Alimentación saludable

Sustituir el trigo por centeno ayuda a perder peso

Elegir productos a base de centeno en lugar de trigo ayuda a perder peso y reduce la inflamación.

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Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

Cualquier persona que quiera perder peso agradece las recomendaciones dietéticas que no signifiquen un sacrificio, que hagan más saludable la alimentación y le ayuden en su objetivo. Elegir el pan del cereal adecuado es uno de esos consejos. Según los estudios científicos, algo tan sencillo como sustituir el trigo por centeno puede ser una buena idea.

Pan de centeno integral en vez de pan blanco

Científicos de la Universidad Tecnológica de Chalmers en Suecia demostraron en su estudio que las personas que consumían productos ricos en fibra elaborados con centeno integral perdían más peso, sobre todo grasa corporal, que quienes consumían los mismos productos elaborados con harina de trigo refinada.

El estudio, publicado en la revista Clinical Nutrition, es el más grande hasta la fecha para examinar cómo los diferentes tipos de granos influyen en el peso y la composición corporal.

Los participantes fueron 242 mujeres y hombres con sobrepeso en edades comprendidas entre los 30 y los 70 años que tuvieron que comer productos de centeno integral o los mismos productos hechos con harina de trigo.

La respuesta no está en las calorías

El contenido calórico fue idéntico, ya que todos los participantes siguieron un dieta hipocalórica (baja en calorías) de acuerdo con las intrucciones entregadas por los investigadores.

Nøhr Iversen, nutricionista de la Universidad de Chalmers, explica que si bien ambos grupos perdieron peso durante el período de estudio de 12 semanas, puesto que siguieron un plan dietético, pero los participantes que consumieron productos de centeno perdieron un promedio de 1 kilogramo más que el grupo del trigo.

También perdieron 0,54 kg más de grasa corporal que los participantes que comieron productos elaborados con harina de trigo.

Otra diferencia entre los dos grupos es que los del centeno mostraron niveles inferiores (un 28% menos) de proteína c-reactiva en la sangre. Esta proteína es un marcados de inflamación.

Los investigadores se preguntaron por qué las personas que habían consumido centeno adelgazaron más si consumieron las mismas calorías.

La primera teoría les llevó a la fibra, porque esta produce sensación de saciedad, pero los investigadores comprobaron que en realidad no hubo diferencias en el apetito entre los dos grupos.

Los autores del estudio se dieron cuenta de que el centeno no hizo que todas las personas adelgazaran por igual, por lo que en próximos trabajos investigarán por qué unas personas adelgazan con el centeno y otras no.

La explicación podría estar en la microbiota

La hipótesis de partida es que el tipo de microbiota intestinal de cada persona debe desempeñar un papel importante, según Rikard Landberg, profesor de la Universidad Tecnológica de Chalmers.

El estudio ha sido financiado por el Foro Nórdico del Centeno, que reúne entidades academicas y empresas del sector alimentario con intereses en el centeno. Esta financiación no afecta al análisis de los resultados.

En general, para perder peso se recomienda reducir la ingesta de calorías y confeccionar los menús de manera que tengan las proporciones adecuadas de hortalizas, alimentos proteínicos y ricos en hidratos de carbono. Además conviene realizar ejercicio, aumentando gradualmente el tiempo y la intensidad.

El consejo nutricional se puede representar en un plato: la mitad debe estar lleno de verduras, un cuarto con un alimento proteínico y otro cuarto con alimento rico en hidratos de carbono. En la dieta vegetariana, la mitad del plato puede ser de verduras y la otra mitad de legumbres.

Comprar pan integral real no es fácil

Si deseas comprar un pan integral de centeno auténtico, debes pedirlo específicamente, debes comprobar en la etiqueta que solo se ha utilizado harina integral de este cereal al 100%.

Muchos panes que se venden como "de centeno" en realidad se elaboran con mezclas de centeno y trigo.

Si deseas adquirir un pan integral de alta calidad, el supermercado ecológico o un panadero que trabaje con harinas ecológicas son las mejores opciones. Si no encuentras el pan que deseas, siempre puedes prepararlo en casa.

Referencias científicas:

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