Recupera líquidos

Plan para beber más agua e hidratarse bien

Claudina Navarro y Manuel Núñez

A menudo surgen dudas acerca de la cantidad de agua que se debe beber, cuales son las mejores aguas o si beber demasiado poco provoca problemas de salud. A continuación intentaremos resolverlas todas.

El cuerpo elimina 1,5 litros a través de la orina, 0,5 litros a través del sudor y unos 0,4 por el aliento. Por tanto debemos recuperar una media de 2,5 litros a través de los alimentos y del agua de mesa.

Ahora bien, todas estas cifras son medias estadísticas. La realidad individual varía en función del peso corporal, la actividad y el clima, entre otros factores. La necesidad de 2,5 litros –se toma esta cifra como referencia– se satisface a través de los alimentos sólidos y de las bebidas.

El agua presente en los alimentos

La obtención de líquido depende del tipo de alimentación. Por ejemplo, si se sigue una dieta ligera en calorías que incluye cantidades importantes de frutas y verduras, que son agua en un 85-95%, la necesidad de beber agua es menor que si los menús son calóricos y se consumen muchas carnes, grasas, pan, patatas fritas o azúcar, que son alimentos con una proporción baja de agua. El exceso de sal en la dieta es otro factor que aumenta la necesidad de líquido.

  • Los alimentos más ricos en agua son las verduras. El récord lo tiene el pepino, con una proporción del 95,6% del peso. Le sigue la lechuga (94,4%). Las hortalizas de raíz tienen una proporción algo menor: 88,6% la zanahoria, por ejemplo.
  • La fruta es casi igual de jugosa. Las sandías y los melones contienen hasta un 92% de agua. Las manzanas y las peras, en torno al 84%. Las frutas desecadas, un 20%.
  • Cereales y legumbres contienen un 12% (secos) pero cocidos pueden llegar al 71%. El pan varía entre un 34 y un 37%.

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Necesidades que varían

La mayoría de nutricionistas están de acuerdo en que se debe beber diariamente en torno a 1,5 litros de agua, pero teniendo en cuenta que se trata de un consejo teórico, una media. Por ejemplo, las personas pesadas, que hacen ejercicio y comen pocos vegetales, pueden precisar el doble o más.

Por otra parte, en las estaciones cálidas aumentan las necesidades, sobre todo si se realizan actividades deportivas, se toma el sol o el clima es húmedo.

Conviene saber que los médicos deportivos recomiendan que se beba entre 0,5 y 1 litro por cada hora de ejercicio. Asimismo, aconsejan que se beba antes, durante y después de la actividad.

Cómo identificar la sed

En la práctica, la cantidad de agua que se bebe debería estar marcada por la sed, que es el medio utilizado por el organismo para evitar la deshidratación. El problema es que para percibir la sed hace falta estar atentos y hacerle caso.

Es posible ir perdiendo sensibilidad hacia la sed porque no se bebe ante los primeros síntomas, que son una sensación de sequedad en la boca y constricción en la faringe y la glotis. Es una de las razones por las que muchos ancianos –que además se han acostumbrado a las sensaciones de sequedad asociadas a la edad– beben menos de lo necesario.

Otro motivo para la pérdida de sensación de sed es que se confunda con el hambre. Es frecuente que una persona sienta sed y, en lugar de beber, coma. Sobre todo si está algo ansiosa. Pero se trata de sensaciones diferentes: el hambre no se manifiesta en la boca, sino en el estómago.

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Dos tipos de déficits de agua

La sensación de sed es una, pero puede aparecer como consecuencia de dos tipos de deshidratación.

  • Se puede decir que hay una sed intracelular que es provocada por la deficiencia de agua dentro de las células. Esta falta de líquido se produce porque es absorbido por la sangre, la linfa y el líquido intersticial, que necesitan mantenerse con una densidad adecuada.
  • El segundo tipo de sed es extracelular y se da cuando el déficit afecta a la sangre, la linfa y el líquido intersticial. Solo aparece en situaciones excepcionales, debido a una actividad extenuante o un golpe de calor. Para saciarla hay que beber agua y además reponer sales porque, de lo contrario, el cuerpo no puede retener el líquido.

