Perder peso sin riesgos

Las estrategias más eficaces para adelgazar con salud

Martina Ferrer

Detrás del sobrepeso se hallan desequilibrios hormonales y metabólicos relacionados con la alimentación. Los podemos corregir introduciendo determinados alimentos y hábitos.

El sobrepeso es el aumento de peso corporal por encima de un patrón dado. Para evaluar si una persona presenta sobrepeso los expertos empleamos el llamado índice de masa corporal (IMC), que es el resultado de dividir el peso en kilogramos por el cuadrado de la altura en metros. Cuando el IMC es superior a 25 se considera sobrepeso, y obesidad cuando supera 30.

Pero el IMC tiene sus limitaciones: los atletas pueden tener mucho peso muscular y no tanto de grasa; en este caso, su peso no representa un aumento de grasa. Por eso, además de usar el IMC, es necesario valorar el porcentaje de grasa corporal con otras herramientas como básculas especiales o un caliper para medir pliegues cutáneos.

Las consecuencias para la salud del sobrepeso y la obesidad pueden ser muy graves: accidentes cerebrovasculares, resistencia a la insulina, inflamaciones crónicas, pérdida de movilidad, alteraciones de la microbiota, problemas inmunitarios… Además disminuye muchísimo la calidad de vida y aumenta la posibilidad de sufrir otras afecciones. Por tanto, a todos nos interesa prevenirla o ponerle remedio.

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La grasa es necesaria, pero no el exceso

Una de las causas principales de la obesidad es una excesiva acumulación de grasa en el cuerpo producida por un consumo excesivo de alimentos ricos en hidratos de carbono y azúcares, productos procesados, sedentarismo y otros factores.

Pero no hay que demonizar a las grasas, sino su exceso. De hecho, la grasa en el organismo es necesaria para un buen funcionamiento de los sistemas hormonal, reproductivo e inmunitario, como aislamiento térmico y como fuente de energía.

Es necesario tener entre un 10 y un 14% de grasa corporal en hombres y hasta un 20-22% de grasa corporal en las mujeres. Cuando estos porcentajes aumentan, es cuando aparecen los problemas y las patologías.

Debemos tener en cuenta también que no todas las grasas orgánicas son iguales. Hay grasa esencial, parda, subcutánea, intramuscular y visceral, aunque son la grasa visceral y la parda las que tienen una mayor relación con la obesidad.

¿Dónde se acumula la grasa en tu cuerpo?

La más peligrosa es la que se acumula alrededor de los órganos (estómago, hígado, intestinos, riñones…) y puede interferir en sus funciones; si acumulamos triglicéridos en dicha grasa alrededor de las vísceras, aumenta el tamaño de las células del tejido adiposo y genera una peligrosa inflamación. Lo bueno es que responde muy bien al ejercicio físico, ya que es la primera que el organismo usa como combustible.

Tiene como función principal producir calor, y lo hace utilizando grasa visceral y glucosa. Los bebés tienen un alto porcentaje de grasa parda en su cuerpo. De adultos, conservamos algo de grasa parda en el cuello, la zona de la espalda alta y el pecho.

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Esta grasa es importante porque es metabólicamente más activa que la grasa blanca: en reposo consume más calorías y ayuda a disipar buena parte del exceso de calorías en forma de calor. Por eso conviene saber que podemos aumentar nuestra cantidad de grasa parda con pequeñas exposiciones al frío, y también con el ejercicio, aunque con menos eficacia.

Las hormonas del hambre

El tejido adiposo o tejido graso se puede considerar, de hecho, como un órgano endocrino, ya que segrega hormonas que intervienen en la regulación del hambre y de la saciedad. También produce otras hormonas que intervienen en procesos del metabolismo.

Cuando comemos, el cuerpo libera en el torrente sanguíneo una de estas hormonas, la leptina, para avisar al cerebro de que ya podemos acabar de ingerir comida. Pero si el sensor del cerebro se ha hecho resistente a la leptina, desaparece la posibilidad de transmitir el mensaje de la saciedad y seguimos comiendo y acumulando calorías.

Esta resistencia a la leptina es la consecuencia de una inflamación causada por el exceso de grasa en el organismo. Las sustancias inflamatorias viajan por el cuerpo y este responde segregando otros agentes que impiden que llegue al cerebro para protegerlo. Pero al hacerlo también se obstaculiza la llegada de la leptina y su mensaje de saciedad. Es lo que se llama el "cortocircuito de la leptina".

