La salud es más importante que el dinero pero depende de requisitos similares: no es aconsejable derrocharla y hay que trabajársela cada día. ¿Trabajársela? Pus bien, sí. Cada vez más los expertos en salud de que la idea de que los genes heredados condicionab por completo la salud es falsa. Hoy se sabe que los genes apenas influyen entre un 10 y 30% en la posibilidad de desarrollar un problema de salud, según los epidemiólogos Stephen Rappaport y Martyn Smith, de la Universidad de Berkeley.
Es cierto que existen problemas genéticos de los que no resulta posible librarse, pero las enfermedades más frecuentes aparecen como consecuencia de lo que nos pasa en la vida. La dieta, el entorno físico, los hábitos de descanso y trabajo, la actividad física o el estrés influyen entre el 70 y el 90%. Los conocimientos más avanzados en medicina pueden traducirse en consejos sencillos que podemos incorporar en nuestra vida diaria a través de la alimentación y los hábitos saludables.
En este artículo te revelamos los secretos de 16 grandes expertos en salud (biólogos, médicos, nutricionistas, neurocientíficos psicólogos...) para mantener la juventud por mucho más tiempo.
1. Mantén largos tus telómeros
María Blasco. Bióloga molecular
"Nuestros telómeros nos escuchan. Asimilan las instrucciones que les damos con nuestro modo de vida", nos dice Elizabeth Blackburn, bióloga y premio Nobel de Medicina.
Los telómeros, las estructuras que protegen los extremos de los cromosomas, son como el reloj de las células, pues marcan nuestro tiempo de vida. A medida que envejecemos se acortan y nuestros tejidos pierden capacidad para regenerarse.
Si logras mantener su longitud, vivirás más años con más salud. Para ello, aparte de seguir una dieta fresca y natural, esto es lo que puedes hacer:
- Menos calorías:elige alimentos adecuados y qúedate con la sensación de que podrías comer más.
- Destierra el estrés: los hábitos de control del estrés alargan los telómeros un 10%. Las técnicas psicosomáticas, como la meditación y el chikung, han demostrado incrementar la concentración de la enzima telomerasa, que regenera los telómeros.
- Duerme más y mejor: Descansar es esencial para que el organismo se depure y se repare por la noche.
- Corta con el azúcar: Más consumo de azúcar está relacionado con unos telómeros más cortos y peor salud.
- Haz ejercicio: Según el catedrático José Viña, se le debería dar la importancia de una receta médica.
- Actitud positiva: Disfrutar de vida social y afrontar las situaciones de modo positivo protege tus telómeros.
2. Cuida tus mitocondrias
Dr. Tomás Álvaro. Médico y psicólogo
Tu capacidad para moverte y pensar, todo lo que haces, requiere energía. Esta se fabrica en las mitocondrias, unas organelas del interior de las células que tienen su propio ADN y actúan como auténticas centrales eléctricas.
Unas mitocondrias sanas retrasan el envejecimiento y ayudan a prevenir el cáncer y las enfermedades neurodegenerativas. Para protegerlas:
- Evita el estrés crónico y tóxicos como alcohol, tabaco, fármacos innecesarios y contaminantes ambientales.
- Asegúrate los nutrientes que precisan para producir energía y contrarrestar la oxidación –en especial vitaminas C y del grupo B, coenzima Q10, L-arginina y polisacáridos–,
- Haz ejercicio de fuerza junto con entrenamiento a intervalos de alta intensidad.
3. Nutre bien tus células
Martina Ferrer. Dietista-nutricionista
A la hora de elegir un alimento saludable, contar calorías es quedarse en la punta del iceberg, ya que muchos productos muy energéticos (calóricos) no aportan nutrientes e incluyen aditivos e ingredientes desconocidos que no suman nada bueno al organismo.
Lo primordial es la densidad nutricional,es decir, la cantidad de micronutrientes de un alimento en relación a sus calorías.
Los micronutrientes y fitoquímicosactivan la saciedad y reducen la inflamación. El organismo se relaja y mejoran las funciones orgánicas, ya que ese aporte es vital para que se realice la mayoría de reacciones enzimáticas de las que depende la salud.
El doctor Joel Fuhrman propone seguir una dieta "nutritariana", seleccionando los alimentos por su calidad nutricional. Sus recetas incluyen hortalizas de todos los colores, frutas, legumbres, frutos secos y semillas; y se evitan refinados y ultraprocesados.
El índice ANDI clasifica los alimentos por su densidad nutricional. En lo alto del ranking tenemos kale y muchas otras hojas verdes, zanahoria, brócoli y coliflor, pimiento, espárrago, champiñón, tomate, fresa, boniato, calabacín, alcachofa y arándano.
