Terapias naturales

Método Wim Hof: respiración, frío y concentración para ganar salud

El método del deportista extremo holandés Wim Hof ​​consiste en una técnica especial de respiración y entrenamiento a bajas temperaturas que tiene como objetivo ayudar a fortalecer el cuerpo. Te explicamos en qué consiste.

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Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

Pablo Saz
Dr. Pablo Saz

Médico naturista. Investigador en la Universidad de Zaragoza

Wim Hof, también conocido como "The Iceman", es un deportista extremo holandés. Posee 26 récords mundiales, 21 de los cuales están en el Libro Guinness de los Récords.

Su especialidad es el máximo rendimiento físico en condiciones de temperaturas bajas extremas, como correr una maratón a 20 ºC bajo cero, escalar el Everest en pantalones cortos o permanecer sentado en agua helada durane dos horas.

La clave de su increíble resistencia es una técnica de respiración específica, el famoso "método Wim Hof".

¿Qué es el método Wim Hof?

El método Wim Hof ​​es una técnica de respiración científicamente reconocida, inspirada en la práctica de meditación de los monjes tibetanos.

En la llamada práctica de "meditación Tummo", se eleva la temperatura corporal mediante ciertas técnicas de respiración para eliminar los pensamientos y sentimientos negativos

Wim Hof ​​combina estas técnicas de respiración tradicionales con movimientos suaves y entrenamiento en frío. El objetivo del método Wim Hof ​​es mejorar la salud y el rendimiento físico y mental.

Los practicantes afirman que incrementa la inmunidad, mejora el sueño, reduce el estrés y potencia la concentración.

¿Cuáles son los efectos de la respiración de Wim Hof?

La respiración de Wim Hof ​​afecta al sistema nervioso autónomo, que es el responsable del control inconsciente de los procesos físicos vitales, y activa el sistema nervioso simpático:

  • La frecuencia cardíaca aumenta
  • Los vasos sanguíneos se contraen
  • La presión arterial aumenta
  • La temperatura corporal aumenta
  • La producción de ATP (Adenosín Trifosfato o Trifosfato de Adenosina), el uso de energía y la capacidad de transporte de oxígeno de los pulmones aumentan
  • Comienzas a sudar

Debido a la respiración rápida e intensa, la sangre se enriquece con más oxígeno (O2) por un corto tiempo, mientras que el dióxido de carbono (CO2) se elimina. Después de la respiración de Wim Hof, tienes más oxígeno que dióxido de carbono en la sangre.

Como resultado, el valor de pH de la sangre aumenta mínimamente durante un breve período de tiempo. Esto significa que hay un ambiente alcalino en la sangre y se reduce la acidificación del cuerpo.

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¿Cómo se practica el método Wim Hof?

El método Wim Hof ​​combina la respiración, la terapia de frío (crioterapia) y la concentración (similar a la meditación).

1. La respiración

La respiración de Wim Hof ​​es la base del método. Enriquece la sangre con oxígeno a través de la hiperventilación controlada. Antes de comenzar el entrenamiento en frío, se practica la respiración hasta que se puede hacer sin dificultad. Durante todo el ejercicio debes permanecer exclusivamente concentrado en la respiración:

  1. Acuéstate cómodamente boca arriba en un lugar tranquilo. Encuentra una posición en la que puedas relajarte por completo. Wim Hof ​​recomienda practicar la respiración con el estómago vacío.
  2. Inhala y exhala profundamente por la boca (también se puede inhalar por la nariz). Inhala conscientemente, dirigiendo el aire hacia la parte baja de los pulmones (el estómag se hincha), luego llena la parte superior de los pulmones (el pecho se hincha) y luego exhala, descendiendo primero el pecho y luego el estómago.
  3. Inhala y exhala rápidamente 30 veces utilizando la técnica descrita anteriormente. Después de la trigésima inhalación, exhala todo el aire y aguanta la respiración tanto como puedas. Si lo deseas, cronometra el tiempo de contención de la respiración para ver como gradualmente te resulta más fácil contener la respiración más tiempo.
  4. Luego inhala lentamente, exhala profundamente una vez, vuelve a inhalar y contén la respiración.
  5. Cuando te sientas cómodo, practica tres rondas de esta respiración. Probablemente notarás que las pausas para respirar se alargan con cada ronda. Después de eso, muévete un poco. Realizar algunos ejercicios de yoga es ideal.

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Cuando se hace correctamente, la respiración Wim Hof ​​​​es una gran herramienta para conseguir más energía, enfoque y concentración.

Como cualquier herramienta, la respiración puede ser mal utilizada. Si te excedes, puedes marearte, desmayarte o sufrir una taquicardia.

Así que empieza despacio, inhala solo la cantidad de aire que te resulte cómdo, conten la respiración el tiempo que puedas, pero sin gran esfuerzo. Respira sin presión ni objetivo, conecta contigo mismo y escucha a tu cuerpo.

2. La terapia de frío

Después de la respiración de Wim Hof ​​llega la terapia de frío. Al igual que con la respiración, debes acostumbrar gradualmente tu cuerpo a temperaturas más bajas y períodos de tiempo más largos en agua fría. Según el método de Wim Hof, 2-5 minutos al día es perfecto al principio.