Pautas de hidratación

Si se estima que hace falta hidratarse un poco mejor, conviene seguir un plan de acción. El trabajo y las actividades cotidianas pueden absorber la atención de tal manera que no se tenga tiempo de sentir la sed. En este caso se puede tomar tres medidas:

  1. Fijarse un horario. Se trata de determinar los momentos en que nos pararemos a beber un vaso de agua. Por ejemplo, si se decide beber en torno a 1,5 l diarios se puede distribuir la toma de siete u ocho vasos a lo largo de la jornada, cada dos horas aproximadamente. De esta manera se bebe un vaso al despertarse (un buen momento, porque han pasado 8 horas desde la última ingesta), dos vasos a lo largo de la mañana, otro vaso con la comida, dos vasos por la tarde, un vaso con la cena y otro antes de dormir. Para acordarse del momento de beber se puede usar la alarma del teléfono móvil o el ordenador.
  2. Preparar el volumen que beber. Puede resultar más cómodo y sencillo llenar una botella o un termo con el agua que se desea tomar a lo largo del día y mantenerla siempre a la vista, de manera que siempre seamos conscientes de la cantidad ya bebida y de la que falta.
  3. Beber después de cada micción. En este caso la alarma preventiva la marca el propio cuerpo. Se trata de beber después de cada visita al lavabo. Incluso se puede tomar la misma cantidad –o un poco más– de la que se ha eliminado.

4 curas de agua que ayudan a sentirse bien

Si se bebe siguiendo algunas pautas, el agua puede hidratar profundamente el organismo para que optimice sus procesos fisiológicos. Ayuda también a arrastrar sustancias tóxicas que necesitan ser eliminadas.

Cura de hidratación 1.

El objetivo es aportar el agua necesaria y un poco más para compensar carencias a niveles profundos, es decir, en el interior de las células. Puede mantenerse de uno a tres meses y no está indicada para personas con sobrepeso e hipertensión. A lo largo del día se toman 9 vasos de 250 ml de agua de mineralización débil. Por ejemplo:

  • Durante el desayuno
  • A las 10h
  • A las 12h
  • Al mediodía
  • Al principio de la tarde
  • Por la tarde (18h)
  • Antes de la cena
  • Antes de dormir

Cura de hidratación 2.

En lugar de fijar la cantidad, las referencias son las micciones. En función de la cantidad eliminada se toma enseguida un volumen equivalente. Si las micciones fueran demasiado frecuentes, se bebe una cantidad algo menor a la eliminada. Se puede realizar en semanas alternas durante tres meses.

Cura depurativa.

El objetivo es hidratar y desintoxicar. Por eso la cura se realiza con agua de mineralización muy débil (menos de 50 mg de residuo seco), que tiene una capacidad mayor de arrastrar los residuos metabólicos celulares. Consiste en hacer siete tomas de medio litro cada una. Como es un volumen que dobla el recomendado al día, se desaconseja en personas con insuficiencia cardiaca o renal, en hipertensos y en quienes sufran de retención de líquidos. Cada toma se puede prolongar una media hora.

En la práctica deportiva.

  • Media hora antes del esfuerzo hay que tomar una cantidad moderada de agua (dos vasos).
  • Durante la práctica se bebe un poco cada 15 minutos si es posible (esta agua puede contener glucosa). Al terminar hay que reponer el líquido perdido.
  • Si se ha sudado muy intensamente, a esta agua se le puede añadir un gramo de sal por litro para favorecer su asimilación y compensar la pérdida de sodio.

¿Grande o pequeño, caliente o frío?

A la hora de beber algunas personas se preguntan si es mejor hacerlo a grandes sorbos o pequeños. De las dos maneras se consigue prácticamente el mismo nivel de hidratación. Es más una cuestión de temperamento: unas personas tienden a beber rápido y otras, lento.

Si acaso, cabe decir que si se bebe a sorbos, es probable que se ingiera menos cantidad, porque la sensación de saciedad se produce antes. Las personas hipertensas pueden beneficiarse bebiendo de esta forma porque se reduce la posibilidad de que una toma grande y repentina aumente la presión arterial.

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Para hidratarse, ¿es mejor la bebida fría o caliente?

Otra duda frecuente es si resulta más conveniente tomar bebidas frías o calientes. Desde el punto de vista de la hidratación puede tener su relevancia porque una de las funciones del agua es el mantenimiento de la temperatura corporal.

  • Si la temperatura ambiental es baja, tomar una bebida caliente puede aportar algo de calor.
  • Si el ambiente es muy cálido, una bebida fría ayuda a reducir el calor almacenado y reduce la necesidad de sudar y, por tanto, la pérdida de líquido.
  • Sin embargo, se da la paradoja de que una bebida caliente en verano puede producir una sensación refrescante al provocar una sudoración que se evapora sobre la piel.
  • Conviene evitar los extremos: las bebidas muy frías en verano favorecen los problemas de garganta y tomadas durante las comidas entorpecen la digestión.

Buenas bebidas hidratantes

La composición y la calidad del agua varía enormemente. No es la misma agua la que brota en un manantial de alta montaña que la que sale por los grifos de un piso en la ciudad. Y a eso hay que añadir las diferencias entre las rocas por las que fluyen, que varían la composición de sus sales disueltas tanto en un caso como en el otro.

  • Las aguas de manantial de mineralización débil (con menos de 500 mg de sales por litro) o muy débil (con menos de 50 mg) son las más hidratantes porque pasan rápidamente del intestino delgado a la circulación sanguínea. Esto es debido a la presión osmótica, por la cual el líquido más denso (la sangre) toma agua del que contiene menos elementos disueltos (el agua pobre en minerales).
  • Infusiones. También se pueden considerar hidratantes las infusiones de ciertas plantas como verbena, menta, tila o melisa, que poseen un sabor y un aroma agradables y que a algunas personas les resultan más atractivas que la simple agua. No obstante, cabe decir que no es posible que a un ser humano no le guste el agua. En primer lugar porque apenas tiene sabor y en segundo lugar porque es su bebida natural y prácticamente exclusiva en la naturaleza. En cualquier caso, no hay nada perjudicial en obtener parte del líquido que se necesita diariamente mediante infusiones, siempre que no se les añada azúcar o no se utilicen plantas como el abedul, la cola de caballo o el diente de león, que son diuréticas, es decir, aumentan la eliminación de líquido.
  • Los zumos de frutas y verduras constituyen bebidas sanas pero su concentración de nutrientes es tan elevada que no pueden ingerirse en grandes cantidades. Un litro y medio de zumo de fruta aportaría casi 700 calorías y probablemente cantidades excesivas de vitaminas. Por tanto, no son bebidas indicadas para satisfacer la sed, aunque pueden tomarse con moderación, tal cual o mezcladas con agua.

Bebidas que no calman la sed

Otras bebidas como el café, el té, el chocolate, los refrescos o las bebidas alcohólicas no pueden considerarse hidratantes porque contienen compuestos que contradicen esa función.

Por ejemplo, aportan alcaloides que ejercen un efecto diurético, toxinas que deben ser depuradas o dosis extra de azúcar que al llegar a la sangre en forma de glucosa aumentan la absorción de agua en el entorno de las células. Por eso al tomar un refresco la sed no se calma como cuando se bebe agua.

Las medidas más eficaces que se pueden tomar para potenciar la salud son sencillas. Algunas lo son tanto como llenar un vaso de agua. Podemos beberla mientras sentimos que cada gota va a cumplir una misión importante en nuestro cuerpo.

Los síntomas de una posible deficiencia de agua

Algo tan sencillo como beber cada día una cantidad suficiente de agua puede evitar la aparición de trastornos como el cansancio, los eccemas o el estreñimiento. Estos son síntomas que denotan una deficiencia de agua:

  • Cansancio. La falta de agua hace más lenta la actividad enzimática y, por tanto, la producción de energía. Esto es evidente en la bajada de rendimiento de los deportistas por la pérdida de líquido.
  • Estreñimiento. Si el cuerpo necesita líquido, toma hasta la última gota de la que llega al intestino delgado. Como resultado, las heces son secas, duras y de eliminación complicada. Es uno de los principales síntomas de deshidratación.
  • Envejecimiento prematuro. La piel es el lugar donde más se refleja la falta interna de agua. Hay una pérdida de agua en los tejidos que se asocia a la edad, pero también puede darse por falta de hidratación.
  • Trastornos digestivos. Pesadez, hinchazón, dolores y náuseas pueden ser causados por una ingesta insuficiente de agua. En caso de deshidratación crónica, al sistema digestivo le cuesta producir los 7 litros de jugos gástricos que precisa para su funcionamiento correcto y para mantener en buen estado las mucosas.
  • Hipertensión e hipotensión. Si la sangre no tiene el suficiente volumen de líquido, aumenta la presión necesaria para moverla y dirigirla adonde hace falta. En las personas que no poseen tono en los vasos sanguíneos puede producirse la reacción contraria, una bajada de la tensión.
  • Trastornos respiratorios. La sequedad de las mucosas puede propiciar la multiplicación de virus y bacterias, así como tos y otras molestias.
  • Eccemas. Si no se está bien hidratado, el sudor lleva concentradas más toxinas, que pueden ocasionar irritaciones, manchas, picores, granos, etc.
  • Infecciones urinarias. Si la orina no está suficientemente diluida y no se expulsa con la frecuencia y cantidad adecuadas, los agentes irritantes pueden provocar lesiones en las mucosas, donde se multiplican las bacterias que causan dolorosas infecciones.

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