Mejorar el sueño

Las horas adecuadas para acostarte y para levantarte según tu cronotipo

No existe unas horas establecidas para acostarse y para levantarse que sirvan para todo el mundo. Las personas tienen diferentes necesidades que vienen determinadas por sus cronotipos.

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Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

Unas personas son madrugadoras y otras noctámbulas porque tienen diferentes cronotipos. Cada tipo tiene unos horarios preferidos para permanecer despierto y diferentes niveles de energía a lo largo del día.

Si se sufre alguna dificultad con el sueño, conocer cuál es el propio cronotipo puede ayudar a elegir la mejor hora para acostarse y para despertarse.

Tradicionalmente se ha hablado de dos cronotipos básicos que se han identificado con dos animales, los búhos (personas noctámbulas, que están activas hasta bien entrada la noche) y las alondras (a las que les gusta acostarse temprano y madrugar), pero Michael Breus, psicólogo especializado en el sueño y miembro de la Junta Americana de Medicina del Sueño y de la Academia Americana de Medicina del Sueño, ha creado una clasificación más específica basada en cuatro cronotipos con diferentes necesidades de sueño.

Cronotipo oso

Las personas con un cronotipo oso suelen necesitar cinco ciclos de sueño completos (90 minutos) en una noche y les gusta despertarse alrededor de las 7 de la mañana. En este caso, teniendo en cuenta que cinco ciclos de sueño equivalen a 450 minutos, más los aproximadamente 20 minutos que se necesitan para conciliar el sueño, el oso necesita pasar al menos 470 minutos en la cama. Por tanto, la hora para acostarse sería las 23:10.

Los osos funcionan en armonía con el sol, les gusta madrugar y son más eficientes por la mañana, por lo que harían bien en evitar programar tareas largas y complicadas por la tarde, pues a partir del mediodía suelen experimentar un bajón en la energía.

Cronotipo lobo

A diferencia de los osos, los lobos generalmente solo necesitan cuatro ciclos completos de sueño (lo que equivale a 360 minutos) y pueden tardar hasta 40 minutos en conciliar el sueño.

Como a los lobos también les gusta madrugar y despertarse en torno a las 7 de la mañana, si se restan 400 minutos en la cama se obtiene que la hora para acostarse coincide con la medianoche.

Pero a diferencia del oso, las personas con este cronotipo no se encuentran muy despiertas a primera hora. Les conviene hidratarse en cuanto se despiertan y recibir la luz de los primeros rayos del sol para activarse.

Además pueden considerar tomar melatonina o un suplemento natural para dormirse más rápido por la noche.

Los lobos tienden a ser más productivos al final del día, por lo que, si les resulta posible, pueden organizarse para realizar por la mañana las tareas más rutinarias que requieran menos concentración y esfuerzo, y dejar para la tarde y la tarde-noche las más complejas.

Cronotipo león

El cronotipo león es muy madrugador. Pueden despertarse fácilmente al amanecer, en torno a las 6 de la mñana. Estas personas duermen como el oso durante cinco ciclos completos de sueño y tardan unos 20 minutos en conciliar el sueño.

Cuando se hacen los cálculos, si un león se levanta a las 6 de la mañana, significa que debería irse a dormir alrededor de las 22:10

Los leones pueden ser propensos a la lentitud a medida que pasa la tarde, por lo que puede sentarles bien recibir la luz del sol del mediodía.

Los leones también son más productivos por la mañana e idealmente deberían evitar las tareas importantes por la tarde, si es posible.

Cronotipo delfín

Las personas con un cronotipo delfín a menudo tienen dificultades para despertarse y conciliar el sueño. Normalmente duermen durante cuatro ciclos de sueño y pueden tardar hasta 40 minutos en conciliar el sueño.

Su hora óptima para despertarse es as 6:30, así que deberían acostarse a las 23:50.

Según el doctor Breus, es una buena idea que los delfines lleven un "diario de preocupaciones" para ayudarles a liberarse de sus pensamientos antes de acostarse.

Este cronotipo es el más concentrado y productivo desde la media tarde hasta la noche, por lo que es una buena idea que mantengan unas responsabilidades matutinas ligeras.

Los delfines también pueden necesitar tomar descansos para "recargar energía" durante el día. Una siesta de media hora despúes de comer puede ayudarles mucho.

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