No comiences con la terapia de frío hasta que hayas practicado y dominado el método de respiración. Por cierto, el momento perfecto para comenzar es el verano:

  1. Después de tu ducha habitual, enfría el agua. Pasa el chorro de agua fría primero por los pies y las piernas, los brazos y las manos, y luego sube lentamente por las caderas y el estómago hasta que estés completamente bajo la ducha fría.
  2. ¿Te es fácil tomar una ducha fría? Entonces es hora del siguiente paso. Busca agua fría en la que puedas sumergirte por completo. Esto puede ser, por ejemplo, una bañera de agua fría o un lago de montaña (practica siempre acompañado).

Los beneficios para la salud de la terapia de frío se conocen desde el siglo XIX. Sin embargo, se recomienda precaución: la adaptación a las bajas temperaturas extremas debe ser lenta y gradual, tu sistema cardiovascular debe estar perfectamente sano, y solo debes hacerlo después de consultar con tu médico.

Presta siempre atención a las señales de tu cuerpo. Al igual que con la respiración, la ambición y las prisas no tienen cabida en la terapia de frío.

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3. La concentración

La concentración es la base del éxito de la respiración y la terapia de frío. Si estás pensando en la próxima reunión o en las tareas del hogar mientras respiras, no conseguirás nada.

Dejarse abrumar por el frío y olvidarse de respirar por pura conmoción es muy contraproducente.

Trata de concentrarte únicamene en la respiración y en tu cuerpo. Es normal que surjan pensamientos. En lugar de enfadarte por ello, concéntrate en respirar de nuevo. Los intervalos entre pensamientos espontáneos serán cada vez más largos.

Durante el baño frío, simplemente continúa respirando tranquilamente, con regularidad, concentrado en las señales que proceden del cuerpo. Incluso después del baño, tómate unos minutos para seguir respirando y sentir cómo tu cuerpo vuelve a calentarse lentamente.

La disciplina también forma parte de la concentración. Para cosechar los beneficios mentales y físicos necesitas practicar regularmente.

¿Con qué frecuencia se realiza el método Wim Hof?

Wim Hof ​​recomienda practicar su método a diario, mejor por la mañana con el estómago vacío o en algún otro momento después de no haber comido durante 4-5 horas.

Una buena idea es practicar todos los días a la misma hora. En total, el método Wim Hof dura unos 20 minutos.

Como parte del ejercicio de disciplina del método Wim Hof, considera despertarte 20 minutos más temprano cada día (acuéstate antes).

¿Cuáles son los beneficios del método Wim Hof?

¿Y para qué sirve todo esto? El Método Wim Hof produce varios beneficios para la salud, tanto física como mental. Muchos de los procesos de adaptación en el cuerpo son objeto de estudios científicos actuales o ya han sido documentados.

Los tres pilares del método Wim Hof, la respiración, la terapia de frío y la concentración o meditación, se conocen desde hace mucho tiempo y están científicamente reconocidos como promotores de la salud, independientemente del método Wim Hof.

En resumen, las ventajas más importantes del método Wim Hof ​​son:

  • Más enfoque y energía al concentrarte conscientemente en la respiración y activar el sistema nervioso simpático.
  • Menos estrés (oxidativo) y mayor resistencia al estrés (resiliencia) a través de la activación del sistema inmunitario y el efecto de la meditación.
  • Mejora la calidad del sueño debido a una menor sensación subjetiva de estrés.
  • Fortalece el sistema inmunitario a través de la liberación de adrenalina antiinflamatoria y el aumento de leucocitos.
  • Regenera los tejidos a través de una mejor circulación sanguínea que aporta oxígeno y nutrientes, y la descomposición más rápida de los subproductos metabólicos como el lactato.
  • Aumenta la combustión de la grasa, especialmente la grasa blanca que forma los michelines. Al mismo tiempo, el frío favorece la acumulación de tejido adiposo marrón, que sirve para producir calor corporal y energía para las células.

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La ciencia y el método Wim Hof

En 2014, investigadores de la Universidad de Minnesota examinaron si Wim Hof ​​tenía alguna característica física que explicara su resistencia. Determinaron que no tenía ninguna cualidad especial y que sus logros eran debido únicamente al entrenamiento.

A principios de 2020 se comprobó la influencia del método de Wim Hof sobre el sistema nervioso autónomo y el aumento de la liberación de sustancias antiinflamatorias. También se ha observado una mejor digestión, que a su vez fortalece el sistema inmunitario.

Aplicado en deportes de alto rendimiento, el método Wim Hof ​​​​puede contribuir a una mejor aclimatación en el entrenamiento en altura.

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Cómo aprender el método Wim Hof

Existen seminario online y cursos presenciales en todo el mundo. Aunque es posible el autoaprendizaje a través de tutoriales, artículos y libros, tiene sentido aprender las técnicas bajo la guía presencial de un instructor experimentado. Esto es especialmente recomendable cuando se experimenta con la terapia de frío (crioterapia), que no está exenta de riesgos (siempre se debe practicar acompañado).

¿Te gustaría aprender el Método Wim Hof ​​por tu cuenta? Entonces tómatelo con calma y escucha a tu cuerpo. Recuerda que al menos para aplicaciones de frío en aguas abiertas, siempre debes contar con la presencia de una segunda persona.

Referencias científicas:

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