La vitamina D cumple hasta sesenta funciones diferentes en nuestro organismo. No solamente sirve para fijar el calcio en los huesos, sino también para mantener el sistema inmunitario en buenas condiciones.
Un aporte suficiente previene alergias, gripes, enfermedades autoinmunes, cáncer, etc. La deficiencia también se relaciona con insomnio, falta de concentración, apatía, migrañas, dolores crónicos y fibromialgia.
¿Cúanta vitamina D necesitas?
Para determinar los valores en sangre se mira la concentración de un metabolito, el 25-hidroxi-vitaminaD (calcidiol). Según las investigaciones, los niveles óptimos de este metabolito deben estar entre 40-70 ng/ml. Son muchas las personas, incluso en nuestro soleado país, que no los alcanza.
Para disfrutar de toda la vitamina D que se necesita e preciso sintetizar en la piel alrededor de 15.000 UI exponiéndose a los rayos solares a diario sin protección durante 20 a 60 minutos en función de la hora del día, la estación del año, la latitud en la que vivamos, el tipo de piel y la superficie del cuerpo expuesta.
La dosis se puede completar con alimentos que contengan vitamina D y, si es necesario, con un suplemento.
¿Cuál es la dosis recomendada para un suplemento de vitamina D?
Un adulto de 70-80 kg puede tomar un suplemento de hasta 5.000 UI por día para alcanzar el nivel óptimo de entre 40-70ng/mL en sangre.
Aún hay quien suplementa con 800 UI al día por temor a una supuesta toxicidad por encima de esa dosis. En la mayoría de los casos es totalmente insuficiente. Se ha visto que se puede suplementar hasta 10.000 UI al día en personas con mucha deficiencia de esta vitamina sin riesgo de toxicidad.
La forma más fisiológica de tomar un suplemento de vitamina D es a diario por la mañana, que es cuando el organismo está mejor preparado para sintetizar y utilizar la vitamina. Una de las razones por las que hacerlo así es que en el intestino tenemos las placas de Peyer, que forman parte del sistema inmunitario y reciben la vitamina D de los alimentos –o del suplemento– para hacer sus funciones.
Tomarla con un poco de aceite o durante una comida principal es importante, ya que la vitamina D es liposoluble, es decir, se disuelve en grasa; solo así se puede garantizar una correcta absorción a nivel intestinal.
Es conveniente realizarse análisis de sangre cada 3 meses para hacer un seguimiento correcto del efecto de la suplementación.