Relajación fácil

10 formas sencillas de relajarse

Saber tomarse un respiro en momentos tensos es una manera inteligente de volver a la calma y renovar energías. Proponemos 10 formas sencillas y eficaces.

Yvette Moya
Yvette Moya-Angeler

Periosista especializada en salud

El sello del exceso parece marcar la vida contemporánea: exceso de trabajo, de diversión, de ruido, de objetos, de estrés…

A nuestro alrededor todo parece competir para exigir nuestra atención y nuestra respuesta. A todas horas e inmediatamente.

El cuerpo está preparado para asumir los retos de un entorno cambiante pero no para vivir en un estado permanente de alerta, que en algunas personas se da incluso cuando duermen o intentan dormir.

Todos, en mayor o menor grado, sufrimos estrés, porque está implícito en el hecho de vivir.

Se trata de un refinado mecanismo de adaptación, un conjunto de reacciones fisiológicas diseñadas para afrontar retos inminentes: incluyen descargas del sistema nervioso, cambios hormonales y alteraciones del sistema inmunitario, entre otras.

El problema surge cuando este plan de emergencia se sostiene indefinidamente, cuando los niveles de cortisol permanecen siempre elevados y destruyen los tejidos, cuando los de adrenalina elevan la tensión arterial y perjudican el corazón, o cuando el sistema inmunitario acusa un esfuerzo continuado.

Todo este daño, además, se suele producir silenciosamente; la persona no suele ser consciente del estado alterado crónico de su organismo.

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El estrés emocional

Sin descartar posibles causas físicas, el estrés es sobre todo una cuestión de respuesta personal.

Lo que nos hace sentir sobrecargados casi nunca es algo externo sino el modo en que lo afrontamos, y eso depende de cada individuo.

El origen último de la tensión puede ser incluso un patrón de conducta inconsciente adoptado a partir de una experiencia de la infancia.

Son muchos los mecanismos emocionales que hacen vivir al cuerpo bajo una presión continua: una fuerte autoexigencia, no ser capaz de sentir las propias emociones o de expresarlas de un modo efectivo, una tendencia excesiva a adaptarse a lo que desean los demás…

De hecho, como en el plano físico, resultan estresantes todas las situaciones que, de un modo u otro, obligan a adaptarse.

El estrés afecta a muchas personas que creen que sus vidas son bastante satisfactorias, pero que no se permiten reconocer ni satisfacer sus necesidades más profundas.

A largo plazo estos pequeños estreses diarios pueden resultar tan o más nocivos que los reconocidos como grandes agentes de estrés (un divorcio, perder a una persona querida, quedarse en el paro…).

Antes de apuntarse corriendo a un curso de taichí o de diseñar un ambicioso plan de relajación conviene identificar las principales dificultades vitales que inciden en el estrés.

Más allá de las cuestiones de fondo, cada persona tiene sus propios recursos para relajarse y puede explorar otros nuevos. Lo importante, con todo, es aplicarlos.

A veces unos pocos minutos de relajación al día reducen más eficazmente la preocupación y la fatiga que muchas horas de sueño intranquilo.

Hay que recordar que no estamos estresados porque nos falte tiempo, sino que nos falta tiempo porque estamos estresados.

Librarse de la tensión por completo parece quimérico pero sí es posible mantenerla en un grado que resulte aceptable para cada uno.

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Se trata, por una parte, de sosegar y fortalecer el sistema nervioso, aprendiendo a relajarse y, por otra, de convivir de un modo más saludable con las fuentes de estrés.

El objetivo es contrarrestarlo y ser capaz de darle una salida, para no acumularlo en el cuerpo. Cuando se nota que se dispara la tensión, hay que saber parar y calmarse ahí mismo.

A continuación se ofrecen algunas de las técnicas relajantes más efectivas. Todas requieren saber fluir con la situación.

1. Apaciguar la mente con la meditación

Meditar es prestar atención sin juzgar; permitirse estar en el lugar en el que se está, tal y como se está y dejando que, en ese mismo instante, el mundo sea también exactamente el que es.

Lo paradójico es que solo se puede serenar la mente cuando no se pretende nada y uno deja de convertirse en un obstáculo.

En medio de la más manifiesta imperfección, quien medita reconoce su perfección, con todas sus vulnerabilidades, apegos, tribulaciones y malos hábitos.

Si no se está muy familiarizado con la meditación, al principio es mejor sentarse cómodo en algún lugar tranquilo y silencioso. Se puede incluso cerrar los ojos si eso ayuda a calmar la mente.

Al acceder a la quietud y el silencio, se descubre el propio pensamiento, que puede resultar más perturbador que cualquier ruido externo.

