Dolores de cabeza, síndrome premenstrual, ansiedad, contracturas, osteoporosis, estreñimiento, hipertensión, insomnio... El magnesio es un mineral que ayuda a mitigar todos estos trastornos, pues regula la función de los músculos y del sistema nervioso, los niveles de azúcar en la sangre y la presión sanguínea, además de formar proteínas, hormonas y masa ósea.

Sin embargo, existen diversas presentaciones cuando se ingiere en forma de suplemento y cada una posee sus indicaciones.

 ¿magnesio puro o quelado?

Los minerales se suelen hallar en la naturaleza en forma de sales. Sin embargo, en las últimas décadas ha aumentado la oferta de complementos con minerales quelados. La quelación es un proceso que se da en la naturaleza de forma espontánea y que la industria ha adoptado para mejorar la absorción de ciertos nutrientes.

La palabra «quelación» significa unir un ión metálico (mineral) con una molécula orgánica (aminoácido). Este proceso aprovecha la vía de absorción de los aminoácidos para llegar a lugares donde no llegan las sales. Se asegura así su transporte a través del intestino y un mejor aprovechamiento.

Los minerales quelados reducen la cantidad total que necesitamos para alcanzar niveles adecuados y, además, no requieren tanto ácido estomacal para digerirlos.

Por el contrario, los minerales en forma de sal (cloruros, citratos, sulfatos, carbonatos y óxidos) se unen a otras partículas de nutrientes a medida que se mueven por el sistema digestivo y se absorben con más dificultad. El cuerpo acaba excretando una gran parte. De ahí que los minerales quelados tengan una mayor biodisponibilidad.

Múltiples fórmulas de magnesio

El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo y uno de los más versátiles, pues interviene en numerosos procesos metabólicos. También es el que tiene más presentaciones en forma de suplemento. Esto puede originar confusión sobre cuál es la fórmula más idónea y la respuesta es que depende de para qué se vaya a utilizar en función del caso personal. 

  • Aspartato de magnesio. El mineral está unido al ácido aspártico. Es eficaz para regular los niveles de azúcar en sangre, reducir las migrañas, producir hormonas y tratar la acidez y la indigestión.
  • Bisglicinato de magnesio. La quelación con glicina favorece el sueño y la salud cardiovascular, y combate la inflamación, la ansiedad y el insomnio. Es idóneo para tratar el sistema nervioso. Actúa de forma rápida y eficaz.
  • Carbonato de magnesio. Regula el tránsito intestinal y es la sal más adecuada para combatir el estreñimiento. Reduce la acidez al aumentar el pH estomacal.
  • Citrato de magnesio. Es un compuesto altamente biodisponible. Se usa para elevar los niveles bajos de magnesio. Funciona como laxante.
  • Cloruro de magnesio. Se extrae directamente de la naturaleza. Está indicado para tratar infecciones víricas y bacterianas. Favorece la circulación, mejora las digestiones, palia el estreñimiento y ayuda a desintoxicar células y tejidos. Tiene una baja absorción. Es muy útil cuando se aplica tópicamente.
  • Lactato de magnesio. No es habitual encontrarlo como suplemento, pero sí para enriquecer alimentos, pues además actúa como conservante. Tiene un ligero efecto laxante.
  • Malato de magnesio. La sal de magnesio del ácido málico alivia el dolor, aumenta la energía y tiene efecto alcalinizante. Es ideal para las contracturas de repetición y la fibromialgia.
  • Magnesio liposomado. Es una presentación de última generación con muy alta biodisponibilidad que actúa especialmente sobre la transmisión nerviosa. Indicado para personas con el estómago delicado.
  • Óxido e hidróxido de magnesio. Dos formas comunes y económicas. Efectivas para el ardor, el estreñimiento y para evitar los cálculos renales. Tienen baja biodisponibilidad y no son una buena opción para corregir una deficiencia de magnesio.
  • Orotato de magnesio. Combina magnesio con ácido orótico, un compuesto presente en la leche y otros alimentos. Mejora la elasticidad de los vasos sanguíneos, reduce el colesterol y contribuye a la salud del corazón.
  • Taurato de magnesio. El mineral quelado con taurina se prescribe sobre todo para regular los niveles de glucosa en sangre, reducir la presión arterial, estimular la función cardiovascular y las funciones cerebrales.
  • Treonato de magnesio. Se trata de la única fórmula capaz de atravesar la barrera hematoencefálica y aumentar la concentración de magnesio en el cerebro, lo que mejora el funcionamiento de los neurotransmisores. Combate el estrés, favorece al aprendizaje y la memoria, mejora el sueño y reduce la fatiga.