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El desbarajuste hormonal no acaba ahí. Además se produce resistencia a la dopamina, una hormona que nos da ganas de hacer cosas. El cuerpo, entonces, quiere moverse menos y gastar menos si no recibe la leptina ni la dopamina, y frena el metabolismo, con lo que se crea un círculo vicioso. En conclusión, tienes un muy buen almacén de energía acumulada, pocas ganas de gastarla y más hambre.

Insulina y glucosa bajo control

Otra hormona, la insulina, posee también una clara relación con la obesidad y nuestra salud: la produce el páncreas cada vez que ingerimos alimentos ricos en hidratos de carbono (el azúcar es uno de ellos).

La insulina hace posible que las células utilicen la glucosa necesaria para conseguir energía y mantener las funciones de los órganos y sistemas. Es decir, abre la puerta para que la glucosa entre en las células y pueda ser usada.

Cuando ingerimos muchos hidratos y azúcares o los depósitos ya están llenos de azúcar, el exceso de glucosa se transforma en grasa y se acumula en forma de triglicéridos en el tejido adiposo, aumentando nuestra grasa corporal, sobre todo la grasa visceral.

Además, el organismo intenta compensar el exceso de glucosa que circula en la sangre produciendo más insulina, pero llega un momento, si se mantiene el exceso, que los tejidos se saturan y no responden a la acción de la insulina, se hacen resistentes a ella. Ya tenemos creado otro circulo vicioso.

La resistencia a la insulina es una fase previa a la diabetes tipo 2 y se relaciona también con patologías como el síndrome de ovario poliquístico, la arteriosclerosis, el exceso de colesterol en sangre, la inflamación crónica de bajo grado, la alteración de la microbiota y el alzhéimer, entre muchas otras situaciones.

En relación al peso, la resistencia a la insulina no solo produce un aumento de grasa corporal, también disminuye la capacidad de degradar las grasas como fuente de energía, lo que dificulta la pérdida de peso.

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Cultiva la microbiota adecuada

Por último, no podemos dejar de hablar sobre la importancia de la microbiota intestinal. La diversidad de nuestra microbiota puede hacer que disfrutemos de salud o no, y que podamos perder peso fácilmente o no. Veamos cómo se produce.

Las bacterias de nuestro intestino controlan nuestro metabolismo e influyen en las inflamaciones y en la acumulación de grasa, y nos hacen más o menos propensos al sobrepeso y la obesidad. Si gozamos de diversidad bacteriana, gozaremos de salud digestiva y también emocional, inmunitaria y endocrina.

En concreto, el sobrepeso y la obesidad se han relacionado con un desequilibrio entre los tres principales grupos de bacterias intestinales: bacteroidetes, firmicutes y actinobacteria.

Lo ideal es que haya mayor proporción de bacteroidetes que de firmicutes, y dentro de los bacteroidetes, más cantidad de Prevotella spp que Bacteroides spp, ya que estas –al metabolizar el almidón resistente, los fructooligosácaridos y los xilanos de legumbres, cereales integrales y hortalizas como cebollas, puerros…– producen ácidos grasos de cadena corta (SCFA), que reducen la fabricación de grasa en el hígado, disminuyen el colesterol y nos provocan sensación de saciedad.

Reduce la inflamación

Para bajar de peso de forma saludable, el objetivo debe ser reducir la inflamación a través de la alimentación. Evita azúcares, bollerías, grasas hidrogenadas y productos procesados, espacia las comidas y practica el ayuno intermitente con el objetivo de mejorar la resistencia a la leptina. Finalmentte, ten en cuenta estos tres hábitos:

  1. Mastica bien. También es imprescindible masticar mucho cada bocado para asegurar una correcta digestión de los alimentos y absorción de nutrientes.
  2. Haz ejercicio. Para mejorar la resistencia a la insulina, haz ejercicio con diferentes intensidades que incluyan actividades aeróbicas (correr, nadar, ir en bicicleta, etc.) y anaeróbicas (tonificación y fortalecimiento de la musculatura mediante ejercicios contra resistencias y con pesos).
  3. Duerme lo suficiente. La falta de sueño y el estrés producen inflamación y hambre por el aumento de cortisol, una hormona que incrementa los niveles de glucosa en sangre, favorece la resistencia a la insulina y dificulta la movilización de grasas.

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