Ejercicios para dormir rápido

En calma

Los 4 ejercicios de Krugman para acabar con el insomnio

Con unos simples movimientos acompasados con la respiración puedes desactivar la estimulación mental y favorecer el relax. Un, dos, tres... y a dormir.

Gerard Arlandes

La vida moderna nos ha aportado muchos beneficios, pero también nuevos malestares.

Uno de los más importantes es el insomnio en sus dos manifestaciones: imposibilidad de conciliar el sueño o despertar a media noche cuando deberíamos estar dormidos. En lugar de eso, nos encontramos con un alud de pensamientos que no paran y que nos llevan a la desazón.

Si frenamos esa agitación mental sin control nos adentraremos en el sueño, pero ¿cómo conseguirlo?

Ejercicios para dormir rápido

Una alternativa es el Sistema de Sueño Sounder, basado en unos micromovimientos y los mecanismos orgánicos que facilitan el sueño. Michael Krugman, su creador, se inspiró durante una excursión en México al ver a un yogui sobre una roca en una pose muy difícil realizando movimientos sutiles con los dedos.

Eran como los de las algas: casi imperceptibles, como si estuviera navegando a través de su estado mental. Y recordó que en un seminario que había realizado, en el que los alumnos abrían y cerraban la mano de manera sutil y lenta, el movimiento tenía efectos soporíferos.

Michael Krugman practica el método Feldenkrais y, experimentando con esos movimientos, dio forma a este entrenamiento somático del sueño, que toma elementos de la medicina y de las artes. Actualmente existen unos doscientos instructores autorizados en una docena de países.

El método, con principios comunes a sistemas de autocuración tanto tradicionales como modernos, se basa en el funcionamiento del sueño, regido por dos principios fundamentales y opuestos de las células nerviosas: la estimulación y la inhibición.

La estimulación está detrás de nuestras acciones, físicas o mentales. Nos permite iniciarlas, orientarlas y sostenerlas. Pero no puede hacer su trabajo sin un principio regulador que la limite: la inhibición.

La inhibición modifica la velocidad, intensidad, amplitud, dimensión y duración de nuestras acciones para que se adapten mejor a nuestras intenciones.

Trabajando de manera coordinada, la estimulación y la inhibición dan forma, coherencia y orientación a nuestras acciones. Precisamos estimulación para hacer cosas e inhibición para hacerlas bien.

Menos estimulación, más inhibición

El equilibrio entre estimulación e inhibición en el cerebro cambia radicalmente al dormirnos y favorece a esta última.

Como resultado, los procesos cerebrales se desaceleran a una fracción mínima y miles de millones de neuronas se "sincronizan"; es decir, todas ellas hacen lo mismo al mismo tiempo, de manera suave y lenta: la actividad cognitiva se reduce, la actividad metabólica disminuye y el cuerpo entero se aquieta.

La mejor postura para dormir

Sueño reparador

La mejor postura para dormir

Este es el proceso natural para conciliar el sueño. el micromovimiento y la respiración

La respiración es el puente entre el consciente y el inconsciente. Añadiendo un movimiento o estímulo a uno de los momentos de la respiración (inspiración, espiración y pausa), sin manipularla, nos acercamos a los procesos inconscientes y al sueño.

Los movimientos adecuados para conciliar el sueño

Pero, ¿qué tipo de movimiento ayuda más?

Todo movimiento físico produce una mezcla de actividades estimulantes e inhibitorias en el cerebro.

Movimientos grandes, rápidos y fuertes producen mucha estimulación y proporcionalmente menos inhibición, lo que inclina la balanza en el cerebro hacia la estimulación.

En cambio, los movimientos pequeños, suaves y amables producen abundante inhibición, y proporcionalmente menos apremio, lo que reduce la estimulación en el cerebro y potencia la inhibición.

Los movimientos suaves nos transportan a un estado de absorción. Tal como sucede cuando realizamos una lectura muy interesante, miramos una película conmovedora, oímos música que nos emociona, trabajamos en algo que nos gusta o meditamos.

Por tanto, el estímulo, el movimiento asociado a la respiración, debe ser de baja intensidad. Deberemos eliminar los movimientos sincopados, fuertes, complejos e impredecibles. Y potenciar los predecibles, encadenados, flojos y sencillos.

Debe ser como una nana: un movimiento suave, lo más pequeño posible, fluido, fácil de realizar, previsible y adaptado a la respiración. Lo llamamos "micromovimiento".

El sistema Krugman contra el insomnio

El sistema de Krugman propone paliar el insomnio realizando micromovimientos tanto a lo largo del día como antes de ir a dormir o si uno se despierta en mitad de la noche.

Durante el día los micromovimientos regulan el estrés y nos permiten estar en contacto con los movimientos inhibitorios del cerebro. Este es un paso previo necesario para poder conciliar el sueño más tarde o por la noche.