El magnesio de origen marino es una forma natural de este mineral. Se halla asociado a diversas sales minerales como el óxido, hidróxido, cloruro o sulfato de magnesio y se obtiene a partir de la evaporación del agua de mar.

Durante mucho tiempo se consideró un producto fácilmente asimilable, hasta que se descubrieron otras fórmulas como el bisglicinato y el citrato que, aunque no son de origen natural, se absorben mucho mejor.

Cualquier época del año resulta buena para tomar magnesio, pero está más indicado hacerlo cuando se aproxima el invierno y en primavera, en épocas de estrés, cambio de hábitos, competiciones deportivas o ejercicio intenso. Se aconseja tomarlo de 1 a 3 meses como máximo y hacer pausas de 2 meses antes de iniciar un nuevo ciclo.

Por qué puede faltarte magnesio

La cantidad de magnesio que contienen actualmente los alimentos es menor que en décadas anteriores. Por otra parte, hay circunstancias que aumentan las necesidades de este mineral, como el estrés crónico, la actividad física intensa, los diuréticos, los complementos de calcio o los protectores de estómago.

Una dieta demasiado rica en hidratos de carbono refinados o en carne, ingerir cada día alcohol o tomar más de tres cafés también puede favorecer la deficiencia de magnesio.

Síntomas de deficiencia de magnesio

De todo el magnesio que contiene el cuerpo, entre el 50 y el 60% está en el esqueleto. El resto, en los tejidos blandos, principalmente en los músculos. La sangre contiene menos del 1% del total corporal, de ahí que una analítica no sea la mejor prueba para constatar si hay una carencia. Además, el cuerpo la combatirá movilizando las reservas de los huesos.

Algunos síntomas de un déficit de magnesio son más útiles que valorar los niveles en sangre. Estos son los trastornos más habituales que pueden mejorar con suplementación de magnesio:

  • Dolor de cabeza, articulaciones y premenstrual.
  • Estreñimiento crónico.
  • Falta de energía, cansancio o insomnio.
  • Hormigueos, calambres y tensión muscular.
  • Inquietud, dificultad para concentrarse y estado de ánimo ansioso o depresivo.

qué alimentos aportan más magnesio

El magnesio está presente principalmente en los alimentos vegetales. Destacan especialmente como buenas fuentes las pipas de calabaza, el cacao, las pipas de girasol, el sésamo, el germen de trigo, las almendras, la quinoa, el arroz integral, los copos de avena, los garbanzos y el tofu.

En principio, una dieta equilibrada y saludable cubre las necesidades diarias, que son de entre 300 y 400 mg en adultos. Las deficiencias se presentan cuando la dieta no es adecuada, por alguna patología o por una mala absorción intestinal. De ahí que la suplementación con magnesio deba estar siempre indicada y prescrita por un profesional de la salud.

Combinaciones con magnesio que aumentan su asimilación

Es habitual encontrar diversas presentaciones de magnesio combinado con otros nutrientes o plantas con los que actúa en sinergia. Esto se hace para potenciar efectos específicos. Entre los ingredientes que más habitualmente se combinan con magnesio están:

  • Ashwagandha y Q-10: Combinación muy efectiva para regular los niveles de estrés. Mejora el rendimiento cognitivo y físico, y ayuda a afrontar el día a día de forma relajada sin perder vitalidad.
  • Colágeno y MSM: Nutrientes con propiedades antiinflamatorias y analgésicas. El magnesio ayuda a que el colágeno se metabolice más fácilmente y cumpla con su cometido regenerador del tejido conjuntivo.
  • Cúrcuma y omega 3: Una potente tríada con efectos analgésicos y antiinflamatorios. Muy útil para mitigar los dolores articulares.
  • Taurina y magnesio: La sinergia del magnesio con el aminoácido taurina activa la enzima glutamina sintetasa, que propicia la transformación del amoniaco en urea. Ayuda a reducir la hinchazón, la irritabilidad, la depresión, la pérdida de libido y el aumento de peso, además de optimizar las funciones cognitivas y aportar vitalidad.
  • Triptófano y vitamina B6: Combinación ofrecida por múltiples laboratorios, pues es muy útil para relajar la musculatura y el sistema nervioso. Mitiga la ansiedad y propicia un sueño reparador.
  • Vitamina D3 y K2: Previene la osteoporosis. La sinergia de estas moléculas tiene un potente efecto biológico que hace que el calcio se deposite en los huesos y se aleje de arterias y órganos, evitando así las calcificaciones en tejidos blandos.