La debilidad, el cansancio o el agotamiento aparecen como el piloto del coche cuando avisa de que comienza a faltar la gasolina. Son síntomas que advierten que hay que parar y reponer fuerzas, una realidad fisiológica tan tangible como la vitalidad que se requiere para afrontar el día a día.
Hoy en día a nuestro sistema médico le da a veces por clasificar esos síntomas y por intentar eliminarlos en uno u otro sentido. No se piensa que, al igual que otros síntomas clínicos, pueden estar ahí para ayudarte, y que respetarlos y conocerlos puede ayudar a resolver el problema mucho mejor que el empeñarte en ir en contra intentando vencer la fatiga a base de estímulos o de fármacos.
¿Te levantas cansada?
La fatiga, mejor llamada astenia o falta de energía, es una sensación de fatiga neuromuscular, parecida a la que fisiológicamente se produce tras realizar ejercicio.
En la astenia muscular la persona se levanta descansada y la sensación aparece tras hacer el ejercicio habitual del día; en la astenia nerviosa o psicológica, la persona se levanta ya cansada.
Existe asimismo una astenia propia del crecimiento. Algunos adolescentes atraviesan temporadas de astenia física y mental.
¿Es fatiga o algo más?
La fatiga puede acompañar a muchas enfermedades, como el hipotiroidismo, la diabetes o la anemia, por citar solo algunas. Por ello es importante realizar un buen diagnóstico.
Mientras tanto, lo mejor que puedes hacer para recuperarte es reposar. También se da fatiga en la insuficiencia suprarrenal o enfermedad de Addison, en la que son características la hipotensión, la manchas en la piel y adelgazamiento.
La fatiga crónica
Hoy día el valor de la fatiga como síntoma ha cobrado tanta importancia que se han definido nuevos síndromes. Uno de ellos es el de la fatiga crónica, que no se alivia con reposo y comporta para quien lo sufre una reducción sustancial de su nivel de actividad.
No existe un tratamiento específico para este problema de salud, pero el descanso, la buena comida y el ejercicio adecuado pueden adoptarse sin temor a equivocarse, porque siempre sientan bien.
Astenia y estrés
Muy a menudo la fatiga o astenia aparece en situaciones de estrés. En la fatiga mental causada por periodos prolongados de exigente actividad in se producen sentimientos subjetivos de cansancio y falta de energía que afectan al rendimiento cognitivo y físico.
Hay factores que te hacen más sensible a que se altere tu sistema de adaptación al estrés: la información sensorial (el dolor, la luz brillante, los ruidos, las temperaturas) o problemas ambientales como la calidad de la comida, el aire o el agua, la vivienda, la libertad o la movilidad.
Son factores de estrés los conflictos, los engaños, ciertos acontecimientos vitales (un nacimiento o una muerte, el matrimonio o el divorcio), la pobreza, el desempleo, la depresión, un trastorno obsesivo compulsivo, el abuso del alcohol o la falta de sueño.
Se cree asimismo que las experiencias adversas durante el desarrollo (como la exposición prenatal al estrés materno o el abuso sexual) contribuyen al déficit en la madurez de los sistemas que regulan el estrés.
¿Cómo se desencadena el estrés?
La clave del estrés se dice que está situada en la encrucijada del hipotálamo, donde llegan cantidad de estímulos con el fin de crear una gran autorregulación.
Cuando las señales se desvían de un estado homeostático ideal, se inicia una respuesta de estrés en cascada liberando corticotropina. Esta hormona es transportada a la glándula pituitaria para que secrete hormona adrenocorticotrópica.
Cuando llega a su objetivo, la glándula suprarrenal libera cortisol a fin de restablecer el equilibrio, llevando energía sobre todo al corazón y al cerebro.
Una vez pasado el peligro o producida la adaptación, el cortisol avisa a la glándula pituitaria y al hipotálamo para que dejen de segregar, pero si el cuerpo no logra superar el desafío queda expuesto crónicamente a una amenaza, lo que resulta perjudicial para el cuerpo y el cerebro.
El exceso de cortisol afecta a la inmunidad y se produce una sobrecarga de tensión que repercute en el organismo y hace que aparezca cansancio cada vez más a menudo.
Te invito a detenerte
Cuando caes en esta rueda, si no eres consciente de cómo has actuado es fácil pensar que con un poco de descanso recuperaras las fuerzas y podrás volver a la carga. Pero si no cambias el estilo de vida ese cansancio será cada vez más habitual y difícil de vencer.
