comer, con sus porciones tan fáciles de desprender. Cada gajo de la mandarina está cargado de dulzura con un punto de acidez y mucha vitamina C y una cantidad notable de vitamina A. Además tiene la ventaja respecto a otros cítricos de que se suele consumir entera, no en zumo, lo que permite aprovechar bien su fibra.

Su sabor tímidamente ácido anticipa la temporada de los cítricos, pues la mandarina es la primera en recolectarse del árbol, a finales de otoño. Aunque no tiene tanta vitamina C
como la naranja o el limón, dos mandarinas grandes ya proporcionan toda la vitamina C que necesitas al día.

Además es bastante rica en provitamina A, vitamina B1, calcio y potasio.

Tras sus notas ácidas predomina un sabor ligeramente dulzón. En macedonias combina con numerosas frutas y en ensaladas verdes se entiende con el requesón. Al natural
constituye un saludable tentempié.

lima

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Lima protectora

Por fuera parece un limón verde, y así se la llama en ocasiones, pero su pulpa, entre verde y amarilla, es más ácida y aromática que la del limón.

Su origen se sitúa en la India, aunque hoy día crece en numerosas regiones tropicales. El zumo de lima se emplea para prevenir el cólera en muchas regiones del África Occidental. En concreto, lo añaden a la salsa que acompaña el arroz.

En nuestro país se la conoce sobre todo como ingrediente de cócteles ácidos y exóticos, pero en la cocina criolla y asiática es un ingrediente estelar.

Su zumo es ideal para marinar y combina muy bien con el de otras frutas, como melón o papaya.  Rocía el zumo sobre un cuarto de aguacate y cómetelo tal cual. Si lo mezclas con jengibre y aceite conseguirás una vinagreta muy atractiva.

Elige las limas más firmes y pesadas. Si las dejas fuera de la nevera obtendrás más zumo. Conviene consumirlas bien frescas, pues se secan y arrugan deprisa.

NARANJA-SANGUINA. Naranja sanguina, extra de antioxidantes

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Naranja sanguina, extra de antioxidantes

Madura más tarde que otras naranjas dulces, al inicio de la primavera.

La espera bien vale la pena, pues necesita las bajas temperaturas del invierno para sintetizar los pigmentos rojos que le dan su color sanguinolento.

Estos pigmentos son los mismos de otras frutas rojas y moradas - las antocianinas- y le confieren propiedades antioxidantes.

Se cultiva en la región mediterránea y es la naranja con más betacaroteno o provitamina A.

Su jugo exprimido da un atractivo color frambuesa a zumos y sorbetes.

Foto: Anna García

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