Dieta terapéutica

Menú para tratar la retención de líquidos

El dolor, la hinchazón, la celulitis... estos síntomas de retención de líquidos se pueden aliviar con ayunos, infusiones y una dieta rica en fibra y minerales.

Martina Ferrer, dietista nutricionista
Martina Ferrer

Dietista nutricionista

La retención de líquidos es una problema muy habitual, que empeora en verano y afecta más a las mujeres. Como suele tener múltiples factores desencadenantes (hormonales, nerviosos, inflamación crónica de bajo grado...), también conviene abordarla desde varios frentes. La dieta es una de las claves.

Síntomas de la retención de líquidos

Cuando la sangre no consigue avanzar con la suficiente fluidez hacia el corazón, la llegada de nutrientes y oxígeno a los tejidos también se dificulta. Esto puede provocar sensación de dolor o calor, piernas cansadas, hormigueo y calambres, picores, varices, cambios en la coloración de la piel y celulitis, entre otros síntomas.

Otros problemas pueden acompañar a la retención de líquidos son hipertensión arterial, resistencia a la insulina, aumento del perímetro abdominal y alteraciones en el funcionamiento de la tiroides.

La ganancia de peso repentina es común en los días previos a la regla por el exceso de estrógenos, que favorecen la retención.

En los casos más graves de retención también pueden aparecer fóveas u hoyuelos. Se detectan cuando apretamos firmemente la zona edematosa, o hinchada, con el dedo, ya que al retirarlo la piel queda hundida unos segundos.

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¿Qué causa la retención de líquidos?

La retención de líquidos puede ser consecuencia de una mala circulación, cuyos efectos se acentúan en los ambientes calurosos.

La temperatura elevada provoca una dilatación de las venas que hace que la sangre fluya con más lentitud, se acumule y produzca un aumento de la presión. Como resultado, una parte del líquido atraviesa las paredes venosas y se acumula entonces en los tejidos de alrededor, con lo que aparece el edema. Por eso los problemas de retención de líquidos se acentúan en verano.

Las mujeres suelen padecer en general más problemas de retención de líquidos por el exceso de estrógenos. En cambio, los hombres los sufren menos, ya que en su caso predomina la testosterona.

Los estrógenos generan tendencia a la retención porque aumentan el líquido plasmático y, como consecuencia, aumenta también la cantidad de líquidos en todos los tejidos extra celulares.

Si se desencadena edema en la matriz extracelular, debajo de la dermis, aparecen la retención de líquidos en las piernas y la celulitis

Estas diferencias hormonales en las mujeres (la proporción más elevada de estrógenos y baja de testosterona) también explican por qué las mujeres tenemos menos masa muscular y menos tono de los tejidos vasculares que los hombres.

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Por eso es más fácil que las venas se dilaten y salga líquido a la matriz extracelular ocasionando el edema y la celulitis. En los hombres, al haber más testosterona que estrógenos, el tono muscular y vascular es mayor, con lo que se evita esa salida de líquidos.

La inflamación aumenta el riesgo

La inflamación crónica de bajo grado promueve también la retención de sodio y líquido en todo el organismo y genera hinchazón de abdomen, manos y pies.

Además, reduce la funcionalidad hepática y renal, necesaria para prevenir la retención de líquidos.

Otros factores claves son las alteraciones metabólicas, como la resistencia a la insulina, la diabetes tipo II o el hipotiroidismo.

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El estrés también la favorece

En situaciones de estrés, el organismo se pone en modo respuesta hacia la homeostasis y aumenta el cortisol, que acaba desencadenando otros efectos indeseados.

El cuerpo segrega esta hormona para reducir la inflamación, pero cuando se mantiene en el tiempo acaba propiciando la retención de líquidos.

Además, el cortisol favorece la transformación de los aminoácidos en glucosa, y así se facilita la pérdida de masa muscular y sus consecuencias: aumenta la resistencia a la insulina, con lo que se mantienen los procesos inflamatorios.

¿Qué problemas puede provocar la retención de líquidos?

Es un pez que se muerde la cola, porque la inflamación acaba influyendo en otras funciones:

  • Sistema hépatico y renal: falta de capacidad de detoxificación.
  • Sistema linfático: su hipofuncionalidad también provoca retención de líquidos y acumulación de tóxicos y residuos.
  • Sistema endocrino: todo esto está muy relacionado con alteraciones metabólicas y endocrinas.
  • Sistema inmunitario: al estar constantemente intentando revertir el problema de inflamación crónica, también se ve afectado.
  • por dónde empezar. Es imprescindible abordar la inflamación desde diferentes frentes.

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Medidas dietéticas contra la retención de líquidos

  • Bebe suficiente agua, también en forma de zumos, infusiones y caldos. Beber poca agua favorece la retención de líquidos.
  • Procura enriquecer el agua con minerales añadiendo rodajas de limón o de pepino, frutos rojos, trocitos de manzana...
  • O bien toma un par de vasos de caldo vegetal, con poca o ninguna sal, que lleve setas deshidratadas y alga kombu.
  • Incluye frutas y verduras variadas en los menús para obtener la fibra y los minerales necesarios, especialmente potasio y magnesio. Algunas de las más interesantes son: alcachofa, apio, pepino, nabo, las verduras de hoja verde y las de sabor amargo. También los frutos rojos como los arándanos, la granada, las uvas...
  • Reduce el consumo de sal, pues un exceso de sodio en la dieta favorece la retención de líquidos. Sustitúyela por especias o plantas aromáticas. Ten en cuenta que prácticamente todos los productos elaborados o ultraprocesados contienen un exceso de sal.
  • Reduce la producción de cortisol practicando técnicas de relajación, actividad física, durmiendo lo suficiente...

Hábitos y plantas medicinales para eliminar líquidos

Ayuno intermitente

Practicarlo favorece la autofagia, el proceso con el que el cuerpo se limpia de tóxicos y residuos metabólicos. Intenta hacer un ayuno de 12, 16 o 20 horas. Para saber más sobre el ayuno intermitentepuedes leer los siguientes artículos:

Plantas medicinales diuréticas

Elige plantas, en extracto o infusión, que favorezcan las funciones hepática y diurética. Por ejemplo, cardo mariano, té verde (también estimula la autofagia), boldo, diente de león, ginkgo biloba, cola de caballo, pomelo o espino blanco.

Toma alimentos con antioxidantes

Los polifenoles del castaño de Indias y los frutos rojos, o el resveratrol de la uva, ayudan a mejorar el tono de las válvulas venosas y el retorno sanguíneo.

Actívate en ayunas

Hacer ejercicio de alta intensidad en ayunas también mejora la retención de líquidos. Se ha visto que así se pueden remodelar las membranas celulares y reducir la hinchazón.

Mantente activa a lo largo del día: levántate a menudo si trabajas sentada, haz ejercicios de punta y talón o túmbate para hacer movimientos con las piernas como la bicicleta o flexionarlas y estirarlas.

Descargar menú semanal contra la retención de líquidos

Día a día, llenando tus platos de frutas, verduras, caldos e infusiones, puedes revertir la inflamación y facilitar la eliminación de líquidos que retienes.

  • Puedes descargar la dieta para la retención de líquidos aquí.

En este menú semanal encontrarás propuestas de desayuno, comida y cena para todos los días de la semana, así como una crema diurética de apio y nabo.

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