Si durante el día no dejamos en ningún momento de estar en el proceso de estimulación, cuando le pedimos al cuerpo por la noche que descienda directamente al sueño nos resultará imposible.

Por la noche los micromovimientos realizados en la cama antes de dormir, o en mitad de la noche cuando nos hemos despertado, nos llevarán primero a la relajación y, con su efecto inhibitorio, hacia el sueño. sin prisas para dormir

Hay que tener en cuenta un componente del sueño que puede mermar el efecto de los ejercicios: la actitud con respecto a él y nosotros mismos.

El sueño viene cuando estamos solos y precisa de un diálogo interior claro, sin prisas. Por eso, la primera premisa para dormir bien es no apurarse por el tiempo que se tarda en conciliar el sueño.

La segunda es no sabotearse: hay que desear dormir, pero no como una imposición, no como si fuera un trabajo.

El sueño viene cuando confiamos en los elementos que lo posibilitan, nuestro peso y la respiración. Para ello es necesaria primero la relajación, y esta depende del peso y de la espiración, consiste en soltar, en dejarse ir hacia la tierra.

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Respiramos unas 15 veces por minuto, un total de unas 21.600 veces al día, y ni siquiera la mitad son conscientes. El cuerpo, el cerebro y el sistema nervioso saben cómo funciona y por eso continuamos respirando en cualquier situación.

Merecen un voto de confianza. Si lo hacemos, el sueño vendrá. Nos acunará en su seno con la plena confianza de que todo irá bien.

Para favorecer el sueño, introduce los micromovimientos en varias fases:

  • Observación. Escanea tu cuerpo, cómo pesa sobre el suelo o la cama, y después el movimiento respiratorio.
  • Activación. Elige un micromovimiento (tienes ejemplos en la página derecha) e introdúcelo en una parte del cuerpo al inspirar.
  • Relajación. Haz una pausa y, al espirar, afloja el micromovimiento, tu peso y los pensamientos.
  • Confianza. Una vez soltado el aire, deja que llegue naturalmente la inspiración: confía en que lo hará. Aprovecha la pausa para observar qué cambios se han producido.
  • Descanso. Tras 8 minutos practicando con el micromovimiento elegido, descansa y tómate tiempo para inspirar y espirar, sin hacer nada.
  • Repetición. A los cinco minutos de descanso, reemprende el micromovimiento acoplado a la respiración, pero esta vez hazlo con la mitad de intensidad que la vez anterior.

Despídete del día

Antes de conciliar el sueño, puedes realizar este ejercicio para limpiar tu interior y descargarlo de las informaciones que han quedado grabadas en tu memoria y que no precisas para dormir. Visualiza lo que te venga a la mente siguiendo estos pasos:

  • Evoca con una sonrisa todo aquello que aprendiste, lo que te iluminó, lo que te dio soporte y te proyectó hacia delante.
  • Reconoce aquello que te provocó pena o dolor y, a continuación, despídelo amablemente.
  • Agradece los momentos y las personas que te ayudaron a llevar el día adelante.

Con esta limpieza, los sentidos quedan libres y preparados para percibir. Dormir, aunque sea una actividad desarrollada por y para el cerebro, no es una actividad intelectual, sino sensorial.

4 mini-ejercicios muy efectivos para dormir

Acaba el día con estos ejercicios y disfruta de un sueño reparador.

1. Sobre los muslos

Sentado, con las palmas de las manos sobre los muslos, ejerce una micropresión al inspirar y suelta al espirar.

Espera a que venga naturalmente el aire y repite durante unos minutos.

2. Dedos y palmas

Sentado, con las manos en el regazo sobre un cojín que descanse en los muslos, coloca la yema del pulgar de la mano derecha sobre el centro de la palma de la mano izquierda.

Ejerce una micropresión al inspirar y suelta al espirar.

3. En el abdomen

Tumbado boca arriba, coloca las palmas de las manos en el abdomen.

Al inspirar, levanta mínimamente el pulgar. Al espirar, déjalo descansar en el abdomen.

Repite sobre el arco que forman las costillas a la altura del estómago y en la parte alta del pecho.

4. Mandíbula

Sentado o tumbado, con la boca cerrada, al inspirar lleva la mandíbula hacia arriba, hacia la parte superior de la cabeza: los dientes inferiores se acercan a los superiores, los labios se comprimen ligeramente.

Al espirar, relaja la mandíbula sin que se separen los labios. Espera a que llegue naturalmente la inspiración y vuelve al micromovimiento. Realiza unas diez veces y descansa.

Después continúa con el mismo movimiento, pero acercando la mandíbula la mitad de lo que hacías antes. Realiza unas diez repeticiones y descansa. El sueño vendrá a ti.

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