Estos alimentos apenas aportan proteína, carbohidratos y grasa, por lo que debemos complementarlos con otros más calóricos, pero sanos, como legumbres o aceite de oliva.
4. Mantén los estrógenos bajo control
Dra. Natalia Eres. Médica oncóloga
En la mujer, el exceso de estrógenos se asocia a síndrome premenstrual, depresión, endometriosis, ovarios poliquísticos o miomas, además de mayor riesgo de cáncer de útero y mama.
Te propongo una dieta antiestrogénica rica en alimentos con inhibidores de la aromatasa, una enzima que interviene en la producción de estrógenos: resveratrol, quercetina, apigenina, protoantocianinas… Avena, coles, bayas, semillas, cítricos, cebolla, ajo, granada, uva o aceite de oliva son algunos ejemplos.
Reforzar el hígado, cuidar la microbiota y evitar los disruptores endocrinos también es básico.
5. Activa tu detox interior
Dra. Isabel Belaustegui. Médica experta en nutrición
Nuestro organismo cuenta con un mecanismo natural de reciclaje para eliminar lo que ya no es útil y podría dañarnos, y aprovechar lo válido para generar nuevos componentes celulares.
Este mecanismo se conoce como autofagia y la herramienta más potente para activarla es el ayuno. El ayuno facilita la desintoxicación y mejora el funcionamiento de los órganos depuradores: intestino, hígado, riñón, piel y pulmones.
El ayuno más sencillo es el intermitente. Alarga el ayuno nocturno, cena pronto o saltáte la cena o el desayuno del día siguiente para estar 14-16 horas sin comer. Lo puedes hacer a diario o en días alternos de la semana.
6. Deja de comer plástico
Dr. Nicolás Olea. Doctor y catedrático experto en disruptores endocrinos
Si consumes alimentos ecológicos,la exposición a pesticidas es menor. En poblaciones francesas que llevan 20 años haciéndolo ha disminuido el riesgo de ciertos cánceres.
Huye de los procesados y de la comida rápida, cuyo embalaje es rico en disruptores endocrinos. Intenta comer en casa o llevarte una fiambrera de cristal al trabajo.
Y, sobre todo, quita el plástico de tus compras y recipientes de cocina, porque todos orinamos cada día agentes disruptores presentes en el plástico como el bisfenol.
7. Conoce tu exposoma
Marta Schuhmacher. Investigadora en salud ambiental
La mayoría de personas vive en ciudades donde los factores potenciadores de salud como el aire limpio y la naturaleza escasean, y abundan, sin embargo, todo tipo de sustancias químicas (cada año se inventan 2.000 nuevas), ruido y estrés.
Ya no se trata de evaluar el riesgo de una única sustancia, sino de conocer el impacto de la suma de todas ellas, el exposoma. En cuanto a la contaminación ambiental, las partículas más finas son las más peligrosas, sobre todo para los niños, porque pueden llegar a los alveolos y suponen más estrés oxidativo.
El efecto de estas partículas ultrafinas puede contrarrestarse en parte con una dieta alimentaria rica en antioxidantes, pero todos deberíamos desplazarnos mucho más a pie y utilizar medios de transporte más ecológicos, como la bicicleta, o los transportes públicos para reducir de esta manera la contaminación.
8. Tus células piden que te muevas
Katy Bowman. Experta en biomecánica
Todas las funciones orgánicas requieren de algún tipo de movimiento:la digestión, la inmunidad, la reproducción… Además, un cuerpo rígido implica una mente rígida.
Tus esfuerzos por cuidarte se verán frustrados a nivel celular sin las cargas que aporta el movimiento natural. Hacer ejercicio es básico, pero también incorporar en nuestra rutina los movimientos que ayudan a sobrevivir en un entorno natural: cargar pesos en los brazos, caminar distancias largas por terrenos irregulares, ponerse de cuclillas, recoger cosas del suelo…
No los acotes, como el ejercicio, a un momento del día: modifica tus rutinas para incluirlos en todo lo que hagas.
9. Produce hormona de la felicidad
Marta León. Ingeniera química experta en medicina naturista
El 90% de la serotonina, la hormona de la felicidad, se produce en el intestino. Cuidar la flora intestinal con alimentos probióticos y nutrientes es una estrategia terapéutica ante los trastornos del eje cerebro-intestino relacionados con la serotonina.
Para producirla conviene reducir el consumo de azúcar y aumentar el de cereales integrales y alimentos ricos en vitamina B6. Esta vitamina también es básica para producir noradrenalina, que influye en el ánimo, y melatonina, que regula el reloj biológico.
10. Mantén las Defensas en forma
Dra. Susana Muñoz. Médica
El sistema inmunitario nos protege de patógenos externos e internos, pero debería también reconocer y respetar a las células sanas para evitar trastornos autoinmunes. Para el funcionamiento del sistema inmunitario es esencial el papel de la microbiota.
