El síndrome premenstrual (SPM) afecta en algunos países hasta al 98% de las mujeres en edad menstrual, aunque muchas mujeres no saben que lo padecen. Puede presentarse con numerosos manifestaciones que afectan negativamente al cuerpo, y al bienestar mental y emocional, con una característica muy concreta: los síntomas aparecen en días previos a la menstruación (en la fase lútea) y desaparecen en cuento llega la menstruación. ¿Te suena?
Conocer tus circunstancias propias puede ayudar en tu autocuidado. Si sufres Síndrome Premenstrual es posible que necesites apoyo profesional (no lo desestimes). Sin embargo, también debes saber que solo con realizar cambios de estilo de vida en la segunda fase o fase lútea de tu ciclo menstrual (como, por ejemplo, respetar tus horarios de sueño, evitar la sal y otros que te contamos en este artículo) puedes mejorar mucho. Descubre si sufres Síndrome Premenstrual y los consejos que te ayudan en ese caso.
Síntomas del síndrome premenstrual
Sabemos que el Síndrome Premenstrual tiene implicaciones físicas, mentales, emocionales, sociales y culturales. El síndrome premenstrual (SPM) se puede presentar con hasta 100 manifestaciones diferentes tanto físicas como mentales y emocionales según las recientes actualizaciones, entre ellas:
- Apetencia excesiva por carbohidratos, dulces.
- Aumento de peso.
- Cambios en la coordinación y finura motora.
- Debilidad.
- Dolor de cabeza. Migrañas.
- Dolor e hinchazón de las mamas.
- Dolor lumbar.
- Estado de ánimo cambiante.
- Estreñimiento.
- Granitos o impurezas en la piel, dermatitis.
- Herpes labial.
- Hinchazón del vientre.
- Infección urinaria.
- Intolerancia temporal a la glucosa.
- Irritabilidad, animosidad.
- Resfriados.
- Retención de líquidos.
- Tristeza.
La característica que define el SPM es que aparece en la fase lútea y desaparece al llegar la regla. La fase lútea es la segunda fase del ciclo, entre la ovulación y el primer día de la menstruación. Aunque haya dolor en bajo vientre o zona de los ovarios, no debemos confundir el SPM con la dismenorrea (dolor durante la regla).
Algunas mujeres padecen SPM y dismenorrea con lo que es posible que estén sin molestias ¡una semana al mes!
Cómo afecta el Síndrome Premenstrual a la vida diaria
Algunas manifestaciones son muy intensas e invalidantes, pueden encontrarse en un 8% de las mujeres, afectando a su vida diaria personal, familiar, laboral: entonces se denomina Síndrome Premenstrual Disfórico (SPMD).
- El SPM puede realmente afectar a la vida familiar. Algunos de los casos que he tratado han venido a pedir ayuda cuando se han dado cuenta de que su familia llevaba un calendario con su menstruación porque ella cambiaba tanto los días previos que la convivencia era imposible. Las mujeres que viven esto sufren mucho porque no saben qué les pasa, no saben que tienen un SPM y que se puede tratar.
- Hay parejas que se rompen por circunstancias relacionadas con el SPM. Es muy triste, porque se puede aliviar, y realmente es causa de incomprensión y desconocimiento.
Un SPM o SPMD puede ocultar alguna enfermedad, como la endometriosis, y si se normaliza el dolor, no se encontrará esta grave afección. Afortunadamente, ¡hay salida! La teoría The Liver Link ayuda a explicar también los casos más complejos de SPM.
Método para saber cómo te afecta a ti el síndrome premenstrual
En general, es muy importante que comprendamos que los síntomas del síndrome premenstrual son cambios cíclicos. Por ello, también el cuidado de nuestro ciclos naturales es esencial.
Una buena idea es que antes de empezar con tu nuevo estilo de vida realices una lista de tus síntomas:
- Escribe cuándo aparecen y desaparecen los síntomas y valora su intensidad, por ejemplo, de 0 a 10.
- Apunta también si tomas alguna medicación o remedios y cuándo. Si prefieres la tecnología, existen apps para llevar un control de tu ciclo menstrual.
- ¿Cómo puedo valorar que voy mejor? Muy sencillo: algunos síntomas serán más leves y/o durarán menos días y/o aparecerán un ciclo sí y otro no. Esto, además, será de gran utilidad para el/la profesional o terapeuta que te esté ayudando con el sistema terapéutico que haya considerado mejor para ti.
10 consejos para aliviar el Síndrome Premenstrual
Algunas ideas y recomendaciones sobre tu estilo de vida pueden ayudarte a sentirte mejor. No olvides buscar apoyo con tu profesional de la salud si es necesario.
- Descanso y sueño. Lo que llamamos “higiene del sueño” es muy importante. Se trata de dormir suficientes horas para detoxificar cuerpo y mente y estar a punto cada día. Revisa que la temperatura, luz, tu ropa y la ropa de cama te permiten dormir bien. Deja el móvil y el ordenador dos horas como mínimo antes de irte a dormir.
- Alimentación sana. Vamos a realizar algunos cambios especiales sobre todo en la segunda fase del ciclo, tras la ovulación:
- Evita la cafeína (café, té – el té negro tiene más cafeína que el té verde o blanco–) y la teobromina (chocolate). Son basen xánticas que tomadas de modo continuado pueden afectar a tus vasos sanguíneos y provocar cefaleas, migrañas y aunque te den sensación de energía, solo es un rato, es temporal.
- Reparte las comidas en el día. Incluye pequeñas cantidades de carbohidratos complejos para que evitar los picos de glucosa, contrarrestar la intolerancia a la insulina y que no tengas bajones. La fruta carnosa (aporta fibra) y los cereales integrales son una magnífica manera de hacerlo. Tu cerebro te lo agradecerá y estarás más animada.
- Evita la sal, así minimizas la retención de líquidos. Usa hierbas o especias para dar sabor rico a tus platos.
- Los jugos verdes de frutas o de hortalizas son estupendos los días previos a la menstruación.
- Ejercicio físico. Haz ejercicio físico con regularidad, que implique estiramientos y actividad aeróbica. Tu circulación, piernas y zona pélvica y lumbar, tu estado de ánimo, tu peso, ¡todo! se beneficia de buen ejercicio. Los días en que no te sientas bien, no intentes demostrar nada. Cambia tu rutina de entrenamiento o simplemente, descansa.
- Evita la ropa ajustada en los días previos a la menstruación. Deja que "fluya todo bien". Esto se aplica también a la ropa interior. Evita los sujetadores con aros en estos días. Estarás más cómoda con los modelos deportivos que se acomoden a tu talla. Muchas mujeres tienen, además, quistes mamarios (mastopatía fibroquística).
- Plantas medicinales. Algunas pueden ayudarte como la salvia, caléndula, arándano rojo, canela, cola de caballo, diente de león, bardana. Si tomas Vitex o sauzgatillo, hazlo con seguimiento profesional.
- Suplementos naturales. Nutrientes como la vitamina D y el grupo B, minerales como el zinc, el magnesio ayudan en la obtención regular de energía, minimizan la intolerancia temporal a la insulina y mantienen los niveles de glucosa.
- Aprende a meditar y hazlo todos los días, al menos 10 minutos.
- Agenda, sí "agenda" tiempo para ti. Tenemos una facilidad increíble para olvidarnos de nosotras y sacamos tiempo para quien nos lo pida aunque estemos agotadas. Pues no.
- Pon límites en relaciones poco o nada convenientes. No es fácil, lo sabemos, pero se puede conseguir. ¿Quién te oprime? Sea quien sea, no permitas que robe tu bienestar. Busca ayuda. No estás sola.
- Revisa las creencias o miedos que tienes con respecto a la menstruación.La educación recibida es muy importante. Así que te propongo: revisa cómo te sientes como mujer en tu entorno, en tu trabajo, ¿te sientes dichosa? ¿feliz? ¿comprendida? ¿segura? Si te lo tienes que pensar, y no es un sí rotundo, no lo dejes pasar. De nuevo, pide ayuda.
- Busca apoyo biopsicosocial. Los grupos de terapia y vivenciales son muy hermosos y te sientes acompañada.
El ejercicio o entrenamiento en los días con SPM
Siempre me acuerdo de Carmen que precisamente los días antes de la regla que estaba más flojilla se iba a hacer montañismo para demostrar que no era débil. ¿Pero bueno? Carmen lloraba mucho, cuando hablamos de sus creencias y planteamos su cambio de vida para ayudar a su SPM.
¿Sabes? Fui pionera en enseñar considerar el “deporte en femenino” y te aseguro que un profesional de la actividad física bien preparado debe saber adaptar tu entrenamiento a cada fase de tu ciclo menstrual.
Mi relación con el síndrome premenstrual
Te quiero contar una historia: en 1988 (ya ha llovido mucho) estando aún estudiando mi primera carrera tuve la oportunidad de empezar a publicar en una destacada revista científica que aún existe.
El trabajo de prueba fue sobre la Infertilidad Femenina, y ¡se publicó! Cuando vi el artículo, en portada, con mi nombre, me eché a llorar.
Después de meterme tan en profundidad en la vanguardia de la investigación, sin internet, sin ordenadores, aporreando una máquina de escribir y con mucho tippex, el segundo trabajo que me encargaron fue sobre el Síndrome Premenstrual.
Buscando información encontré (te vas a sorprender) que, en algunos países, como en Inglaterra, ya en los años 80 del siglo XX, padecer SPM en su forma grave se consideraba legalmente un factor atenuante en los juicios por delitos. Apareció en las noticias en algunos periódicos.
En muchos congresos, cursos, incluso en mi tesis de fin de carrera de medicina china y doctorado en medicina natural traté el SPM y puedo decirte que me miraban con unas caras…
Afortunadamente todo ha cambiado mucho, pero no tanto como debería. Ha pasado mucho tiempo y las estadísticas son tremendas.
No me canso de decir que reflexionemos sobre nuestras creencias e ideas preconcebidas, sobre esas vivencias indeseables (por ser suave) que hayas podido tener en algún momento de su vida.
Rompamos moldes que nos aprietan, nos limitan y no nos dejan “Ser” para recuperar el bienestar y la luz.
Por ti y por tu entorno. Por las jóvenes de ahora, por las niñas que serán mujeres en el futuro, mujeres que te miran y se fijan en ti porque todas estamos conectadas: es la sororidad.
El mundo nos necesita a todas, no miremos a otro lado.