Estrés crónico

Agotamiento mental: su relación con el estrés y cómo evitarlo

​Controlar los pensamientos negativos, dejar de preocuparse y descansar es clave para prevenir la fatiga mental. Algunos remedios naturales también pueden ayudar.

Rosa Guerrero
Rosa Guerrero

Naturópata

Quizá te sientas identificado con alguna de estas situaciones en las que el estrés o las preocupaciones te dejan agotado física y mentalmente.

Carlos es un ejecutivo responsable de diversos proyectos y debe cumplir con los plazos acordados; Carmen se enfrenta a unas duras oposiciones, pero también debe resolver sus conflictos familiares; Isabel trabaja y estudia, apenas tiene tiempo para comer y duerme pocas horas. En todos ellos el cansancio físico y mental ha hecho mella, sienten que se arrastran, que la cabeza no da para más y que cada vez todo se hace más cuesta arriba.

Es evidente que la causa de la fatiga en estos casos es un estrés crónico, es decir, un estrés dilatado en el tiempo... ¿Cómo podemos afrontar los retos del día a día sin perder vitalidad, sin dejar que la fatiga se convierta en rutina?

Estrés crónico y fatiga mental

El estrés es la manera en que el organismo se prepara para afrontar una situación difícil, lo que genera diversos procesos biológicos, químicos, enzimáticos y psicológicos de adaptación.

En pequeñas dosis, el estrés ayuda a aumentar la concentración y la motivación para hacer las cosas lo mejor posible y conseguir objetivos.

Pero cuando las exigencias son continuas y superan la capacidad de la persona para gestionarlas, aparece el estrés crónico que provoca el agotamiento de los propios recursos:

  • Se produce un desequilibrio en la síntesis de neurotransmisores, con alteración de los receptores de 5HTP, precursor de la serotonina.
  • Se atrofian ciertas zonas del hipocampo.
  • Surgen síntomas como el insomnio, problemas gastrointestinales y trastornos de la memoria y de la concentración.
  • Se inhibe el sistema inmunitario, lo que propicia la aparición de infecciones.
  • Aparece resistencia a la insulina e inflamación.

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2 maneras de responder al estrés

El impacto que un estresor o estímulo desencadenante del estrés tiene en nuestra vida va a depender de factores objetivos: niveles hormonales, estado nutricional, equilibro fisiológico…, pero también de la valoración subjetiva que hacemos del proceso vivido.

En este sentido cada persona vive "su realidad" en base a sus creencias, su personalidad –introvertida o extrovertida, tolerante o perfeccionista, flexible o rígida– experiencias pasadas, etc. Todo ello construye la manera de responder ante los estresores:

  • Algunas personas responden a las situaciones estresantes de forma hipertónica, con acción y movimiento.
  • Otras responden de forma hipotónica, con inhibición y parálisis.

Ambas formas de responder al estrés conducen a un desequilibrio orgánico que acaba generando diversos problemas de salud.

Es importante poner límites, controlar los pensamientos, gestionar la agenda y ser conscientes de que la mayoría de problemas tienen solución.

Asimismo, hay hábitos de vida que ayudan a mantener una buena higiene mental, como realizar actividad física, dormir las horas necesarias, llevar una alimentación equilibrada, meditar y dedicar un tiempo a hacer cosas que nos gustan.

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Los síntomas del estrés crónico: así te avisa

Es normal sentirse débil, mentalmente agotado y menos dinámico en alguna ocasión. A lo largo de nuestra vida pasamos por circunstancias que nos estresan y nos provocan fatiga mental y física, ya que nos restan la energía necesaria para desempeñar nuestras obligaciones diarias.

El cansancio mental se suele dar por una sobrecarga de flujo de pensamientos,una situación que con el tiempo se convierte en un estado de ansiedad muy perjudicial para la salud mental.

Las tensiones y el encadenamiento de problemas que demandan sobresfuerzo conllevan agotamiento.

Busca soluciones antes de llegar a este punto, pues si el estrés se apodera de tu vida hará estragos en tu salud. Estate atento a los primeros síntomas:

  • Apatía y decaimiento. Si te notas más antipático, con pocas ganas de hablar y con menos fuerzas de lo normal, posiblemente es porque padezcas cansancio mental.
  • Dificultad para dormir. La falta de sueño provoca fatiga mental, pero a su vez esta puede provocar insomnio.
  • Falta de concentración. Tener sensación de niebla en la cabeza, pérdida de memoria y dificultad para concentrarse es habitual cuando hay agotamiento mental, lo que conlleva un bajo rendimiento en el trabajo y en el día a día en general.
  • Dolores de cabeza. El continuo flujo de pensamientos estresantes acaba desembocando en molestas cefaleas.
  • Dolores musculares. La fatiga mental está íntimamente relacionada con la falta de energía, lo que a su vez provoca una menor oxigenación celular. Aparece sensación de pesadez, dolores erráticos, cuesta más trabajo hacer movimientos y mantenerse activo.