Desde el punto de vista de la medicina naturista es bueno hacer caso de los síntomas con los que el cuerpo avisa, y si está cansado es porque ante todo pide descanso, en general en todas sus facetas: descanso físico, psicológico y mental. Por eso, ante el cansancio es importante simplificar la vida y buscar apoyos seguros y eficaces.
Revisa su estilo de vida
Veamos a continuación una serie de recomendaciones prácticas para abordar el problema y revisar el estilo de vida:
- Haz un alto en el camino y pregúntate por las causas del cansancio.
- Realízate un chequeo médico para descartar alguna enfermedad, sea física o, si los síntomas lo indican, psicológica.
- Revisa las digestiones, alergias, intolerancias alimentarias, infecciones crónicas y anemias; también la función hepática y la exposición a elementos tóxicos, aditivos alimentarios, plaguicidas, metales pesados, contaminantes orgánicos o disruptores endocrinos.
- Analiza la cantidad de trabajo físico e intelectual que desarrollas a lo largo de la jornada y procura que estén equilibrados. No se trata solo de hacer ejercicio, sino también de trabajar con las manos, de hacer las labores diarias de cada uno –limpiar, ordenar, trabajar la tierra– o pequeñas tareas manuales en las que el cuerpo sude.
- Observa tus reacciones emocionales, todo aquello que desgasta tu energía.
- Analiza el entorno físico: si te mueves en coche o tomas el ascensor en lugar de ir a pie, si estás sentada en una mesa, rodeada de luces artificiales, en entornos cerrados…
- Valora si estás a gusto en el trabajo, a fin de resolver, si los hay, los conflictos laborales.
- Atiende a las posturas corporales: una mala postura o respiración pueden requerir mucho esfuerzo.
- Mejora la dieta y suprime café, tabaco, alcohol y otros estimulantes que se utilicen a diario. Hay que dar prioridad a los alimentos frescos y crudos de temporada, a ser posible ecológicos, preferir los cereales integrales y no tomar azúcares refinados para evitar hipoglucemias.
- Entre las plantas medicinales se pueden utilizar pequeñas dosis de eleuterococo y regaliz, pues favorecen la acción suprarrenal y ayudan a la adaptación.
- Busca el contacto con la naturaleza, la tierra, el aire limpio, el sol, el clima del bosque y los aromas de las plantas.
- Procura dormir bien, pues es el reposo básico lo que el cuerpo está pidiendo. No conviene forzarse para dormir ni forzar el despertar. Se ha demostrado que cortar de forma repentina las últimas fases del sueño puede favorecer la fatiga crónica o incluso los dolores. Cuando aparezca somnolencia durante el día se puede hacer una pequeña siesta.
- Es esencial también crear el hábito de hacer las cosas que a uno le gustan y centrarse en ellas. Si siempre hacemos lo que no nos gusta, a la larga es poco probable que el organismo nos respalde.
Ejercitar el cuerpo y la mente para aumentar la vitalidad
Para sentirse descansado tan importante es cultivar la quietud como ejercitarse y asegurar al cuerpo un mínimo de movimiento. Conviene elegir un ejercicio que nos guste para que resulte una práctica divertida y estimulante.
Practicar ejercicio
La actividad física es una de las influencias positivas más importantes para disponer de buena energía, pero el entrenamiento ha de ser progresivo. Puede resultar útil recurrir a una escala de esfuerzo percibido: así, en una escala del 1 al 20, en la que 1 es el reposo y 20 es el máximo esfuerzo, se puede tratar de llegar al 14. A este nivel de actividad se puede hablar, pero no cantar. Con el tiempo se debe intentar mantener este nivel de esfuerzo durante al menos 30 minutos al día si es posible.
Entrenar la fuerza
Para mantener la vitalidad conviene también entrenarse con ejercicios de fuerza, levantando pequeños pesos y realizando ejercicios isométricos de esfuerzo sostenido. No hay que olvidar estirar bien los músculos y movilizar las articulaciones tomando conciencia de sus límites y acompañando los movimientos con la respiración. Una buena forma de hacerlo es practicando yoga y aprendiendo a regular la respiración con pranayama.
Entrenar la mente
La fatiga mental aparece por falta de entrenamiento, y no solo afecta a nivel mental sino que también aumenta la fatiga física. Practicar meditación, como ejercicios de atención plena, ha demostrado ser un buen entrenamiento para superar la fatiga mental, física y psíquica.