Insomnio y dolor cervical: cómo romper el círculo

Fisioterapeuta y periodista

24 de octubre de 2017 · 15:00

Insomnio y dolor de espalda van a menudo de la mano. No es raro que quien duerma mal sufra dolores de espalda. Ni tampoco que quien sufre dolores de espalda sienta que estos le impiden dormir bien y acabe pagándolo con insomnio.

A veces uno puede incluso olvidar qué empezó primero. Evidentemente, si estamos molestos porque algo nos duele, es probable que nos cueste conciliar el sueño y descansar bien. Aliviando el dolor, seguramente dormiremos mejor.

Pero podemos hacernos una pregunta pensando a la inversa: ¿centrarnos en el problema del insomnio nos ayudará a calmar el dolor de espalda?

Expertos en dolor de espalda se hicieron esa pregunta y estudiaron la relación entre calidad de sueño y dolor de espalda en 883 pacientes con dolencias cervicales o lumbares. La respuesta fue que sí, en el caso del dolor cervical.

Mejorar el insomnio podría aliviar el dolor cervical

Los investigadores, pertenecientes a la Red Española de Investigadores en Dolencias de la Espalda (REIDE), de la Fundación Kovacs, hicieron un seguimiento a los pacientes durante 3 meses.

En total había 423 participantes que sufrían de las cervicales y 461 con problemas de lumbalgia. Durante el estudio, siguieron diferentes tratamientos para aliviar el dolor y fueron interrogados, mediante cuestionario, sobre cómo dormían y si consideraban que dormían bien.

Se comprobó que la proporción de personas con problemas para dormir era similar en ambos grupos, unas 6 de cada 10. Sin embargo, la calidad de sueño permitió a los investigadores predecir la evolución del dolor cervical (aunque no el lumbar).

Por ello sugieren que esforzarse por mejorar los problemas de sueño podría ser una buena estrategia para aliviar el dolor en la zona del cuello, independientemente de otros tratamientos que se estén siguiendo contra el dolor.

Esto podría explicarse por el efecto que la falta de sueño podría tener sobre la percepción del dolor o sobre los grupos musculares que afectan a esta zona, que podrían ser más vulnerables a las contracturas.

Cuida de tus cervicales desde la cama

No se trata, evidentemente, de hacer reposo sino de asegurarse un buen descanso nocturno. Un sueño reparador aumenta la regeneración de los tejidos, favorece la relajación muscular y nos hace estar más positivos, todo lo cual podría ayudar frente al dolor.

Por tanto, si tienes tendencia a sufrir de las cervicales, pregúntate si duermes bien y, si no es así, no olvides tener en cuenta este aspecto a la hora de pensar qué vas a hacer para mejorar ese dolor. Estas son algunas medidas que ayudan a combatir el insomnio y mejorar la calidad del sueño.

Vete a dormir con el cuerpo cansado, pero no demasiado: haz ejercicio por la mañana o por la tarde, pero no por la noche antes de acostarte. El ejercicio mejora a medio plazo la calidad del sueño y la capacidad de descanso. Ejerce un efecto ansiolítico y antidepresivo. Asegúrate de elegir un ejercicio de bajo impacto, respetuoso con tus cervicales.
Cena ligero y temprano: si te vas con el estómago lleno, te será difícil alcanzar un sueño profundo. Lo que cenes también te afectará. No se trata solo de evitar los excitantes y las comidas muy pesadas. Las frutas cocidas, por ejemplo, son más relajantes y fáciles de digerir que las crudas. Compotas, peras, membrillos y plátanos cocidos o al horno son útiles para personas nerviosas e idóneas para tomar por la tarde o por la noche.
Date una ducha tibia antes de acostarte: te ayudará a relajarte y descargar tensiones. Si optas por la bañera, añade un poquito de sal o unas gotas de aceite esencial de lavanda para potenciar el efecto relajante del agua.
A última hora aprovecha para relajarte: estamos rodeados de estímulos que nos activan mentalmente. A última hora del día, evita actividades que te exijan un gran esfuerzo mental o que puedan alimentar tu preocupación.

Prepárate una infusión relajante: si crees que necesitas alguna ayuda extra para relajarte por la noche, puedes recurrir a alguna infusión relajante. Pueden ayudarte, por ejemplo, las de pasiflora, valeriana, tila, lavanda, melisa, lúpulo o espino blanco, entre otras.
Haz del dormitorio tu santuario: no te lleves lectura ni aparatos electrónicos a la cama. La luz de las pantallas nos activa. Evita incluso tener aparatos electrónicos dentro de la habitación.

La postura y la almohada también son importantes

Por más que nos esforcemos en dormir las horas suficientes, de poco le servirá a nuestras cervicales si el cuello sufre durante la noche por la postura.

Elige una almohada que se adapte a la forma del cuello, ni demasiado dura ni demasiado blanda, para que la columna mantenga su alineación natural. Tampoco debe ser una almohada demasiado alta, ya que te forzaría a tener el cuello doblado durante toda la noche.
Si sueles dormir de lado, procura mantener la columna alineada con el colchón en el plano horizontal. Te ayudará buscar una almohada que sea un poquito más elevada en la zona donde apoyas el cuello que en el centro, donde apoyas la cabeza.
En aviones, trenes, coches y otros medios de transporte, reposa la cabeza sobre una almohada cervical que rodee el cuello. Si sueles dormirte en el sofá frente al televisor, no será mala idea utilizarla también en casa en las horas críticas.
Si tienes problemas cervicales, evita dormir boca abajo. La espalda se arquea y la presión sobre el cuello girado resulta excesiva. Te resultará difícil cambiar si tienes costumbre de hacerlo y más aún controlar los cambios de postura una vez que te hayas dormido, pero puedes empezar por tratar de conciliar el sueño primero boca arriba o de lado. Poco a poco te irás acostumbrando y quitándole horas a posturas menos deseables.

Otras maneras de cuidar tus cervicales

Terapias naturales como la acupuntura, la osteopatía y diferentes formas de masaje pueden resultar también de gran ayuda para aliviar el dolor en la zona cervical y prevenir recaídas.

Además es importante mejorar la alineación de la espalda, lo que contribuirá a flexibilizar y relajar la musculatura de la zona cervical. Para ello resulta muy eficaz el yoga, aunque conviene buscar la supervisión de un experto para no forzar el cuello en ciertas posturas. Otra opción es apostar por alguna técnica de conciencia corporal y reeducación postural.

En casa puedes darte asimismo un masaje con aceites esenciales que ayuden a relajar la musculatura de hombros y cuello. Nuestra experta en aromaterapia, Antonia Jover, nos propone la siguiente fórmula: