Quien ha dormido mal gasta durante el día un 25% más de energía para realizar el mismo trabajo. Esto genera acumulación de fatiga e irritabilidad, malas digestiones, falta de concentración o disminución de la libido.
Pero no es lo único: quien duerme mal no reacciona adecuadamente ante situaciones de estrés y adopta una actitud agresiva o fatalista ante los acontecimientos imprevistos.
Los problemas de dormir mal o poco
El llamado ciclo nictameral, adaptado a la sucesión de noche y día, es el más idóneo para mantener el organismo en forma. Durante el reposo nocturno descansan el cuerpo y la mente y se efectúan procesos de desintoxicación orgánica, adecuada memorización de las experiencias del día, cicatrización de heridas y producción de la hormona del crecimiento.
Como indican los estudios, los niños que duermen poco o mal presentan menor talla y esta aumenta varios centímetros en pocas semanas si mejora su sueño. No dormir adecuadamente impide la renovación psiconeuromuscular y debilita la capacidad defensiva del organismo.
Además de la fatiga, la irritabilidad y los cambios de actitud, ciertos trastornos cardiovasculares, digestivos, dermatológicos o nerviosos pueden ser también consecuencia de la falta de sueño. Y a la inversa, el insomnio puede indicar que se está iniciando una enfermedad. La falta de descanso impide, básicamente, que el organismo se recupere.
Por otro lado la memoria se resiente, y su deterioro es uno de los criterios usados para descubrir y mesurar los trastornos relacionados con el sueño.
¿Cuántas horas hay que dormir?
La duración normal del sueño varía según la edad, género de vida y clima. Un lactante duerme casi 24 horas al día; un bebé de un año, 18 horas; de 2 a 5 años, 14 horas; de 5 a 6 años, 12 horas; de 7 a 14 años, 10 horas; de 25 a 50, 7-8 horas; de 50 a 80 años, 5-6 horas.
Eso es lo habitual y lo recomendable, pero a veces, sobre todo en edades adultas, no podemos dormir o no podemos hacerlo tanto como quisiéramos. Es a lo que llamamos insomnio.
Hay que recordar que cada noche tiene cinco o seis ciclos de sueño, compuestos cada uno de fases de sueño lento o paradójico (durante las cuales se sueña). Entre cada ciclo nos despertamos (no más de dos o tres minutos) y volvemos a dormirnos sin tener conciencia de ello.
Cómo te influyen las hormonas
Durante la vigilia permanecemos despiertos gracias a la noradrenalina, una hormona secretada por el centro del despertar, situado en la base del cerebro.
Por la noche, nos dormimos gracias a otra sustancia, la serotonina.
Pero el centro de vigilia tiene preferencia sobre el centro del sueño. Cuando se libera noradrenalina, esta paraliza el centro del sueño, que cesa de secretar serotonina. Es un mecanismo útil a pleno día porque evita somnolencias involuntarias, pero si la noradrenalina actúa por la noche puede provocar insomnio.
Los signos que señalan el inicio de actividad de la serotonina son: párpados que se cierran, escozor en los ojos y relajación de la atención. Si no hacemos caso a las señales de la serotonina, estas señales desaparecen, lo que estimula el centro de la vigilia. El momento del sueño ha pasado y no volverá antes del inicio del ciclo siguiente, de 60 a 90 minutos más tarde.
Existen varios tipos de insomnio
Entre las causas de insomnio se pueden incluir ciertas patologías, como la angina de pecho, una úlcera de estómago, las crisis de asma o la migraña…, que en caso de sufrirlas hay que tratar.
Pero el insomnio puede clasificarse básicamente en tres tipos:
- Dificultad para dormirse. Se mantienen los ojos abiertos hasta las 2 o las 3 de la madrugada. Puede deberse a un desajuste de los ritmos internos (jetlag, noctambulismo) o a la ansiedad. La mente evoca sin cesar los sucesos del día, sobre todo los desagradables.
- Despertarse por la noche. Suele haber una causa orgánica, como cambios hormonales de la mujer. También puede tratarse de una hipoglucemia, que se soluciona tomando, por ejemplo, un plato de pasta en la cena.
- Desvelarse pronto. Cuando este insomnio se acompaña de una desagradable sensación de cabeza vacía, puede indicar un estado depresivo, y conviene acudir al médico.
3 claves para dormir mejor y evitar el insomnio
El entorno que nos procuramos para dormir y lo que nos llevamos al estómago unas horas antes pueden influir mucho más de lo que nos pensamos en la calidad del sueño. Más allá de los remedios naturales o técnicas de relajación a los que puedas recurrir, tomar algunas medidas en el dormitorio y en la mesa puede marcar la diferencia.
Un dormitorio libre de estrés
El dormitorio es la habitación que nos alberga durante más horas. Debe estar limpio y ventilado, aislado de ruidos lo más posible. Conviene asimismo que esté relativamente fresco –su temperatura no debería superar los 16 o 18º C–, y si es posible con la ventana entornada.
A la hora de pintar las paredes hay que evitar los colores estridentes; los más adecuados son el azul, el verde claro o el beige.
La cama es para dormir, para descansar, para las relaciones íntimas, para jugar con los hijos, para leer. ¿Por qué convertirla en una sucursal del trabajo mediante el uso del ordenador? Las tensiones laborales no se llevan bien con el sueño plácido. Tampoco es conveniente instalar un televisor en el dormitorio.
Respecto a la orientación de la cama, suele afirmarse que la cabeza debe apuntar al norte y los pies al sur, por lo menos en el hemisferio norte. Todo lo más, la cabeza al este y los pies al oeste.
Esto está relacionado con el magnetismo terrestre, y no olvidemos la presencia de hierro en los glóbulos rojos de la sangre.
La posición en la cama
No existe una posición ideal para dormir bien; cada cual debe adoptar la que más le conviene. Una bastante natural es con los brazos y piernas flexionados, acurrucados, a fin de que se recuperen los músculos extensores de las extremidades, que son los que se fatigan más durante la vigilia.
Dejemos también a los niños la libertad de colocarse en la cama como mejor les parezca: en el medio, la cabecera o los pies. Un mono holgado les dará mayor movilidad y evitará que se enfríen.
A la hora de acostar a los lactantes es importante colocarlos en decúbito lateral (de lado) para que el reflujo esofágico de la comida no les provoque un ahogo.
Si hay alguna afectación del corazón o el hígado, lo mejor es acostarse sobre el lado derecho, con una almohada bajo la cabeza y las rodillas ligeramente replegadas. Es una posición que tiene la ventaja de facilitar la digestión. Si hay tendencia a la aerofagia (gases intestinales), se puede probar boca abajo.
Si la columna vertebral tiene problemas o suele doler, mejor acostarse boca arriba, suprimir la almohada o usar una anatómica y elegir un colchón algo duro. Con piernas pesadas, sobre todo si hay varices, conviene colocar una almohada debajo de ellas. El alivio es casi inmediato.
Y en caso de nerviosismo o ansiedad, acostarse en posición fetal, la que asume el niño en el seno materno, aumenta la sensación de protección.
Qué cenar antes de ir a dormir
Es importante evitar las cenas pesadas. Si son abundantes, grasas o especiadas pueden trastornar el sueño. Es preferible cenar ligero: fruta, verduras crudas o cocidas, ensaladas, sopas, lácteos…
Se deben controlar las cantidades de alimentos acidificantes como carne, pescado, quesos fuertes y legumbres, ya que tienden a ser más excitantes que otros alimentos.
La mayoría de las personas necesitan de seis a ocho horas para eliminar la cafeína contenida en una taza de café.
También hay que tener cuidado con el chocolate, pues contiene teobromina, químicamente emparentada con la cafeína. Las bebidas a base de cola contienen igualmente su parte de cafeína.
Algunas comidas favorecen el sueño. Son las que contienen alimentos ricos en el aminoácido triptófano. Este participa en la síntesis de la serotonina, un neurotransmisor que actúa como sedante e inductor del sueño. Podemos encontrar triptófano en la leche y sus derivados, los huevos y el tofu, que además aportan calcio y vitaminas del grupo B.
Los alimentos con un alto contenido en carbohidratos naturales (pan, plátano, zumo de manzana, higos, dátiles…) ayudan a liberar el triptófano.