Realizar unos ejercicios respiratorios profundos durante 5 a 10 minutos al día puede ayuda a reducir significativamente la tensión arterial aumentada, que es un factor de riesgo para sufrir infarto de corazón o cerebro y otras enfermedades cardiovasculares. La dieta saludable pobre en sal, el ejercicio físico y la relajación también son ayudas.
En la investigación, realizada por científicos de las universidades estadounidenses de Boulder y Arizona, se instruyó a los participantes para que completaran ejercicios de respiración usando un dispositivo que ofrece resistencia a la respiración. A las dos semanas se apreció una disminución de 9 mmHG en el nivel de presión arterial sistólica (el valor alto en la medida de tensión arterial).
Los investigadores dijeron que los resultados fueron tan efectivos como tomar medicamentos para la presión arterial y posiblemente tan efectivos como los cambios en el estilo de vida, como perder peso o reducir la sal en la dieta.
Como referencia, se espera que el ejercicio físico reduzca la presión arterial sistólica en aproximadamente 5 a 8 mmHg y seguir una dieta saludable para el corazón puede disminuirla en aproximadamente 11 mmHg.
Tensión alta: cómo ayuda la respiración
Cuando los participantes probaron el entrenamiento de la respiración durante seis semanas y luego se detuvieron durante seis semanas, su presión arterial se mantuvo casi tan baja como justo después del período de entrenamiento.
Los investigadores explican que aumentar la fuerza del diafragma y otros músculos respiratorios no es lo que causa la caída de la presión arterial. Las respiraciones profundas y enérgicas realizadas con un dispositivo de entrenamiento de fuerza de los músculos respiratorios probablemente reducen la actividad simpática (la respuesta de lucha o huida), que tiende a ser hiperactiva en personas con presión arterial más alta.
También influye que la respiración profunda aumente la concentración en la sangre de óxido nítrico, que ensancha las arterias, lo que mejora el flujo sanguíneo y reduce la presión arterial.
Dispositivos para ejercicios respiratorios con resistencia
La respiración lenta y profunda puede ayudar a reducir la presión arterial sin medicamentos. Un paso más allá consiste en realizar ejercicios respiratorios con la asistencia de un dispositivo de respiración profunda (incentivador respiratorio).
Algunos de estos dispositivos se desarrollaron originalmente para personas con afecciones pulmonares graves, pero investigaciones posteriores en personas con presión arterial alta los han encontrado útiles para reducirla.
Los dispositivos que ofrecen resistencia a la respiración se pueden comprar sin receta médica por un precio de 60 a 500 euros. Estos aparatos son utilizados por deportistas para mejorar su condición pulmonar. Los investigadores recomiendan que se elija un aparato con un ajuste de resistencia inspiratoria máxima de al menos 100 cmH2O.
La terapia respiratorio puede ser una buena opción para las personas con hipertensión y con alguna enfermedad cardiaca que pueda encontrarse entre las contraindicaciones de los fármacos para bajar la tensión arterial. En cualquier caso, si se sufre alguna enfermedad es necesario consultarlo con el médico antes de empezar los ejercicios.
Otras medidas para reducir la presión arterial
- Los cambios en la dieta recomendados son reducir la ingesta de sodio (sal) y aumentar la presencia en los menús de los alimentos ricos en potasio, como frutas y hortalizas y yogur.
- Dejar de fumar.
- Minimizar el consumo de bebidas alcohólicas.
- Descansar y dormir las horas suficientes.
- Aprender técnicas de control del estrés y relajación.
- Practicar disciplinas como meditación, yoga, atención plena, biofeedback, chikung y taichí.
- Tomar plantas medicinales con propiedades antihipertensivas.
- Recurrir a los aceites esenciales con efectos reguladores sobre la tensión arterial.
Referencia científica: