Tecnicas fisicas mentales contra estres cronico

Recuperar la tranquilidad

Estrés crónico: cómo liberar las emociones que lo causan

Detrás del estrés se esconden muchas veces emociones mal digeridas que nos hacen caer en conductas repetitivas. Terapias corporales como la reflexología y prácticas como la meditación te ayudan a liberarlas.

Elena Istomina y Gabriel Fernández

El estrés inflama, oxida y resta defensas a nuestro organismo. Lo atribuimos a un estilo de vida frenético, pero su origen profundo está en emociones no integradas que activan respuestas físicas y psíquicas repetitivas.

De este círculo se puede salir. Y la neurociencia nos dice que podemos tratar el sufrimiento y el estrés a través del cuerpo.

Bajar al cuerpo para reducir el estrés

Obtenemos lo mejor de nosotros mismos cuando nos encontramos con la mente relajada. La consciencia fluye y se manifiesta en el plano físico.

Lo experimentamos como una inspiración que proporciona a nuestra mente creatividad, nuevas perspectivas e ideas frescas. Gracias al impulso de las emociones, cuando estamos relajados transformamos las ideas en acciones eficaces que contribuyen a disfrutar de una vida plena.

Pero el baile entre pensamientos, emociones y comportamientos puede ser causa de alegrías o bien producir sufrimiento. Las emociones desempeñan un papel fundamental en este sentido. Aunque las sentimos como una parte de la vida interior, del alma, lo cierto es que las emociones se materializan físicamente en el cuerpo en forma de compuestos denominados péptidos.

Las emociones se viven en el cuerpo (no solo en la mente)

La bioquímica Candace Pert los definió como "moléculas de emoción" que son distribuidas mediante el torrente sanguíneo por todo el cuerpo. De esta manera todo el organismo participa del estado emocional y por eso también es posible acceder a los sentimientos a través de la piel y de las terapias físicas.

Por otra parte, nos identificamos en exceso con ciertos pensamientos y emociones y nos olvidamos de que son una posibilidad entre muchas, una expresión de nuestra conciencia entre otras posibles.

Si creemos que somos aquello que pensamos y sentimos en un momento determinado, daremos una importancia absoluta a nuestros pensamientos y nos resistiremos a cambiarlos.

Los pensamientos pueden generar contradicciones y conflictos con nuestras propias experiencias o con otras personas y, como resultado, las emociones pueden resultar dolorosas. De ahí que el enfoque de innumerables prácticas espirituales sea que nos desidentifiquemos de nuestra mente, emociones y percepciones.

Es este dejar de identificarse con la mente lo que permite vivir el presente en toda su plenitud, sin apegarnos a determinadas expresiones psicológicas, emocionales o físicas.

Cuando el estrés se cronifica

Uno de los mecanismos que refuerza la identificación mental y hace que experimentemos el dolor de la resistencia es el estrés crónico.

El estrés ocasional es un poderoso mecanismo de supervivencia que tiene la finalidad de protegernos de las agresiones externas. Este mecanismo está regulado por el sistema nervioso y se desencadena a nivel fisiológico en el eje hipotalámico-hipofisario-adrenal (HPA).

El eje HPA se activa cuando el hipotálamo (una estructura neuronal en la región límbica del cerebro) detecta una señal de amenaza. Al instante el hipotálamo avisa a la glándula hipofisaria (regente del sistema endocrino) sobre el peligro detectado, para que la hipófisis ordene a las glándulas adrenales que segreguen adrenalina, la hormona que nos prepara para la respuesta de protección: lucha o huida.

Este mecanismo nos sirvió a la perfección cuando lo que necesitábamos era trepar rápidamente a un árbol, pero no nos favorece cuando hoy en día necesitamos pensar creativamente o adoptar una nueva perspectiva sobre nuestra situación.

Además, a diferencia de las amenazas físicas, cuya presencia es identificable y transitoria, las amenazas psicológicas tienen una presencia constante en nuestra mente. Pensemos, por ejemplo, en el miedo a verse afectados por la crisis económica, o incluso de forma más sutil, en la inquietud por no ser suficientemente atractivos o no conseguir nuestros más anhelados sueños.

El efecto estresante de las emociones enquistadas

Aunque puede forzarnos a rendir al máximo ante determinadas situaciones, el estrés no nos ayuda a desidentificarnos de la mente, y esto es clave para nuestro bienestar y nuestra evolución espiritual.

Llegado a este punto, es importante que entendamos cómo nuestro cerebro decide que una situación es peligrosa para nosotros. El cerebro está formado por tres capas concéntricas: el tronco encefálico, la región límbica y el neocórtex.

  • Tronco encefálico o "cerebro reptiliano": Es la capa más interna y antigua. Se encarga de regular funciones básicas e involuntarias (como la respiración o el latir del corazón) y participa junto con la región límbica en la respuesta de "lucha o huida".
  • Región límbica: Es precisamente la que se ocupa de hacer una evaluación rápida de las situaciones para alertar sobre el peligro. A veces también se la denomina el "cerebro emocional". En esta parte automática o inconsciente de nuestro cerebro se almacenan cuidadosamente la información con todos los detalles de cada una de nuestras experiencias, incluyendo las percepciones sensoriales, las experiencias emocionales, las reacciones del cuerpo físico y las respuestas de protección.
  • Neocórtex: Esta capa, la más externa y reciente evolutivamente, nos permite reflexionar y ser conscientes. Estudios realizados con meditadores experimentados muestran una activación mayor del neocórtex y menor de las otras dos capas.

De estas tres capas, la región límbica tiene como función comparar constantemente la información de la experiencia presente con la información almacenada del pasado y ante cualquier mínima similitud que sugiera peligro activar el eje HPA.

Esto puede funcionar de forma muy precisa con amenazas externas –¡como la presencia de un león!– pero es altamente subjetivo cuando se trata de amenazas psicológicas. Además, al tomar como referencia el pasado, nos dificulta vivir la experiencia presente en todos sus matices y posibilidades.

Así pues, las emociones pueden estar al servicio de nuestra inspiración y plenitud o activar innecesariamente respuestas de protección. Esto ocurre cuando las emociones no han sido integradas: fueron experimentadas alguna vez en el pasado sin poder ser afrontadas plenamente por su intensidad negativa, y quedaron asociadas con dolor psicológico.

Al activarse en el neocórtex una emoción no integrada, se disparan los pensamientos negativos que la alimentan; un circuito que nos enferma.

Creencias que refuerzan el sufrimiento y la ansiedad

Estas emociones almacenadas en el inconsciente, en el sistema límbico, están conectadas con creencias específicas. Cuando se activa una emoción no integrada, la creencia asociada sirve de justificación a nuestro estado emocional, provocando una serie de pensamientos negativos que a su vez alimentan la misma emoción.

Este circuito repetitivo en el que las emociones y las creencias asociadas se retroalimentan genera resistencia y que puede apoderarse de nosotros momentáneamente o por largos periodos de tiempo. En algunos casos puede ser un círculo vicioso en el que vivimos toda la vida.

El estrés crónico es, en este caso, el factor determinante que nos mantiene en este callejón sin salida a base de la constante activación del eje HPA asociado con la amenaza de sufrir.

El precio que paga nuestra salud física y mental

Por otra parte, existen múltiples efectos negativos del estrés crónico sobre nuestra salud física.

La segregación constante de cortisol y catecolaminas inflama, oxida y envejece nuestro organismo. Y es que los niveles de azúcar se elevan, aumenta la tensión arterial, se ralentizan algunas actividades metabólicas y sobre todo se inhibe el sistema inmunitario, lo que favorece el desarrollo de todo tipo de enfermedades.

Además de los efectos físicos, el estrés favorece el comportamiento automático o inconsciente, limita las capacidades creativas, la posibilidad de tomar decisiones con libertad y evolucionar.

Nos hace más vulnerables ante la manipulación externa y sobre todo nos hace sufrir. Si no tomamos plena consciencia de cómo funciona nuestra mente y de qué manera está conectada con las emociones y el cuerpo físico, estaremos "secuestrados" por los patrones automáticos repetitivos y perderemos la capacidad de ser objetivos, de crear y de desarrollar desde el neocórtex nuestro potencial como individuos libres.

Técnicas mentales y físicas para combatir el estrés

Afortunadamente podemos poner los conocimientos de la neurociencia al servicio de una salud holística que integre cuerpo y mente a través de la conciencia.

Podemos darnos cuenta de que somos una consciencia que puede trascender, autoobservar y transformar los propios pensamientos y emociones, sin fijarse, sin identificarse con ellos.

Entonces dejamos de sentirnos amenazados por nuestra percepción de la situación o por las opiniones de los demás. Ya no se activa el mecanismo de supervivencia. No experimentamos el estrés. Aunque podamos experimentar el dolor, hemos salido del sufrimiento.

La vivencia del presente en plenitud –aquí y ahora– sin sentir una amenaza constante, sea física o psicológica, es la meta espiritual por excelencia para un sinfín de tradiciones. Muchos sabios a largo de la historia han hablado sobre esta forma de percibir el mundo y nos han ofrecido las técnicas para alcanzar este estado de consciencia.

Las distintas prácticas meditativas son un ejemplo. Sabemos que las personas que practican las técnicas de meditación zen, vedanta advaita, vipassana o mindfulness, entre otras, adquieren la capacidad para autoobservarse desapasionadamente. De esta manera, cuando se produce una situación de estrés pueden actuar de manera reflexiva, eficiente y adecuada en lugar de dejarse arrastrar por los miedos y otros bloqueos.

Además de estas disciplinas mentales, podemos promover la consciencia mediante técnicas corporales que desactivan el eje HPA y con ello el circuito de retroalimentación pensamiento-emoción.

Una de estas terapias, entre otras que trabajan las emociones a través del cuerpo, es la Emotional States Integration Reflexology (ESI Reflexology).

Gracias a los últimos conocimientos en neurociencia sabemos que a través de los pies podemos acceder a la totalidad del sistema nervioso y, por tanto, a cualquier residuo emocional en nuestro cuerpo que necesite ser integrado. Esto permite evitar la respuesta de protección, reducir el grado de resistencia e integrar las emociones traumáticas que están causando ansiedad.

Reflexología para llegar al inconsciente a través del cuerpo

Al trabajar sobre los pies se lleva la conciencia al momento presente, a la vez que se remueven causas inconscientes durante una experiencia relajante. Los cambios pueden producirse a un nivel profundo, sin que el paciente se dé cuenta. Por ejemplo, una persona con una fobia comprueba cómo se desvanece sin saber cómo ha sucedido.

Con disciplinas como la ESI Reflexology se desarrolla la estabilidad emocional que permite mantener la mente en calma, requisito necesario para aumentar la consciencia y liberarse de las causas de la ansiedad.

Técnicas como la reflexología podal desactivan el eje HPA, y con ello el ciruito de retroalimentación entre pensamientos y emociones.

Además de recibir masajes en sesiones individuales con un profesional, también es posible aprender un masaje de corta duración diseñado para la desactivación del eje HPA. Y es que la reflexoterapia constituye una herramienta sencilla y efectiva con la que cualquier persona puede facilitar su evolución y bienestar, y puede ayudar también a sus seres queridos.

Cómo se trata el estrés con un masaje de pies

El tratamiento comienza con manipulaciones de los pies que permiten desactivar el eje hipotalámico-hipofisiario-adrenal y, por lo tanto, cortar con la respuesta física al estrés. Esto permite que el cuerpo ponga en marcha todos los mecanismos de autocuración que estaban inhibidos por la tensión.

A su vez, la reflexología permite que los pies recuperen su función de conectarnos con la tierra y el entorno. A partir de esta conexión se recupera confianza en uno mismo y aumenta la fortaleza para enfrentarse a los vaivenes emocionales.

Una ventaja del trabajo con los pies respeta el ritmo de evolución de cada persona. Se reduce la resistencia inconsciente al cambio y lo favorece, pero sin imponer nada.

Además, la reflexología no solo no está contraindicada con ninguna otra terapia, sino que potencia sus efectos positivos. Por eso es una técnica integradora.

La meditación, una gran arma contra el estrés

Durante la meditación se observa la sucesión de pensamientos y emociones sin reaccionar a ellos: esto ayuda a aceptarlos e integrarlos. Los cambios se producen incluso a nivel físico en las estructuras cerebrales (corteza prefrontal ventromedial, hipocampo, amígdala…) relacionadas con la gestión del miedo.

Esto se refleja en una serie de beneficios concretos en nuestra salud física y mental:

La meditación inicia una respuesta hipotalámica que reduce la segregación de la hormona cortisol, desactiva el sistema nervioso simpático, causante del estrés, y activa el sistema nervioso parasimpático que desinflama y relaja.

En consecuencia, la meditación reduce nuestro riesgo de caer enfermos Por un lado, baja los niveles de inflamación y mejora el estado inmunitario. Los estudios indican que las personas que llevan 5 años meditando con regularidad sufren un 80% menos de enfermedades cardiovasculares y un 73% menos de otras afecciones menores.

Por otro lado, nos aporta mayor serenidad. Inés Sagué, instructura de meditación y profesora de yoga, asegura que la práctica permite pasar de "una respuesta más emocional a otra más serena; nos da un mayor control sobre los pensamientos y emociones y eso genera mayor autoconocimiento, equilibrio y capacidad para afrontar los desafíos que nos plantea la vida cotidiana".

Practicar 10 minutos dos veces al día basta para obtener cambios positivos.

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