Cuídala con probióticos –como chucrut, kimchi, tempeh o miso– y alimentos ricos en fibra. También son buenos apoyos el té verde –su epigalocatequina-3-galato aumenta el número y la acción de los linfocitos T reguladores– y el jengibre, que modera la respuesta inmunitaria excesiva mediada por las células colaboradoras TH2.
11. haz que Corazón y cerebro vayan a una
Llorenç Guilera. Psicólogo
El ritmo del corazón influye en los procesos cerebrales que controlan el sistema nervioso autónomo, la función cognitiva y las emociones: si controlas ese ritmo, evitarás "en origen" que el cerebro genere emociones negativas.
Los científicos de HeartMath proponen una técnica para conseguirlo:
- Siéntate y toma conciencia de tu cuerpo y estado emocional;
- Lleva la atención al pecho e imagina que respiras con el corazón; al inhalar, atrae sentimientos de calma interior y, al espirar, transmítete equilibrio y autocuidado.
- Comprométete con el estado de calma que experimentas.
12. protege tus neuronas con ejercicio
Raquel Marín. Neurocientífica y catedrática de Fisiología
El simple hecho de ejercitar las piernas –corriendo, saltando, bailando...–genera nuevas neuronas. Puedes hacer ejercicio entre 30 y 60 minutos, 2 o 3 veces por semana, para ganar equilibrio emocional, agudizar la mente y limpiar el cerebro de residuos tóxicos.
Pero si deseas potenciar al máximo tu cerebro, hay una fórmula: correr velozmente media hora o en intervalos de 10 minutos a la máxima potencia durante siete semanas.Esto actúa sobre zonas del cerebro encargadas de procesar la información y tomar decisiones.
13. Lleva Una vida sencilla
Shunmyo Masuno. Maestro zen
Cambiar tu estilo de vida no tiene por qué ser difícil. Con unos ligeros cambios en tus costumbres, empieza la renovación... No tienes que viajar a las antiguas capitales de Japón, Kioto o Nara, ni que subir al monte Fuji; o vivir al lado del mar.
Basta con hacer un único e insignificante esfuerzo para que el disfrute de lo extraordinario sea posible: procura vivir una vida infinitamente sencilla, despojada de todo lo prescindible. Tu vida será mucho más relajada.
14. Atiende a tus sentimientos
Dr. Antonio Damasio. Neurocientífico y escritor
La relación entre sentimientos y enfermedad es clave y en diez años veremos grandes cambios en la medicina. El cerebro crea la mente cuando coopera con el cuerpo.
La mente es, en realidad, un retrato de lo que pasa dentro de nuestro cuerpo.Toma conciencia de tus sentimientos; ellos nos conectan con el cuerpo, con la vida y la homeostasis, el equilibrio en el organismo. Date permiso para escuchar lo que sientes, porque es clave para la salud y para mejorar tu vida.
15. Cuídate de manera integral
Dr. Pedro Ródenas. Médico naturista
La enfermedad es un mecanismo de autorregulación o equilibrio que posee la naturaleza para defenderse de una agresión. Cuanto más agredimos a la naturaleza más enfermamos, ya que alteramos los ecosistemas de los que dependemos para todo.
Si queremos mantenernos sanos hemos de cuidar todo lo que nos rodea: las personas, los animales, el planeta… La medicina integrativa es una medicina global. Y el futuro está ahí, en esa visión.
16. Da prioridad a tu pasión
Francesc Miralles y Héctor García. Escritores, autores de Ikigai
Algunos estudios sobre longevidad realizados en Japón sugieren que la vida en comunidad y tener un ikigai, una razón de ser o sentido de la vida,son tanto o más importantes que la saludable dieta japonesa.
El concepto del ikigai esta muy arraigado en la isla de Okinawa, el lugar donde viven más centenarios del mundo. Para descubrir y potenciar tu propósito vital, responde a estas preguntas:
- ¿Cuál es tu elemento? Aquello que te gusta hacer y además se te da bien.
- ¿Qué te apasionaba de niño? En lo que te gustaba se oculta a menudo tu verdadera naturaleza.
- ¿Cuánto tiempo y energía estás dispuesto a invertir? Tal vez tu propósito vital no sea consagrar todo el tiempo a tu pasión, pero sí es básico darle prioridad en tu agenda.
- ¿Te gustaría vivir de tu pasión? Cuando el ikigai va adquiriendo presencia, es natural que llegue el momento de planteártelo.
Y, finalmente, algunos consejos para vivir tu ikigai con éxito:tómatelo con calma, rodéate de buenos amigos y vive cada momento recordando que es único y no se repetirá.