Se trata de observar las idas y venidas de los pensamientos y emociones, que proliferan sin cesar. Eso es todo. No hay que hacer nada más: ni seguirlos, ni tratar de retenerlos ni barrerlos de la mente.

Los tibetanos dicen que, en el instante en que se reconoce un pensamiento como tal, este se libera, como si al tocar con la punta del dedo una burbuja de jabón estallara.

Cuando se deja de alimentar el pensamiento, se disipa, deja de reproducirse. Cada vez que te des cuenta de que te estás aferrando a una idea –como sucederá una y otra vez– vuelve a soltarla, sin enjuiciarte, sin esfuerzo.

Si permanecer quieto al meditar aumenta la ansiedad, se puede practicar activamente, caminando o corriendo.

Con el curso online Mindfulness: reduce el estrés y la ansiedad en 8 semanas de Escuela Cuerpomente aprenderás a liberar tensiones meditando

2. Ejercicio físico para liberar tensión

El ejercicio libera la tensión acumulada en la musculatura, hace que la respiración se vuelva más profunda y rítmica, y masajea los músculos y órganos internos.

Pero, además, practicarlo obliga a reservarse un tiempo para uno mismo en el que se tiene la mente ocupada en algo distinto a las preocupaciones.

Correr, bailar, dar una vuelta en bicicleta, caminar… cualquier opción es válida mientras el cuerpo pueda descargar el estrés a través del movimiento.

La simple cadencia de los pasos al caminar apacigua una mente agitada.

Cada persona puede elegir el tipo de ejercicio que sea de su agrado y que vaya a poder practicar de forma regular: natación, gimnasia, footing…

Pero también basta con integrar el ejercicio en la vida diaria: ir a trabajar en bicicleta, subir escaleras en vez de coger el ascensor, caminar a diario y siendo consciente del cuerpo, etc.

Son hábitos que apenas roban tiempo y que por su regularidad y beneficios resultan más recomendables que sesiones puntuales y extenuantes en el gimnasio. Por otra parte, el sobreesfuerzo puede estresar más al organismo.

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3. Tener contacto con la naturaleza

La naturaleza puede llevar a la quietud. Percibirla y unirse a ella amansa el pensamiento.

Eckhart Tolle, autor de El poder del ahora, escribió: "Dependemos de la naturaleza no solo para nuestra supervivencia física. También la necesitamos para que nos enseñe el camino a casa, el camino de salida de la prisión de nuestras mentes. Nos hemos perdido en el hacer, en el pensar, en el recordar, en el anticipar: estamos extraviados en un complejo laberinto, en un mundo de problemas. Hemos olvidado lo que las rocas, las plantas y los animales todavía saben. Nos hemos olvidado de ser".

En el momento en el que alguien se da cuenta de la paz que desprende un árbol, por ejemplo, se acerca a la inteligencia que lo sustenta todo en la naturaleza.

De ahí que para muchas personas el contacto con la naturaleza proporcione una sensación de arraigo: hay algo en nosotros afín a ella.

Para experimentarlo es imprescindible abandonar momentáneamente el equipaje personal de problemas y renunciar también al deseo de explicarlo todo y etiquetarlo.

Vivimos en una cultura dominada en exceso por la mente. Cuando se disfruta de cosas simples como escuchar la lluvia o el viento, cuando se aprecia la belleza de un pájaro surcando el cielo, entonces se abre un espacio en el incesante torrente de pensamientos que es la mente humana.

Se produce una sensación de bienestar, de orden, incluso si es sutil. Nuestro interior se reconoce en la profundidad insondable de un cielo estrellado o al escuchar el silencio que precede al amanecer.

Para sentir esta conexión con la naturaleza puede bastar con tocar la tierra de una maceta. O pasear por un parque y abrir los sentidos.

Túmbate sobre la hierba, quédate prendido del vuelo de una mariposa, déjate abrazar por el aire, siente el efecto sedante del sol tibio en la piel: exponte a toda esa plenitud y deja que vaya penetrando en ti.

La playa y la montaña resultan especialmente relajantes porque abundan en iones negativos, que se ha comprobado que ayudan a sentirse despejado.

Las mayores concentraciones de iones negativos se dan tras una tormenta, a la orilla del mar y junto a los saltos de agua, donde hay gotitas de vapor.

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4. Calmar los sentidos con velas, música y esencias

Los sentidos, nuestra ventana al mundo, reciben a veces una abrumadora cantidad de información, en especial la vista. Darles un respiro ayuda a relajarse.

La energía de la luz es tan vigorizante que, de forma natural, se suelen cerrar los ojos para calmarse.

Un ejercicio sencillo para descansar la vista consiste en cubrirlos con las palmas de las manos formando una especie de cuenco sobre ellos. Cierra los ojos y concéntrate en "ver negro", respirando profundamente durante unos cinco minutos.

También puede ser una buena idea relajarse a la luz de unas velas, que no deshacen del todo la oscuridad.

La música ejerce un enorme poder en el estado de ánimo. Nuestra reacción emocional a ella es a menudo intensa y profunda: la música anima, consuela, emociona… y también puede tranquilizar y generar un estado de armonía interior.

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Existen multitud de selecciones musicales que resultan relajantes, sobre todo de piezas clásicas, pero puedes elegir simplemente alguna de tu agrado y escucharla sin hacer nada, tumbado en la cama con los ojos cerrados.

Inhalados, ciertos aceites esenciales activan áreas profundas del cerebro y actúan sobre el sistema nervioso reduciendo la ansiedad.

Se puede vaporizar con ellos la habitación o la almohada, o bien verter siete u ocho gotas de aceite puro al agua de una bañera.

Resultan relajantes los aceites de ciprés, lavanda, mandarina, manzanilla romana, mejorana, naranja, neroli, palmarrosa, sándalo y verbena.

5. Reconocer y expresar las emociones

Se gasta menos energía en dejar salir las emociones que en inhibirlas.

Las "e-mociones" son, como sugiere su etimología, energía en movimiento, respuestas energéticas del cuerpo que exigen una manifestación física.

En general, una forma demasiado racional de enfrentarse a los problemas parece aumentar el estrés fisiológico.

La represión de las emociones, el fuerte autoenjuiciamiento y el perfeccionismo se asocian a la tensión nerviosa.

Ocurre, en particular, con la incapacidad para descargar o experimentar apropiadamente la ira, cosa que a veces se oculta tras una fachada de amabilidad.

Cuando la energía de la ira se desvía hacia el interior, el sistema inmunitario se siente confundido. Dolencias como las úlceras gástricas o la hipertensión se relacionan en ocasiones con este tipo de respuesta emocional.

Hay que permitirse ser consciente de la ira, no negarla, y encontrar formas respetuosas y aceptables de expresarla y encauzarla, sin hostilidad ni agresividad.

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La "competencia emocional" para reconocer y gestionar satisfactoriamente las emociones es la base desde la que se puede afrontar el estrés diario.

Si es preciso, se puede considerar realizar una terapia psicológica que aborde problemas de fondo tal vez escondidos tras el estrés.

6. Hacer la postura más relajante del yoga

Los beneficios del yoga en el cuerpo y la mente se van notando con la práctica regular pero algunos se advierten ya desde el principio y se pueden disfrutar a cualquier edad y en cualquier lugar.

Savasana es la postura de relajación por excelencia. También se la conoce como "postura del cuerpo muerto". Se suele practicar al final de una sesión pero también antes o siempre que se necesite:

  • Tiéndete en el suelo boca arriba, con las piernas separadas algo más que el ancho de las caderas y los brazos separados también de los costados, con las palmas hacia arriba. Deja que las piernas caigan a los lados relajadas.
  • Cierra los ojos y respira de forma natural. Siente la fuerza de la gravedad, como si te fueras hundiendo en el suelo.
  • Cada vez que exhalas nota cómo la tensión abandona tus músculos. Conforme te vayas relajando una suave ligereza se irá adueñando de todo tu cuerpo.
  • La mente se sosegará pero se mantendrá a la vez despierta. Permanece así al menos diez minutos.
  • Para acabar la relajación, empieza a mover los dedos de las manos y los pies, lleva el cuerpo hacia un lado y poco a poco incorpórate y abre los ojos.

Para B.K.S. Iyengar, uno de los maestros de yoga más reputados, Savasana es la postura más difícil, porque no consiste en tumbarse boca arriba y dormirse sino en ir deshaciéndose de pensamientos, juicios, recuerdos y proyectos, hasta llegar a abandonar todo aquello que nos da identidad y nos vincula al pasado y al futuro.

El objetivo es "llegar a ser sin nadie que sea", trascendiendo el tiempo.

Por supuesto, agrega, uno se puede relajar e incluso dormir en esta postura pero "en Savasana uno se halla al borde de un gran misterio".

Con el curso online Iniciación al yoga de la Escuela Cuerpomente aprenderás a realizar las posturas básicas del yoga.

7. Masajear para deshacer la tensión

La tensión se genera en el cuerpo como una protección, una coraza que se nota en la postura y los movimientos rígidos y que a menudo genera contracturas musculares. De ahí que el masaje sea una de las técnicas de relajación más eficaces, además de placenteras…

Libera la tensión bloqueada en el cuerpo, relaja el sistema nervioso por el contacto de las manos sobre la piel y crea un tiempo precioso en el que la persona descansa y se revitaliza mientras recibe cuidados y atenciones.

Además, ayuda a respirar a fondo, a reconocer el cuerpo y a ponerse en contacto con las emociones íntimas que a veces han permanecido agazapadas en la musculatura incluso durante años.

Recibir el masaje de un terapeuta ayuda a aliviar y prevenir el estrés pero, si no es posible, uno mismo también puede desarrollar la sensibilidad para saber dónde y cómo tocar cuando el estrés acucia.

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8. Buenas dosis de risa y frivolidad

La risa relaja, alivia la tensión. Disfrutamos con ella pero a menudo no somos plenamente conscientes de lo importante que es para vivir.

El humor puede llegar a verse como un mecanismo biológico de supervivencia desarrollado para buscar el lado positivo y creativo de cualquier situación, un proceso en el que interviene, por tanto, la inteligencia.

Lo dijo Winston Churchill: "La imaginación consuela a los hombres de lo que no pueden ser. El humor los consuela de lo que son".

Una buena carcajada permite vaciar la mente de pensamientos y emociones, distanciarse de los problemas y verlos desde puntos de vista inesperados.

De algún modo, el humor consigue llevar a un segundo plano todo lo que impide disfrutar de la alegría de vivir.

Cierta dosis de frivolidad, a veces injustamente mal vista en nuestra sociedad, puede ser muy recomendable en caso de estrés. Sirve desde un comentario gracioso con los compañeros de trabajo hasta una película ligera.

Por otra parte, hay que aprender a soltar los pensamientos. Muchas de nuestras preocupaciones se refieren a algo que nunca pasará y muchas otras a algo que no está bajo nuestro control.

Si hay algo que se pueda hacer al respecto, entonces conviene dejar de preocuparse y hacerlo. Pero si no es así, mejor no darle vueltas.

A menudo nos quedamos atrapados en pensamientos repetitivos y en muchos casos también malgastamos mucha energía juzgándonos a nosotros mismos.

9. Pasar un rato con uno mismo

"Llegará el día en el que al regresar a casa te saludarás alborozado, te sonreirás y te invitarás a sentarte y a comer" comienza un poema de Derek Walcott que concluye con un: "Siéntate y festeja tu vida".

¿Qué pasaría si en los momentos de ocio no contactásemos con nadie ni nos empeñáramos en hacer todavía otra cosa más?

¿Por qué no charlar un rato con nosotros mismos y preguntarnos cómo estamos, cómo nos sentimos?

Sentarse y permanecer un rato en silencio con uno mismo es un acto de amor.

Apágalo todo: móvil, radio, televisor, ordenador… Son las puertas a través de las cuales el mundo puede acceder a nosotros a cualquier hora. Hay que poder cerrarlas.

Determina tú cuándo desconectas. No esperes al momento oportuno porque no suele llegar.

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Dedica ese tiempo de desconexión a hacer lo que te gusta y te relaja: mirar los peces de un acuario, coser, bailar, leer… Cada persona es distinta, así que el modo en que se abandona también.

No hacer nada, es otra opción. No hacer nada implica, de hecho, estar haciendo algo muy importante: permitir que la vida suceda.

10. Sentir la respiración

Respirar conscientemente es un modo sencillo y eficaz de sosegar el sistema nervioso y despejar la mente.

El yoga propone una técnica de respiración alterna (Anuloma Viloma) que, además, ayuda a equilibrar el funcionamiento de los dos hemisferios cerebrales:

  • Siéntate cómodamente con las piernas cruzadas y la espalda erguida.
  • Observa el ritmo de tu respiración, sin forzarla. No la intelectualices, solo siéntela y entrégate a ella. Si te distraes, no importa, vuelve a centrarte en cómo respiras.
  • La mano izquierda reposa en la rodilla izquierda. Levanta la mano derecha y recoge los dedos índice y corazón en la palma.
  • Coloca el pulgar derecho sobre el lado derecho de la nariz y bloquea la fosa nasal derecha. Inspira por la izquierda. Destapa la derecha y espira por ambas.
  • Con el dedo anular aplica ahora una suave presión sobre la fosa izquierda e inspira por la derecha. Destapa la izquierda y espira por ambas.
  • Al inspirar, siente cómo el aire llena todo tu cuerpo; cuando espires nota cómo lo abandona del todo.

La inspiración ha de durar en principio lo mismo que la espiración pero procura ir prolongando la espiración. Empieza con dos vueltas completas y ve aumentando poco a poco la serie.

Libros para aprender a relajarse

  • El arte del mínimo esfuerzo; Barbara Berckhan, Ed. RBA
  • El precio del estrés; Gabor Maté, Ed. RBA-Integral
  • Llamando a tu propia puerta; Jon Rabat-Zinn, Ed. Kairós

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