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Dieta terapéutica

4 nutrientes que reducen las molestias de la artrosis

No es suficiente con tomar analgésicos y antiinflamatorios. Determinados alimentos pueden mejorar la calidad de vida de las personas con artrosis.

Claudina Navarro

La artrosis afecta al 15-20% de la población española. Consiste en una degradación del tejido que cubre las articulaciones y lo síntomas son inflamación, dolor, rigidez y pérdida de movilidad. Después del diagnóstico los afectados únicamente reciben como tratamiento analgésicos y antiinflamatorios de mayor o menor potencia.

Sin embargo, las personas con artrosis pueden evitar o reducir la ingesta de fármacos que no están libres de efectos secundarios mediante cambios en su alimentación y en su estilo de vida.

Cómo aliviar el dolor y otros síntomas de la artrosis con la alimentación

Los estudios de Ali Mobasheri y Margaret Rayman, de la Universidad de Surrey (Reino Unido), muestran que determinados alimentos, ricos en determinados nutrientes, pueden mejorar significativamente los síntomas. Por tanto, las recomendaciones dietéticas debieran forma parte de un tratamiento integral de la enfermedad.

1. Alimentos con omega-3

Los alimentos con una proporción elevada de ácidos grasos omega-3, como el ácido alfalinolénico, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), son capaces de reducir el dolor porque reducen la cantidad de sustancias inflamatorias que produce el cuerpo.

Los científicos recomiendan comer pescado graso como el salmón, la caballa y las sardinas, pero los alimentos vegetales ricos en omega-3 pueden proporcionar perfectamente los 1,5 g diarios que son necesarios para obtener un resultado positivo.

Alimentos ricos en ácido alfalinolénico son las nueces, las semillas de lino y de chía. En la dieta vegetariana estos alimentos se deben consumir diariamente.

Raciones óptimas son de 5 a 10 nueces diarias, una cucharadita de aceite de lino o de chía o una cucharada de estas semillas molidas (para molerlas puedes utilizar un molino de café).

Cada una de estas raciones proporciona una dosis de omega-3 por encima de los 1,5 g diarios.

Mobasheri y Rayman señalan que también es importante reducir el consumo de alimentos que incrementan el colesterol, como las carnes rojas y las grasas de origen animal.

Proponen reemplazar estos alimentos por proteínas vegetales (25 g de proteína de soja) y aceites de oliva o colza.

Asimismo recomiendan aumentar la ingesta de fibras solubles como la que proporcionan la avena o las manzanas.

2. Los antioxidantes están indicados en la artrosis

La degeneración del cartílago se produce por culpa de la acción perjudicial de unos agentes químicos que contienen oxígeno llamados "radicales libres" y que se encuentran circulando por el cuerpo.

Las defensas naturales contra estos "radicales libres" son los antioxidantes. Pueden ser nutrientes como las vitaminas A, C y E o una variedad de compuestos que son proporcionados por las plantas.

La vitamina A –en forma de betacaroteno– es abundante en zanahorias, boniatos, albaricoques, calabazas y otros alimentos de color amarillo, anaranjado y verde.

Las frutas frescas y las verduras son ricas en vitamina C, especialmente el kiwi, las frutas cítricas, los pimientos rojos y las grosellas negras.

Las nueces y otros frutos secos y semillas son una gran fuente dietética de vitamina E.

3. Vitamina K de las hojas verdes

Mobasheri y Rayman han encontrado evidencias de que aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina K también puede beneficiar a las personas con artrosis.

Son alimentos ricos en esta vitamina la col rizada, el brócoli, las espinacas y las coles de Bruselas.

4. La vitamina D fortalece los huesos

La vitamina D, que se sintetiza en la piel expuesta a la luz directa del sol, es esencial para la salud ósea. Aunque no existe una evidencia que relacione la suplementación con una mejoría de los síntomas de la artrosis, su administración puede ser aconsejable, sobre todo cuando la persona afectada es mayor y prácticamente no sale de casa.

En estos casos es recomendable realizar un análisis sanguíneo para determinar si hay una deficiencia de vitamina D (es deseable un nivel por encima de los 40 ng/mL).

Más ejercicio físico

Reducir el peso corporal cuando es excesivo es otra forma muy eficaz de reducir las molestias. Y hacer ejercicio fortalece la musculatura, lo que reduce el impacto que sufren las articulaciones.

La natación es un tipo de ejercicio muy indicado para las personas con artrosis porque no sobrecarga las articulaciones.

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