La vitamina D es un micronutriente que no produce el organismo por sí solo y, por tanto, se ha de incorporar del exterior, con los alimentos o a partir de la luz solar. Ahora bien, su aporte a partir de la dieta es escaso...
Por ello, la forma más segura y duradera de incorporar esta vitamina y de cubrir nuestras necesidades es a partir de la exposición solar. Pero ¿cuánta necesitas para aumentar de forma segura tus reservas de vitamina D?
Cómo aumentar tus reservas de vitamina D
En el mundo vegetal la vitamina D apenas se encuentra de forma significativa: la fuente más importante son los champiñones, sobre todos desecados al sol.
Entre los alimentos con mayor cantidad de vitamina D les siguen los huevos, el pescado azul y los productos enriquecidos (como es habitual en algunas leches, cereales o zumos).
Lo más efectivo es asegurarse el contacto del sol con la piel. De hecho, la vitamina D obtenida por el contacto del sol con la piel dura el doble de tiempo en el organismo que la obtenida con los alimentos.
Cuando nos exponemos al sol, en la piel se produce vitamina D3 (colecalciferol), que es la misma forma en que se presenta en los alimentos. En el hígado se transforma en calcidiol (25-OH vitamina D), que es la forma circulante inactiva de esta vitamina.
Y cuando el cuerpo precisa de ella, el riñón la convierte en calcitriol (1-25-OH vitamina D), que es su forma activa, lista para actuar en los tejidos.
Una analítica para medir tus niveles de vitamina D
Normalmente, en las analíticas, se mide su contenido en sangre a través del calcidiol, que es mucho más estable que el calcitriol. Según los niveles se considera:
- Deficiencia: valores son inferiores a 20 ng/ml
- Insuficiencia: entre 21 y 29 ng/ml
- Suficiencia: por encima de los 30 ng/ml
- Niveles óptimos: entre 30-60 ng/ml, aunque se considera normal hasta 100 ng/ml.
Un déficit vitamínico muy habitual
Entre nuestra población es muy frecuente que se detecte déficit de vitamina D, y eso a pesar de que vivimos en un país con muchas horas de sol.
Se cree que las causas de que haya tantas personas con niveles insuficientes de vitamina D habría que buscarlas en el hecho de que la mayoría nos pasamos el día encerrados en casa o en el trabajo...
Por otro lado, también influye el uso de cremas de protección solar que impiden la llegada de los rayos ultravioleta, imprescindibles para la síntesis de vitamina D3 en la piel.
Qué pasa si te falta vitamina D
La vitamina D se considera hoy en día como una hormona por su implicación en importantes y variadas funciones del organismo.
De hecho, su déficit se relaciona con problemas musculares (como el síndrome de fatiga crónica o la fibromialgia), con una baja inmunidad y con enfermedades o trastornos tan diversos como el cáncer, la obesidad, la diabetes, el dolor y la inflamación muscular o articular (artritis), la esclerosis múltiple o depresión…
Cuánto sol hay que tomar
Para obtener las cantidades necesarias bastaría exponer al sol una superficie de piel equivalente a cara, manos y brazos como mínimo unos 15-20 minutos 3 o 4 días a la semana, sin protección solar.
El momento ideal para tener un mejor aprovechamiento de la luz solar sería a mediodía, cuando el sol está más alto, aunque un periodo de exposición más largo a otras horas también produciría la cantidad necesaria.
Hay que tener en cuenta que las personas de piel oscura necesitarían el doble de tiempo para cubrir la dosis adecuada.
La ayuda de un suplemento
Para cubrir las necesidades diarias, sobre todo en los países nórdicos que disfrutan de poco sol, o para recuperar los niveles óptimos cuando hay déficit, se recomiendan los preparados o suplementos de vitamina D, idealmente en forma de colecalciferol.
El colecalciferol tiene mucho menos riesgo de toxicidad que el calcidiol, que habitualmente se receta en forma de ampollas (Hidroferol®). La vitamina D se mide en Unidades Internacionales (UI) o en microgramos (µg): 5 µg equivalen a 200 UI.
La dosis diaria recomendada de mantenimiento en las personas adultas que no pueden acceder al sol es de unas 1.000 UI, y de 1.500-2.000 UI en las personas mayores de 70 años, ya que tienen más dificultades en activar la vitamina.
En casos de déficit, se puede aumentar a dos cápsulas de 4000 UI de colecalciferol (vitamina D3) diarias durante tres o cuatro meses, haciendo después una analítica de control. Si se toma junto a comidas que contengan grasa (aceite por ejemplo) se absorbe mejor, ya que es una vitamina liposoluble.