Para prevenir el dolor de espalda –y en concreto el lumbar– lo esencial es ejercitar los músculos de la espalda inferiores como los abdominales, que reducen el impacto en las lumbares al repartir la carga.
- La región lumbar se compone de cinco vértebras, que son más grandes y más fuertes que las demás porque tienen que soportar más peso: el de todo el tronco, los brazos y la cabeza.
- Además, absorben como un "amortiguador" las presiones de la parte inferior del cuerpo a través de los pies, las piernas y la pelvis.
Por otro lado, existen terapias naturales que ayudan a reducir el dolor de espalda. Aunque el objetivo final debería ser conocer y combatir las causas del dolor. Te las explicamos:
Cómo tratar el dolor de espalda de forma natural
Dependiendo de la intensidad y duración del dolor de espalda, unas terapias naturales serán más eficaces que otras.
1. Masaje, para dolor ocasional
Resulta especialmente eficaz ante el dolor con una semana de duración.
Esta y otras terapias naturales pueden evitar el uso innecesario de medicamentos potencialmente dañinos, según el ACP.
2. Osteopatía y quiropráctica
Las terapias de manipulación espinal como la osteopatía o la quiropráctica son más eficaces cuando se combinan con ejercicio físico u otras terapias.
También muestran utilidad en los dolores de espalda con meses de duración.
3. Acupuntura, para un mayor bienestar
La acupuntura reduce la intensidad del dolor y aumenta la sensación general de bienestar.
Frecuentemente consigue mejores resultados que los tratamientos protocolarios con analgésicos y relajantes musculares.
4. Calor localizado
La aplicación de calor en la zona afectada alivia el dolor y mejora la movilidad. Se puede realizar mediante esterillas o con sesiones de moxibustión.
En algunos casos la reducción de las molestias es mayor que con los fármacos acetaminofeno e ibuprofeno (sin sus efectos secundarios negativos).
5. Meditación, múltiples beneficios
Meditar y aprender a estar aquí y ahora, no solo tiene beneficios a nivel mental. También mejora el estado físico general.
La práctica de la atención plena o mindfulness es una de las terapias recomendadas, especialmente en el tratamiento de los dolores de espalda que se han convertido en crónicos (los que duran más de tres meses).
6. Ejercicios
En la mayoría de dolores de espalda, contrariamente a lo que se pueda creer, no está indicado el reposo.
Las sesiones de ejercicios específicos, dirigidas por un fisioterapeuta, reducen las molestias. Es ideal combinar estiramientos y fortalecimiento muscular.
El dolor de espalda, sobre todo en su parte inferior, se ha convertido en una auténtica "epidemia" en los países en los que predomina un estilo de vida sedentario.
Como se pasa demasiado tiempo sentado, los músculos abdominales y de la espalda dejan de ejercer su función de sostén y favorecen una sobrecarga de las vértebras en esta zona tan sensible.
Ejercicio para estirar la columna
- Colócate en la esterilla a gatas, con las manos separadas entre sí la anchura de los hombros.
- Estira los brazos y las piernas mientras elevas las caderas. Mantén la postura 30-60 segundos, respirando con suavidad.
- Con el cuello y los hombros relajados, alarga la columna desde las manos y estira las piernas atrás y abajo intentando que los talones se acerquen al suelo.
- Vuelve a la posición inicial.
Mejores posturas para evitar el dolor de espalda
- En la postura erguida normal, la zona lumbar describe una curva natural fundamental para la flexibilidad y resistencia de la columna.
- No se trata de borrarla pero sí de evitar y corregir, en gran medida, la exageración de esta curva y la retracción de la musculatura de la espalda, que puede ocasionar numerosos problemas.
- La pelvis debe estar centrada respecto al eje corporal, alineada con hombros, rodillas y tobillos.
- Si se deja "caer" la barriga hacia delante por relajación de la zona abdominal, entonces se descoloca la pelvis y se agranda la curva lumbar; las vértebras soportan entonces peor el peso del tronco.
- Los músculos abdominales han de mantenerse ligeramente contraídos, incluida la zona que cierra las costillas. Si se mantienen «abiertas», no se puede colocar bien la pelvis y la zona lumbar sufre.