Dieta en la postmenopausia

¿El ayuno intermitente está indicado en la menopausia?

Claudina Navarro

Las distintas modalidades de ayuno intermitente pueden ser una poderosa herramienta para controlar algunos de los desequilibrios hormonales y metabólicos que se producen después de la menopausia.

El ayuno intermitente es una herramienta que ayuda a las mujeres a reducir y superar las molestias asociadas a la menopausia, como los sofocos, el aumento de peso o la disminución del deseo sexual, entre otros muchos síntomas. El descenso en la producción de estrógenos y progestorona a partir de los 45 años hace que a los 50-51 años (esta es la media en España) las mujeres dejen de ovular. Pero la ausencia de menstruación no es el único síntoma de la menopausia.

En muchas mujeres también se producen cambios en el metabolismo: se "queman" menos calorías en reposo, disminuye la sensibilidad a la insulina y se tiende a aumentar de peso. El cansancio y las dificultades para dormir son trastornos que suelen acompañar estos cambios metabólicos.

¿Cómo ayuda el ayuno intermitente a las mujeres de más de 50 años?

Un estudio dirigido por Hélène Arguin, investigadora de la Universidad Laval en Quebec (Canada) ha determinado que la restricción calórica durante el ayuno intermitente es útil para el control del peso en las mujeres posmenopáusicas gracias a sus efectos sobre el metabolismo y el sistema endocrino.

En la mencionada investigación, el ayuno discontinuo redujo la circunferencia de la cintura, la tasa metabólica en reposo y los niveles de colesterol, triglicéridos y glucosa en ayunas. El ayuno intermitente puede ser una forma simple y eficaz de perder peso cuando se realiza correctamente. Una revisión de estudios realizada en 2018 determinó que el ayuno intermitente condujo a una pérdida de peso promedio de casi 7 kg en el transcurso de 3 a 12 meses. Otra revisión mostró que los participantes redujeron la circunferencia de su cintura entre un 3 y un 7% durante el mismo período.

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Las horas de ayuno aumentan la sensibilidad a la insulina. En un estudio controlado aleatorio de más de 100 mujeres con sobrepeso u obesidad, realizado en el Hospital Universitario South Manchester, seis meses de ayuno intermitente redujeron los niveles de insulina en un 29% y la resistencia a la insulina en un 19%. Este cambio metabólicoayuda al cuerpo a procesar mejor los carbohidratos para disminuir el riesgo de ataque cardiaco, diabetes y otras enfermedades metabólicas cuyo riesgo se incrementa con la menopausia.

Según un artículo publicado por la Facultad de Medicina de Harvard, el ayuno intermitente es una solución a los desequilibrios hormonales: “Entre comidas, siempre que no tomemos tentempiés, nuestros niveles de insulina bajarán y nuestras células grasas liberarán energía. Perdemos peso si dejamos que bajen nuestros niveles de insulina. Toda la idea del ayuno intermitente es permitir que los niveles de insulina bajen lo suficiente y durante el tiempo suficiente para que quememos nuestra grasa ".

Otros beneficios para la salud

Varios estudios en humanos y animales sugieren que el ayuno intermitente también puede producir otros beneficios para la salud:

  • Reduce la inflamación general: disminuyen los marcadores de inflamación crónica que se relaciona con aumento de peso y con un mayor riesgo de muchos otros problemas, desde la depresión al cáncer.
  • Mejora del bienestar psicológico: ocho semanas de ayuno intermitente disminuye la depresión y mejora la autoimagen corporal en adultos obesos.
  • Mayor longevidad: se ha demostrado que el ayuno intermitente prolonga la vida en ratas y ratones entre un 33% y un 83%. Los efectos sobre la longevidad en los seres humanos aún no se han determinado.
  • Conserva la masa muscular: el ayuno intermitente es más adecuado para mantener la masa muscular que una dieta restrictiva en calorías prolongada. Hay que tener en cuenta que la masa muscular ayuda a quemar calorías, incluso en reposo.

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¿Cómo se realiza el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente más fácil de seguir es seguramente el denominado "16:8" en que durante 16 horas continuadas se ayuna (se pueden tomar bebidas sin calorías) y las ingestas se realizan durante las 8 horas restantes.

Por ejemplo, si la cena se toma a las 20 horas, la primera ingesta del día siguiente deberá efectuarse a las 14 horas. Algunos expertos aseguran que también son eficaces los planes "14:10" y "12:12".

Es una buena idea empezar por el plan "12:12" y aumentar hasta el "16:8" para permitir que el cuerpo se adapte al nuevo ritmo. Muchas personas también necesitan adaptarse psicológicamente porque les resulta muy extraño saltarse el desayuno.

Por otra parte, es recomendable que las mujeres que sufran alguna enfermedad crónica o tomen medicación consulten con su médico la conveniencia de seguir un plan de ayuno intermitente.

Ayuno intermitente 2:5

Otra forma de ayuno intermitente es la dieta semanal 2:5. Esta dieta restringe las calorías al 25% de su ingesta habitual (hasta unas 500 calorías) durante dos días a la semana (que, por tanto, no son de ayuno absoluto) y se come normalmente los otros cinco días.

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En esta modalidad, un día se consumen un máximo de 500 calorías (el 25% de la ingesta habitual) y el siguiente se realizan las ingestas habituales.

Hay que subrayar que un ayuno intermitente bien hecho, sea cual sea la modalidad, no da permiso para comer cualquier cosa en los periodos permitidos. Al contrario, para que surta los efectos positivos que se esperan es imprescindible que la alimentación se base siempre en alimentos naturales con las proporciones y dosis apropiadas de todos los nutrientes y micronutrientes esenciales.

Referencias científicas:

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