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Aumento del cortisol y disminución de la serotonina

El fisiólogo y médico austrohúngaro Hans Selye (1907-1982) creó una teoría basada en lo que denominó "el síndrome general adaptativo", que sigue siendo válida hoy día para explicar lo que ocurre en las tres fases del estrés:

  1. Reacción de alarma. En esta fase se dispara la adrenalina (hormona que activa el sistema circulatorio y respiratorio), hay un aumento de la dopamina (motor que permite afrontar retos) y de la testosterona (hormona sexual que confiere fuerza y energía), baja el ácido aminobutírico o GABA (neurotransmisor clave de la relajación mental) y también se produce un ligero incremento de la serotonina, una hormona que tiene la capacidad de anestesiar el dolor.
  2. Resistencia o adaptación. Empiezan a aparecer síntomas tanto en el plano físico como psíquico: irritabilidad, cambios de humor, insomnio, bajo rendimiento intelectual, pérdida de memoria, dolores de cabeza, trastornos digestivos, palpitaciones, etc. Aquí se produce un descenso en picado de todas las hormonas anteriores, y solo una va a aumentar de forma desmesurada: el cortisol.
  3. Claudicacióno burn out. Se produce un estado de inmunodeficiencia, debido a la influencia del cortisol. Puede aparecer un cuadro depresivo y diversas enfermedades tanto físicas como mentales.

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Motivación y cansancio

La relación entre fatiga y motivación es compleja. Por un lado, la motivación por una tarea u objetivo, aún siendo atractivo, puede disminuir a medida que aparecen obstáculos y la persona se siente más fatigada; por otro lado, la realización de un trabajo con escasa motivación hace que aparezcan antes los síntomas de fatiga.

También hemos de tener en cuenta que, cuando la motivación es alta, puede que no notemos el cansancio hasta que este alcance un nivel elevado y peligroso para la salud.

Parece ser que el umbral para la sensación de fatiga es distinto según la motivación que se tenga para realizar una actividad.

De ahí la importancia de gestionar bien las horas de dedicación al trabajo y compensar el esfuerzo mental con el necesario descanso y distracción.

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7 ayudas naturales para el agotamiento mental

Algunas plantas y complementos nutricionales pueden ser de gran ayuda para hacer frente al estrés y reducir los niveles de ansiedad que llevan al agotamiento mental. Consulta siempre con tu médico o un especialista sanitario antes de tomar suplementos.

1. Ácido gamma-aminobutírico (GABA)

El ácido gamma-aminobutírico (GABA) tiene un efecto tranquilizante sobre el sistema nervioso, es relajante muscular e inductor del sueño.

Refuerza el cerebro en épocas de estrés y previene las crisis de ansiedad por hiperexcitabilidad nerviosa.

En forma de suplemento se suelen recomendar de 500 a 1.000 mg diarios, tomados en ayunas.

2. Adaptógenos

Son sustancias naturales que aumentan la capacidad de adaptación de las células del sistema nervioso y mejoran la condición física, hormonal y de creación de energía del cuerpo.

No son estimulantes, sino reguladoras, pues aportan "información" vital para la supervivencia del sistema biológico, de forma que son capaces de inhibir una respuesta excesiva o estimular una respuesta insuficiente, equilibrando la homeostasis con el objetivo de lograr el equilibrio.

Algunos de los más conocidos son la ashwagandha (Eschscholzia californica), la rodiola (Rhodiola rosea), el eleuterococo (Eleuterococus senticosus) o la equisandra (Schisandra chinensis).

La dosis habitual de estos fitonutrientes es de 300 mg de extracto seco dos veces al día durante uno o dos meses, alternando con periodos de descanso.

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3. Bacopa monnieri

La bacopa monnieri es una planta de origen asiático que puede ser un buen complemento cuando se precisa aumentar la velocidad de procesamiento de la información visual, la tasa de aprendizaje y la consolidación de la memoria a largo plazo.

Ello es debido a que sus componentes químicos mejoran la comunicación entre neuronas e incrementan los niveles de neurotransmisores del bienestar como la serotonina y el ácido GABA.

Se suelen recomendar unos 300 mg diarios de extracto seco.

4. Coenzima Q10

El estrés crónico reduce la síntesis de la coenzima Q10, una sustancia imprescindible para la producción de energía en las mitocondrias. Tomada en forma de complemento ayuda a aumentar la vitalidad en estados de fatiga crónica.

Se suelen recomendar de 30 a 120 mg diarios.

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5. Magnesio

Se trata del mineral por excelencia para combatir tanto el estrés como la fatiga. Mejora el rendimiento intelectual, modera la secreción de adrenalina, modula el estado de tensión neuromuscular y ayuda a mejorar la calidad del sueño.

La forma más biodisponible para reforzar el sistema nervioso central es el treonato de magnesio. Se suelen recomendar de 500 a 2.000 mg diarios, con las comidas o media hora antes de acostarse.

6. NADH

La nicotinamida adenina dinucleótido de hidrógeno se encuentra en todas las células y es vital para la generación de energía en el cuerpo.

Esta molécula estimula la formación de neurotransmisores como la dopamina, la noradrenalina y la serotonina.

La ingesta en forma de suplemento proporciona combustible al organismo y puede ayudar a mejorar el rendimiento, reforzar la memoria y reducir la sensación de cansancio. Se suelen prescribir de10 a 60 mg diarios.

7. Vitaminas del grupo B

Tomar un complejo vitamínico que incluya todas las vitaminas B ayuda a incrementar la energía celular y es muy útil para afrontar periodos de estrés y evitar la fatiga tanto mental como física.

Se suele recomendar una o dos cápsulas al día de un complejo B-50 mg.

Referencias

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