El problema de un ataque de pánico, sobre todo cuando te sucede por primera vez, es que crees que sufres un infarto, que tu vida está en peligro, y buscas lógicamente atención médica inmediata.
Es lo mejor que puedes hacer en esa situación, pero si ya te ha sucedido otras veces y sabes identificar el ataque de pánico o te das cuenta de que realmente no tienes los síntomas de un infarto (como dolor y opresión en el pecho), entonces puedes intentar controlar tú mismo la crisis.
1. Practica una técnica de respiración
Los ataques de pánico van acompañados a menudo de hiperventilación y dificultades para mantener un ritmo respiratorio normal. Así que aprender una técnica de respiración puede resolver la crisis en unos pocos minutos.
Intenta respirar lenta y regularmente y disponte a realizar el siguiente ejercicio. Puedes hacerlo sentado, de pie o tumbado.
- Afloja cualquier prenda que constriña tu respiración.
- Separa los pies colocándolos aproximadamente en la vertical de los hombros.
- Al inspirar, deja que el aire fluya hacia el vientre, sin forzarlo. Siente cómo se hincha tu vientre.
- Respira lentamente y con regularidad. Inspira por la nariz y espira por la boca.
- Haz que cada inspiración y cada exhalación dure 3 segundos. Después de unas cuantas respiración alarga el tiempo a 4 segundos y después a 5.
- Respira así durante 5 minutos.
Si realizas esta técnica regularmente, de manera preventiva como un ritual diario a mediodía o al terminar la jornada laboral, por ejemplo, puedes reducir el riesgo de sufrir otro ataque.
2. Concéntrate en relajar los músculos
La relajación muscular progresiva es un método práctico que te enseña a controlar la tensión inconsciente. Además de en un ataque de pánico, puedes utilizarla cuando te sientas nervioso o sospeches que se acerca una noche de insomnio.
- Ponte cómodo, preferiblemente en posición tumbada y cierra los ojos.
- Para respirar, inhala profundamente a través de la nariz, sintiendo que tu abdomen se eleva con el aire y exhale lentamente por la boca mientras el ombligo desciende. Repita de tres a cinco veces.
- Dirige tu atención a los pies, contráelos con fuerza y aprieta con los talones contra el suelo durante unas cuantas respiraciones y luego suelta.
- Ahora apunta con los dedos de los pies hacia la cabeza, mantén unos segundos y suelta.
- Contrae las pantorrillas y suelta.
- Continúa avanzando por tu cuerpo, contrayendo y liberando cada grupo muscular. Trabaje en este orden: piernas, glúteos, abdomen, espalda, manos, brazos, hombros, cuello, mandíbula y cara.
- Contrae cada grupo muscular durante unas cuantas respiraciones y luego suelta lentamente. Date cuenta de lo que sientes cuando los músculos están contraídos y cuando estás relajados.
- Termina la práctica respirando profundamente unas cuantas veces más, observando cuánto más tranquilo y relajado te sientes.
3. Reduce los estímulos
Cuando sientas que se avecina un ataque, es una buena idea limitar los estímulos sensoriales que estás experimentando tanto como puedas.
Intente encontrar un espacio oscuro y tranquilo donde puedas practicar las técnicas de respiración y relajación. Si estás en una oficina puedes ir al baño.
Si esto no es posible, concentra tu atención en un objeto o un pensamiento ("estoy más tranquilo").
4. Escucha algo
Esta recomendación va en el sentido de la anterior. Se trata de reducir los estímulos concentrándote en un sentido. El oído es muy eficaz.
Puedes escuchar una música que sabes que te calma, que te hace sentir bien. Ten preparada una playlist con tus temas preferidos para conquistar la tranquilidad.
También puedes escuchar una meditación guiada o un audiolibro.
5. Tira los pensamientos
Puede parecerte una tontería, pero es eficaz. Cuando sientas que llega el pánico, siéntate, toma unas hojas y un lápiz, anota los pensamientos que te preocupan, arruga el papel y tíralo.
6. Evita la cafeína
Esta es una medida preventiva. Si empiezas bien el día, es menos probable que sufras un ataque. Evita el café a primera hora de la mañana. Para muchas personas actúa como un desencadenante de la ansiedad. También lo son las multitudes y los espacios reducidos.
Por eso no es buena idea tomar un café cuando se va a hacer un desplazamiento en transporte público para ir a trabajar, por ejemplo.
Si necesitas beber algo antes de salir de casa, toma agua fresca (la deshidratación es otro posible desencadenante) o un vaso de leche vegetal.
Espera a media mañana para tomar el café, pero recuerda que hay alternativas sin excitantes, como el rooibos y otras infusiones.
Sigue estas estrategias cuando sepas que se trata de un ataque de pánico. Si tienes cualquier otra sospecha, no dudes en dirigirte a las urgencias de un hospital.