Prevenirlos con la alimentación

Calambres musculares: qué nutrientes te pueden estar faltando

Martina Ferrer, dietista-nutricionista

Los dolorosos calambres musculares se pueden prevenir con algunos hábitos y asegurándose los nutrientes imprescindibles para mantener los músculos en buen estado.

Los calambres musculares se pueden producir de forma recurrente en los gemelos de las piernas o en los dedos de los pies y son habituales por la noche. Además de poder resultar muy dolorosos en el momento, interrumpen el sueño y pueden dejar los músculos doloridos durante horas o días.

Por qué se producen los calambres musculares

Una de las causas más frecuentes de los calambres es un déficit de determinados nutrientes o bien de agua, es decir, la deshidratación, especialmente después de realizar un sobreesfuerzo muscular. También pueden ser debidos a la falta de llegada de oxígeno por problemas circulatorios.

Lo más habitual cuando se sufren calambres musculares es que haya un desequilibrio entre varios minerales, principalmente el sodio, el magnesio, el calcio y el potasio.

Otros déficits que provocan calambres musculares son los de vitaminas como la B1, B3 y C, que nutren el músculo. Las vitaminas del grupo B participan en el metabolismo de los nutrientes, y la antioxidante vitamina C favorece el equilibrio del calcio.

Cómo prevenirlos y tratarlos

Respetar los tiempos de calentamiento, estirar después y mantenerse bien hidratado es básico si se hace ejercicio. También hay, lógicamente, mucho que podemos hacer a través de la alimentación.

  • Beber suficiente agua: El agua es un componente esencial de los músculos y hay que mantenerlos hidratados, hagas o no hagas ejercicio. También hay algunas infusiones que te pueden ayudar.
  • Más potasio: El potasio ayuda a mantener el equilibrio de fluidos en el interior y el exterior de las células, además de resultar esencial para la contracción muscular. Si haces ejercicio, tus necesidades de potasio aumentan, porque se elimina en gran cantidad a través del sudor. Debes incluir cada día en la dieta alimentos ricos en potasio: plátano, espinacas, tomate, albaricoque...
  • El magnesio es clave: El magnesio es esencial para la relajación muscular, así que su déficit suele dar síntomas como los calambres. En general una dieta rica en alimentos vegetales aporta suficiente magnesio. Son muy buenas fuentes de magnesio pistachos, almendras y avellanas, remolacha, espinacas y tomate, lentejas y garbanzos y aguacate...
  • El calcio, otro indispensable: El calcio funciona como electrolito y participa en la recepción de señales nerviosas entre las neuronas, como en los músculos. Resulta esencial tanto para su contracción como para su relajación. Son ricas en magnesio las coles, las hojas verdes, la judía blanca, las almendras...
  • Utiliza sal sin refinar. Cocina con sal sin refinar, para el aporte de sodio.
  • Asegúrate las vitaminas B1 y B3: Para obtener suficiente cantidad de las vitaminas B1 y B3 necesitas legumbres, cereales integrales, frutos secos y en menor medida brócoli, zanahorias, espárragos y vegetales de hoja.
  • Que no te falte vitamina C: Por último, los cítricos, la col, el pimiento rojo, la piña y el tomate son ricos en vitamina C. Tómalos crudos o muy ligeramente cocinados, pues la vitamina C se destruye con el calor.

Estirar y respirar también es importante

Aunque cuides la alimentación, es imprescindible practicar ejercicios de respiración profunda para oxigenar bien los tejidos y, sobre todo, hacer estiramientos musculares. No se trata de hacerlo solo cuando sufras el calambre, sino por lo menos una vez al día, de forma preventiva.

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