Cuida tus ojos

¿Tu vista ha empeorado? 6 ejercicios oculares para recuperar visión

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Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

Los confinamientos nos han llevado a abusar de las pantallas y la vista puede sufrir las consecuencias. A continuación te explicamos qué puedes hacer para cuidar tus ojos de manera efectiva.

La pandemia está afectando a nuestros ojos. En el Reino Unido, una encuesta realizada por el Colegio de Optometristas halló que el 22% de las personas creían que su visión había empeorado durante los confinamientos. La razón es que la mayor parte del tiempo mantenemos la vista fijada en una pantalla cercana, y esto ocurre también cuando no estamos confinados.

Al mirar las pantallas hora tras hora los músculos del ojo se adaptan para enfocar a una distancia corta y en un ángulo reducido. A esto se suma que a finales de los 30 años de edad comenzamos naturalmente a perder capacidad para enfocar de cerca.

La luz que emiten los móviles y los monitores no son tanto un problema para la vista como para la regularidad de nuestros ritmos biológicos circadianos que regulan el descanso, la vigilia o el metabolismo. Demasiada luz artificial por la tarde y la noche puede alterarlos.

Para contrarrestar el efecto de las pantallas sobre nuestros ojos tenemos que aumentar el tiempo que pasamos al aire libre y mirando a lo lejos. Este consejo es especialmente importante para los niños.

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Cómo reducir la fatiga de los ojos

Para reducir la fatiga ocular, los oftalmólogos aconsejan colocar el monitor de modo a 40-76 cm (la longitud del brazo) de distancia. La pantalla debe estar inclinada hacia arriba en un ángulo de 10 a 20 y el borde superior debe quedar al nivel de los ojos.

El monitor también debe colocarse de manera que se minimicen los reflejos. Si estamos mirando a la vez un documento o un libro, estos deben estar cerca de la pantalla para que la mirada pueda ir de uno a otro sin necesida de volver a enfocar cada vez (esto cansa la vista).

No obstante, debemos ser conscientes de que mirar una pantalla durante horas, por bien colocada que esté, no es natural, no es para lo que están "diseñados" nuestros ojos, que tienen capacidad de ver a largas distancias y en un ángulo de 180 grados. Para que los ojos descansen podemos tomar las siguientes medidas:

  1. Mirar algo a un mínimo de seis metros de distancia durante 20 segundos, cada 20 minutos. Lo ideal es mirar a través de la ventana y si es posible hacia una zona verde, para enfocar nuestra vista en los árboles. Mirar las nubes también es una buena idea.
  2. Agrandar el texto o lo que estemos mirando en la pantalla. Por alguna extraña razón somos capaces de escribir o leer con el tamaño de letra de hormiga, cuando los ordenadores nos permiten ampliarlo cuanto queramos.
  3. Ajustar el brillo: redúcelo hasta que encuentres una intensidad cómoda que no emita mucha luz, pero que no te obligue a forzar la vista. Es posible que también tengas que ajustar un poco el contraste. Además es recomendable reducir la saturación del color.
  4. Parpadear más a menudo. Lo hacemos menos cuando miramos una pantalla, lo que puede provocar una sequedad incómoda. Los oftalmólogos están viendo que los casos de ojo seco se están multiplicando tanto por el abuso de pantalla como por el uso de las mascarillas, que dirigen nuestras exhalaciones hacia los ojos y favorecen la evaporando la película lagrimal. Para evitar la sequedad también es importante cuidar la humedad ambiental, que siempre debe estar por encima del 40%. Las calefacciones suelen secar demasiado el aire de los espacios interiores. Es importante ventilarlos y recurrir a humidificadores si es necesario.
  5. Cierra los ojos. Hazlo siempre que tengas oportunidad: en el baño, en el autobús, después de comer, antes de iniciar tus tareas... Mientras los mantienes cerrados puedes moverlos bajo los párpados, realizando círculos o "mirando" hacia arria, hacia abajo y a los lados.
  6. Realízate masajes alrededor de los ojos una o dos veces al día para reducir la tensión que tiende a acumularse en esa zona.

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Cuida tus ojos desde el interior

Además de estos hábitos, puedes:

  • Cuidar la alimentación. Consume cada día alimentos ricos en betacaroteno (provitamina A), que es esencial para la salud de la vista. Se encuentra en alimentos amarillos, anaranjados y verdes, como las zanahorias, los boniatos, las calabazas o las coles.
  • Vigilar la iluminación. Cuando trabajes, leas o realices cualquier otro esfuerzo visual a corta distancia, asegúrate de tener luz suficiente con el fin de prevenir la fatiga ocular. Lo ideal es que esta luz sea natural o, si es artificial, que sea de color natural, más azulado por la mañana y más amarillo por la tarde, para no trastocar nuestros ciclos biológicos.

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