La tensión arterial alta afecta a más de mil millones de personas en todo el mundo. En España, la mitad de los hombres mayores de 18 años y el 38% de las mujeres sufren hipertensión. Es un problema de salud grave, ya que la tensión o presión arterial alta está relacionada con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, insuficiencia renal y accidente cerebrovascular.
La dieta es probablemente el factor más importante en el desarrollo de la tensión arterial alta, junto con el sedentarismo. Por eso es lógico que se hayan diseñado dietas terapéuticas para reducir los valores de presión arterial.
Una de estas dietas es la DASH, cuyas siglas significan Dietary Approaches to Stop Hypertension (enfoque dietético para detener la hipertensión). Se desarrolló a partir de 1991 por iniciativa de las autoridades sanitarias de los Estados Unidos y se ha consolidado como una dieta eficaz para reducir la tensión y saludable en general.
¿Qué efectos tiene en el organismo?
Su objetivo es reducir la tensión arterial, es decir, la fuerza que resisten los vasos sanguíneos cuando la sangre pasa por ellos.
La tensión se mide en dos valores que expresan las presiones diastólica y sistólica. La primera se da entre un latido y otro del corazón cuando está en reposo. La segunda, cuando se produce el latido.
La presión arterial normal para adultos es una presión sistólica por debajo de 120 mmHg (milímetros de mercurio) y una presión diastólica por debajo de 80 mmHg. Se considera que las personas con una lectura de presión arterial mayor de 140/90 tienen presión arterial alta.
La dieta DASH consigue reducir la presión arterial tanto en personas sanas como en personas con presión arterial alta.
Además, por las características de la dieta (baja en grasas y azúcares añadidos), puede ayudar a perder peso, aunque este no es su objetivo principal. No obstante, perder peso es una recomendación para las personas con hipertensión y sobrepeso u obesidad, pues existe una relación entre el peso y la tensión.
La dieta DASH también reduce el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer como el colorrectal y el de mama, según un estudio publicado en el Journal of Research in Medical Sciences.
También disminuye el riesgo de síndrome metabólico, de resistencia a la insulina y diabetes, de enfermedad cardíaca y de accidente cerebrovascular.
Muchos de estos beneficios se pueden atribuir al alto contenido de frutas y verduras de la dieta.
Ingredientes de la dieta DASH
La dieta DASH original se basa en frutas, verduras, cereales integrales, pescado y carnes magras blancas, pero existen variantes, como la DASH vegetariana. De hecho, los investigadores que la diseñaron tuvieron en cuenta que la hipertensión es mucho menos común en las personas que siguen una dieta basada en plantas, como los veganos y los vegetarianos.
La dieta DASH es baja en carnes rojas, azúcares añadidos y grasas, y recomienda no consumir más de una cucharadita de sal al día (entre 1,5 y 2,5 g).
Se recomienda un número determinado de raciones de cada alimento, que pueden variar en función de la cantidad de calorías que se necesite. En una dieta de 2.000 calorías, las raciones serían las siguientes:
- 6 a 8 raciones diarias de cereales integrales (ejemplos de una ración son 1 rebanada de pan integral o 95 g de arroz o de pasta cocidos)
- 4–5 raiones diarias de hortalizas (30 g de lechuga, espinaca, etc; 50 g de verduras cocidas, como brócoli, zanahorias o calabaza)
- 4–5 raciones diarias de frutas (manzanas, peras, melocotones, bayas, piña, mango…)
- 2-3 raciones diarias de productos lácteos desnatados (en la dieta DASH vegana se pueden sustituir por leches vegetales y raciones añadidas de legumbres, frutos, secos y semillas).
- 6 o menos raciones diarias de carne blanca, pescado y huevo (se pueden sustituir por legumbres, incluidos los derivados de la soja, frutos secos y semillas).
- 4-5 raciones semanales de frutos secos, semillas y legumbres (en la dieta vegana o vegetariana, se recomiendan 2-3 raciones diarias de legumbres)
- 2-3 raciones diarias de grasas y aceites (el más recomendable es el aceite de oliva virgen extra crudo y una ración sería una cucharada).
- Menos de 5 raciones de dulces a la semana (una ración serían una cucharadita de azúcar o un vaso de refresco).
En la práctica, estas instrucciones significan para la mayoría de personas un aumento en el consumo de frutas y verduras, y en el de cereales integrales y legumbres, y una disminución de las carnes rojas y productos cárnicos elaborados y alimentos elaborados con harinas blancas. También implica evitar los alimentos ultraprocesados porque no son compatibles con las cantidades recomendadas de sal, grasa y azúcares.
Por otra parte, la dieta DASH es más efectiva si se combina con ejercicio físico. Se recomienda hacer por lo menos 30 minutos de actividad moderada todos los días.