La visualización guiada te permite utilizar el poder de la imaginación para reducir la ansiedad y promover el bienestar físico y mental. Es una técnica sencilla que puedes aprender por ti mismo con la ayuda de libros y vídeos o con un terapeuta especializado.
En una sesión típica, primero puedes entrar en estado de relajación profunda mediante técnicas de respiración, relajación muscular progresiva o música. A continuación se siguen una serie de instrucciones para dirigir el proceso de visualización.
Los ejercicios de visualización implican recordar o recrear imágenes con la mayor claridad e intensidad posible. Y no solo imágenes, también se pueden imaginar sonidos, olores y percepciones táctiles. Una vez se ha adquirido el hábito, cada vez resulta más sencillo practicar la visualización en cualquier lugar y momento.
Beneficios de la visualización guiada
- Varios estudios han demostrado que la visualización guiada consigue efectos positivos sobre el dolor musculoesquelético y no musculoesquelético, la ansiedad, la depresión, la tensión arterial, las contracturas musculares y la calidad de vida en pacientes con fibromialgia, artrosis, artritis y otros trastornos reumáticos.
- Como terapia complementaria a la dieta en pacientes con síndrome de intestino irritable, la visualización guiada reduce la intensidad de los síntomas y mejora la calidad de vida.
- En combinación con la música, disminuye el estrés crónico relacionado con el trabajo.
- Se ha utilizado en el tratamiento complementario de las enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoide, la enfermedad de Crohn, las alergias, la urticaria y el asma.
- La visualización guiada también es útil en el tratamiento complementario del cáncer. En un estudio con supervivientes de cáncer de mama se comprobó que puede reducir la la fatiga, la disfunción cognitiva y los trastornos del sueño. También disminuyó la ansiedad, la depresión y las molestias corporales en pacientes con cáncer de mama y de tiroides sometidos a radioterapia, y las náuseas y los vómitos inducidos por la quimioterapia.
- Puede utilizarse para mejorar el desempeño físico y mental. Los deportistas, por ejemplo, pueden utilizarla para perfeccionar sus técnicas, sobre todo mientras están lesionados. Un estudiante, por otra parte, puede ensayar mentalmente una presentación ante el profesor o un auditorio. Cuando se emplea con un programa de rehabilitación estándar, la visualización del propio cuerpo en movimiento mejora la marcha en pacientes con accidente cerebrovascular.
¿Por qué funciona la visualización guiada?
Los estudios neuropsicológicos revelan que las imágenes mentales provocan respuestas fisiológicas de la misma manera que lo hacen las percepciones a través de los sentidos. Esto es posible gracias a la conexión entre el córtex visual del cerebro y el sistema nervioso autónomo
Por ejemplo, una imagen que produce miedo estimula la liberación de hormonas del estrés, aumenta la frecuencia cardiaca y activa el sistema nervioso simpático. En cambio, una imagen relajante inhibe las hormonas del estrés, disminuye la frecuencia cardiaca y activa el sistema nervioso parasimpático.
Como los sistemas nervioso y endocrino están estrechamente asociados al inmunitario, la visualización guiada puede favorecer la prevención de enfermedades y la recuperación en general. Además las imágenes mentales influyen sobre los procesos de aprendizaje, la memoria y la acción.
Al doctor Andrew Weil, profesor de la Universidad de Arizona y experto en medicina integrativa, cree que puede utilizarse la visualización guiada para reducir el dolor y la necesidad de medicamentos analgésicos, disminuir el riesgo de complicaciones de la cirugía, reducir el tiempo de recuperación, mejorar el sueño y fortalecer la inmunidad.
Prepárate para empezar a visualizar
Busque un lugar cómodo para sentarte o acostarte y sigue los siguientes pasos.
- Cierra los ojos.
- Apoya la punta de la lengua en el paladar.
- Inhala por la nariz durante 4 segundos, aguanta la respiración 4 segundos y exhala por la nariz durante durante 8 segundos. Haz cuatro respiraciones.
- Respira normalmente un par de minutos mientras compruebas que no tienen ningún músculo en tensión.
- Ahora empieza a imaginarte en un lugar tranquilo y hermoso. Puede ser una playa, un entorno de montaña, un prado o cualquier escenario de tu agrado.
- Recréate en la imagen e intenta agregar detalles. Por ejemplo, ¿hay brisa? ¿Cómo se siente? ¿Qué hueles? ¿Qué aspecto tiene el cielo? ¿Está despejado o hay nubes?
- Imagina un camino que cruza el paisaje. Recorre ese camino y a medida que avanzas siéntete cada vez más relajado.
- Siente que el sol te ilumina y te calienta, y que esa luz y ese calor elimina cualquier molestia que sientas, y que es es una energía que te llena de salud.
- Piensa en unas palabras (por ejemplo, "mi paraíso") que asociarás a ese lugar y esas sensciones imaginadas. Podrás utilizarlas en cualquier momento en el futuro para "volver" rápidamente a ese lugar.
- Cuando quieras salir de la visualización, dite a ti mismo que te sentirás relajado y renovado y que te llevarás la sensación de calma contigo.
- Cuenta hasta 3 y abre los ojos. Observa cómo te sientes ahora mismo, después de la visualización.
Referencias científicas: