Aunque siempre ha existido un interés por cuidar nuestras defensas, es decir, nuestro sistema inmunitario, en situación de pandemia este conocimiento se hace imprescindible. Por eso en este artículo vamos a ofrecer los consejos básicos para mantenerlo activo y competente a partir de una aproximación holística, sistémica, a la inmunidad.
La salud del entorno es nuestra salud
Me gusta recordar esta definición de Albert Einstein: «El ser humano no es más que una parte limitada en el espacio y en el tiempo de un Todo que llamamos Universo».
La misma unidad que forma el universo y que según la ciencia moderna es al tiempo materia o energía, partícula u onda, y que se expresa en el palpitar de las estrellas del firmamento, es la que late en el último rincón de nuestro organismo.
En esta danza de la energía, todo lo que existe está en constante intercambio con el medio. Un cambio en los ecosistemas de los que formamos parte es un cambio en nuestro interior y cualquier agresión al medio es una autoagresión.
Mantener el máximo equilibrio
El estado de salud refleja el equilibrio entre la persona y su entorno, y la armonía interna de sus funciones. La enfermedad no es una situación casual ni accidental, ni un conjunto de síntomas, es un estado del organismo consecuencia natural de una manera de vivir, de cómo nos relacionamos con el entorno y cómo mantenemos el equilibrio interno.
El sistema inmunitario nos defiende de todo lo que nos llega del exterior y nos puede agredir, como agentes infecciosos o sustancias extrañas. Dicho de forma metafórica, somos como un cilindro hueco, cuya parte exterior está recubierta de piel y la interior (de la boca al ano) está tapizada por las mucosas.
Piel externa y mucosa interna son dos barreras físicas para defendernos de lo «extraño». En la mucosa interna del extenso intestino delgado hay dos protagonistas de la inmunidad:
- Las placas de Peyer: De los diferentes órganos del sistema inmunitario es importante destacar estos tejidos linfoides que recubren la superficie de los seis o siete metros de intestino delgado y cuya función es protegernos frente a microorganismos y células patógenas.
- La microbiota o flora: coloniza esta parte del intestino y está formada por bacterias saprófitas o comensales de naturaleza no patógena, que condiciona la salud de la mucosa intestinal y actúa también como sistema de defensa. Como la microbiota es el resultado de los alimentos que incorporamos, la dieta pasa a ser un elemento crucial en la salud de nuestra inmunidad.
Cómo reforzar el ecosistema interno
El agente infeccioso, virus o bacteria, es imprescindible para que se produzca la enfermedad infecciosa, pero no es su causa. Son las alteraciones del ecosistema interno o terreno (falta de higiene, desnutrición o sobre-alimentación, consumo de drogas, exceso de medicación…) y externo (contaminación, cambio climático, manipulación genética…) de cada persona las que hacen que su terreno (la inmunidad o defensas) se modifique y favorezca el avance y desarrollo de la infección.
Aunque puede haber matices en las diferentes patologías, no existe una prevención particular para cada una de ellas. La naturaleza no es tan incoherente como para obligarnos a prevenir cada enfermedad (una vacuna para cada infección). Esto es imposible. Existe una forma de vida con unas costumbres que favorecen la homeostasis o equilibrio interno y nos ayudan a conservar la salud o a recuperarla cuando la perdemos.
10 hábitos para ganar inmunidad
Esta sería una propuesta de diez hábitos para cuidar nuestra salud y por tanto nuestro sistema inmunitario, especialmente el innato o inespecífico que nos defiende de todas las agresiones y trabaja en colaboración con el resto de sistemas del organismo.
1. Llevar un orden en las costumbres
Ser regular en los horarios de las comidas y en los tiempos dedicados al descanso permite que los órganos y sistemas fisiológicos se coordinen y funcionen a pleno rendimiento. En este orden es clave adaptarse a los periodos naturales de luz y oscuridad, alternar actividad y relajación, y dormir como mínimo unas ocho horas para reparar el desgaste diario.
2. Tomar duchas estimulantes
Al levantarse es aconsejable realizar una hidroterapia de contraste tomando una ducha caliente seguida de unos segundos de agua fría, para empezar el día con vitalidad. Finalizar siempre la ducha o baño, sea cual sea la hora del día y la fecha del año, con agua fría es un ejercicio cardiovascular recomendable para prevenir resfriados y para la salud de las arterias.
3. Ejercicio a diario
Es conveniente practicar diariamente una actividad física para fortalecer nuestro organismo y nuestra inmunidad y descargar tensiones. Es ideal practicarla al aire libre si es posible.
El paseo es una buena opción. Además es fundamental aprender a respirar bien durante la práctica: descender el diafragma con la inspiración para aumentar el volumen de aire respirado y subirlo con la espiración para facilitar su expulsión.
4. Conectar con los elementos naturales
Los mejores recursos para prevenir, incluso para curar, son los mismos que nos dieron la vida y nos la mantienen: el aire, el sol, el agua, el bosque…
Hoy en día ya se publican trabajos en revistas científicas donde se demuestran, con cambios medibles en la clínica y en las analíticas, los cambios favorables para la salud de los baños de bosque: mejoran del sistema inmunitario innato con aumento de las células «natural killer» que destruyen bacterias, virus y células cancerosas, mejoran la calidad del sueño, la vitalidad y el estado de ánimo, y regulan la tensión arterial y los niveles de azúcar en la sangre…
Como decíamos, somos naturaleza y la inmersión en ella es lógico que despierte la memoria ancestral de nuestras células.
5. Beber suficiente agua
Lo adecuado, según la dieta y la época del año, es beber de uno (en invierno) a uno y medio o dos litros (en verano) diarios de agua. El agua permite que las células absorban los nutrientes y arrastra las toxinas hacia el exterior a través de la orina y el sudor. Es mejor no beber durante la comida o inmediatamente después, porque diluye los jugos gástricos y dificulta la digestión.
6. Tiempo para uno y para los demás
Es necesario encontrar espacio y tiempo durante el día para uno mismo. Practicar una afición, como leer, escribir, pintar... ayuda a nuestra realización personal, lo que elimina tensiones que pueden afectar al funcionamiento del cuerpo. A la vez nos conviene saber compartir, recibir ayuda y darla, escuchar y hablar. Ejercer la solidaridad aumenta las defensas.
7. Practicar técnicas psicofísicas
Las disciplinas que armonizan cuerpo y mente como la meditación, el yoga, el taichí o el mindfulness relajan y ayudan a encontrar el equilibrio interno y aumentan la inmunidad.
8. Flexibilidad mental
Ser tolerante con la opinión y el comportamiento de los demás y desarrollar el sentido del humor es imprescindible para mantener nuestra salud física y psíquica.
Ademas de los nutrientes, sobre el sistema inmunitario influyen las emociones y los comportamientos. La ausencia de tensiones crónicas y un estado de ánimo positivo ayudan.
9. Respetar el entorno
El ser humano no es el centro del universo y ha de aprender a entenderlo y a situarse armónicamente en él respetando todo lo que le rodea, porque la supervivencia del medio en que vivimos es nuestra propia supervivencia.
10. Dieta a favor de la inmunidad
La alimentación debe cuidar la inmunidad innata o inespecífica (formada por la piel, lisozimas, macrófagos, células killer, proteína C reactiva, interferones, sistema del complemento), que es común para cualquier infección o agresión. Activarla con unos hábitos de vida saludables es la forma más saludable de prevenir.
Evitar los excesos:
- Demasiada proteína y grasa animal, y especialmente los lácteos, sobrecarga el sistema inmunitario. La leche de vaca contiene más de 20 fracciones de proteínas que no están en la leche humana y que el cuerpo no reconoce. Estas proteínas «distraen» al sistema inmunitario de su función preventiva.
- El exceso de alimentos refinados y ultraprocesados se asocia con nutrientes escasos y un estrés metabólico, especialmente en el páncreas, que debilita nuestra inmunidad.
- El azúcar blanco (sacarosa) carece de todos los nutrientes y oligoelementos que contiene el azúcar integral. Cuanto mayor es el consumo de azúcar menor es el poder de los leucocitos para eliminar bacterias y células patógenas. Conviene sustituirlo por edulcorantes naturales: melaza, azúcar integral, miel, sirope de agave, estevia…
Comer más crudos:
- La ingesta de fruta, frutos secos y verduras todavía es deficitaria en la media de la población. El aporte de vitaminas, minerales y enzimas de estos alimentos, sobre todo si se comen en crudo, los hace imprescindibles para un sistema inmunitario sano. Además, proporcionan fibra, el sustrato sobre el que se desarrolla una microbiota inmunocompetente.
- Los alimentos de colores vivos e intensos son ricos en nutrientes y pigmentos antioxidantes que son una fuente de protección. Es muy recomendable aumentar su consumo.
Alimentos y plantas inmunoestimulantes
Los beneficios de una dieta equilibrada y un estilo de vida sano se pueden reforzar con estos alimentos, suplementos y plantas.
Superalimentos
- Jalea real, polen y germinados son alimentos completos con todos los nutrientes necesarios para sostener vida: la de la abeja reina, la de la flor que dará fruto, la de la futura planta y también la nuestra.
- La levadura de cerveza y la nutricional son suplementos de proteínas, minerales, oligoelementos y vitaminas, especialmente del complejo B. Se pueden espolvorear sobre cualquier plato o añadir a batidos.
- Frutas ricas en vitamina C, como la naranja, la mandarina, el pomelo, el kiwi y las frutas del bosque (arándanos, fresas, frambuesas…) fortalecen las defensas. Se pueden tomar directamente, en zumo o mezcladas entre sí en una macedonia. También hay verduras ricas en vitamina C, como el brócoli, los pimientos, el tomate o los berros, que se pueden tomar en forma de zumo verde crudo.
- Ajo, cebolla y puerros poseen compuestos azufrados con propiedades inmunoestimulantes y antimicrobianas.
- Los frutos secos y semillas en general, son ricos en vitaminas B y en la E, muy antioxidante. Nueces y lino contienen los saludables omega 3.
- La miel de abejas cruda y sin procesar tiene propiedades antibacterianas y antifúngicas, y contiene bacterias probióticas que estimulan la inmunidad.
- La cúrcuma, el jengibre y la canela son especias que además de tener propiedades antinflamatorias, también estimulan la inmunidad.
- El shiitake es una de las setas comestibles con mayor capacidad para estimular las defensas, gracias a compuestos antioxidantes y a polisacáridos.
- El alga cochayuyo posee aminoácidos azufrados y ácido algínico, que son quelantes y desintoxicantes. También es antimicrobiana e inmunoestimulante.
Plantas y suplementos
- Própolis, equinácea y tomillo han demostrado un potente efecto antibiótico, antivírico e inmunoestimulante.
- El lapacho o pau d’arco es un árbol amazónico con propiedades antiinflamatorias y antibióticas y, por tanto, fortalecedoras de las defensas. Se puede tomar en infusión.
- La Artemisa annua, nativa de Asia, ha sido utilizada con éxito contra la malaria y tiene reconocida actividad antivírica y de refuerzo del sistema inmunitario.
- La vitamina C en megadosis (no conviene superar los 2.000 mg al día) se utiliza para mejorar la inmunidad en casos de déficit importante.
- La vitamina D es imprescindible para disfrutar de una buena inmunidad. Su déficit se corrige con suplementos de vitamina D3 (colecalciferol).
- Los preparados de oligoelementos con cobre, zinc, manganeso y otros minerales mejoran la eficacia inmunitaria.