Ejercicios de respiración

Baja tu tensión arterial con 5 minutos de ejercicios respiratorios

Un entrenamiento respiratorio de 5 minutos al día puede reducir la presión arterial tan bien como los medicamentos y el ejercicio en el transcurso de unas pocas semanas.

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Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

Existen en el mercado muchos medicamentos disponibles para reducir la presión arterial alta que son eficaces, pero a menudo tienen efectos secundarios.

Si la presión arterial no es muy alta vale la pena intentar controlarla con un entrenamiento de los músculos respiratorios durante 5 minutos al día. En algunos casos puede ser más eficaz que el entrenamiento de fuerza y mejor que la medicación, según un estudio de la Universidad de Colorado Boulder, que se ha publicado en la revista American Heart Association.

Los ejercicios constituyen lo que se conoce como entrenamiento de fuerza de los músculos inspiratorios (Inspiratory Muscle Strength Training IMST) y podrían servir para prevenir una de las causas de muerte más comunes de nuestro tiempo (el infarto cardiaco).

El entrenamiento respiratorio se realiza en 5 minutos

El profesor de fisiología integrativa Daniel Craighead explica que “hay muchos métodos para mantener estable la salud cardiovascular a medida que envejece, sin embargo, no pocas veces consumen mucho tiempo, requieren disciplina y, a menudo, son costosos, por lo que muchas personas fracasan. Pero el IMST se realiza en cinco minutos e incluso se puede hacer cómodamente mientras se ve la televisión”.

El IMST se desarrolló en la década de 1980, especialmente para ayudar a los pacientes con enfermedades respiratorias graves, porque puede fortalecer los músculos respiratorios y aliviar los síntomas.

Los músculos respiratorios incluyen el diafragma y los músculos intercostales, es decir, los músculos entre las costillas que forman la pared torácica.

Durante el IMST, se respira a través de un pequeño dispositivo, un entrenador respiratorio o pulmonar, que ofrece una resistencia ajustable a la inspiración.

6 semanas de entrenamiento son tan efectivas como los antihipertensivos

El entrenamiento típico con el dispositivo IMST se realiza durante media hora al día con baja resistencia en caso de sufrir enfermedades respiratorias.

Sin embargo, en los últimos años, el profesor Craighead y sus colegas han comprobado que el entrenamiento con alrededor de 30 inhalaciones por día con fuerte resistencia seis días a la semana podría conducir a mejoras en la salud cardiovascular, así como en el rendimiento cognitivo y atlético.

El estudio incluyó a 36 adultos (50-79 años) con presión arterial elevada (su presión arterial sistólica era superior a 120 mmHg). La mitad completó el entrenamiento respiratorio descrito (IMST con alta resistencia) durante 6 semanas, la otra mitad sirvió como grupo placebo e hizo el entrenamiento con muy baja resistencia.

Al final del examen, la presión arterial sistólica en el grupo IMST había disminuido en un promedio de 9 mmHg, un resultado que incluso algunos medicamentos para la presión arterial no pueden superar. Si se quisiera lograr este objetivo, por ejemplo, caminando a paso ligero, se tendría que entrenar durante 30 minutos 5 días a la semana.

También fue impresionante que los cambios positivos en la presión arterial persistieran durante un período de otras 6 semanas, a pesar de que los participantes del estudio ya no practicaban IMST durante ese tiempo.

“Respirar de esta manera no solo requiere menos tiempo que los programas de ejercicio regulares, sino que sus efectos positivos parecen durar más”, dijo el profesor Craighead.

Así es como el entrenamiento respiratorio reduce la presión arterial

El entrenamiento respiratorio reduce la presión arterial al aumentar significativamente el nivel de óxido nítrico en la sangre. El óxido nítrico es una sustancia que pueden producir las células de las paredes de los vasos sanguíneos y que relaja las arterias. Esto promueve la circulación sanguínea y evita los depósitos en las paredes de los vasos sanguíneos.

Como resultado, el grupo IMST mostró una mejora del 45 por ciento en la función vascular (función endotelial), lo que significa que las arterias pueden expandirse y contraerse rápida y fácilmente según sea necesario.

Dado que el nivel de óxido nítrico disminuye con la edad, se pueden tomar otras medidas para garantizar un nivel más alto como beber un vaso de zumo de remolacha todos los días y comer muchas verduras de hoja verde.

También se considera que un suplemento dietético con el aminoácido L-arginina aumenta el óxido nítrico y, por lo tanto, promueve la circulación sanguínea, reduce la presión arterial y aumenta el rendimiento.

Además el entrenamiento respiratorio disminuye los valores de inflamación de los participantes y también los valores de estrés oxidativo. Si estos valores aumentan, se debe esperar un mayor riesgo de ataque cardíaco.

Entrenamiento respiratorio para mujeres menopáusicas

El entrenamiento respiratorio también puede ser bueno para las mujeres menopáusicas. Estudios anteriores indican que estas mujeres no pueden lograr tan buenos resultados en términos de salud vascular a través del entrenamiento de resistencia como los hombres, especialmente si no reciben un tratamiento con estrógenos. Sin embargo, sus vasos sanguíneos respondieron al entrenamiento respiratorio sin ningún problema.

También para deportistas

Si eres corredor, es posible que puedas alcanzar tus objetivos deportivos más rápido con IMST. “Cuando corres un maratón, tus músculos respiratorios se cansan con el tiempo y requieren que se extraiga más sangre de los músculos esqueléticos. Pero eso, a su vez, provoca fatiga en las piernas ”, explica el profesor Craighead, que utiliza el entrenamiento de respiración IMST para su propio entrenamiento de maratón.

"Si fortaleces tus músculos respiratorios, el efecto descrito tardará más en aparecer y tus piernas no se cansarán".

Referencias científicas:

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