El sueño es esencial para la recuperación física y mental. De hecho, no se puede vivir sin dormir. Por eso, la dificultad para contraer el sueño puede describirse como un trastorno temporal: puede que el afectado no se duerma cuando desea, pero al final se va a dormir, a menos que sufra alguna de las muy poco frecuentes enfermedades que afectan al control cerebral del sueño, como la enfermedad de Creutzfeld-Jakob o el insomnio familiar fatal, una alteración genética que afecta a sólo 40 familias en el mundo.
¿Qué es el insomnio?
Sin embargo, el insomnio (esta dificultad temporal para dormirse en el momento adecuado) es un trastorno que afecta en algún momento a una de cada tres personas. En realidad, decimos que hemos tenido insomnio cuando no hemos conseguido dormir bien una noche, pero el diagnóstico médico exige sufrirlo tres veces a la semana durante más de tres meses y debe ir acompañado de fatiga durante el día, irritabilidad o dificultad para concentrarse. Este insomnio aumenta el riesgo de sufrir depresión, diabetes, enfermedades cardiovasculares y alzhéimer.
El insomnio puede producir una ansiedad tremenda. La persona que lo sufre desea por encima de todo dormirse y recurre a los medios que sea necesario. A veces, una infusión de valeriana es suficiente, pero muchas personas recurren a los somníferos, pastillas que realmente inducen el sueño, aunque no de la misma calidad que el natural y además tienen efectos secundarios. Algunos somníferos que se venden con receta médica pueden, incluso, provocar adicción.
Los somníferos no siempre son eficaces
Un estudio dirigido por la doctora Andrea Cipriani, de la Universidad de Oxford (Reino Unido) revisó la evidencia publicada sobre 30 pastillas para dormir. Solo dos de los 30 medicamentos analizados consiguieron actuar con relativa rapidez (en el plazo de un mes) y proporcionar alivio durante al menos tres meses, siendo bien tolerados.
La modificación de los hábitos es la terapia más sensata y eficaz para evitar el insomnio: despertarse temprano, cada día a la misma hora, exponerse a la luz natural por la mañana, relajarse a medida que se acerca la noche e irse a dormir cada día, también, a la misma hora. Renunciar al café a partir del mediodía, la oscuridad completa y el silencio en el dormitorio, así como un buen colchón, ayudan.
No obstante, es posible que haciéndolo todo bien, llegue la hora de dormir y Morfeo no aparezca. En ese caso, el deseo de dormir puede convertirse en una tortura peor que el propio insomnio y consigue precisamente lo contrario: la ansiedad por dormir aleja el sueño.
¿Cuáles son las causas del insomnio?
Si el motivo no es evidente, como los malos hábitos, el abuso de las fiestas nocturnas, estar sometido a ruidos exteriores o una intensa preocupación o estrés, las causas del insomnio hay que buscarlas en los procesos mentales subyacentes.
Los estudios indican que las personas con insomnio recurrente experimentan una hiperexcitación, alimentada por pensamientos rumiantes,que los hace sentir ansiosos y físicamente molestos. Esto hace que les resulte más difícil conciliar el sueño a la hora de acostarse o que no entren en un sueño profundo, lo que hace que sea más probable que se despierten durante la noche.
Las personas con insomnio parecen tener dificultades para regular los estados emocionales y las respuestas al estrés. En lugar de encontrar soluciones, su mente suele pasar demasiado tiempo en un pensamiento de tipo circular o rumiante, dominado por patrones fijos y repetitivos, y muy a menudo con ideas negativas.
Este tipo de dinámica mental se refuerza con el propio insomnio. Cuando se acerca la hora de dormir, la persona con insomnio comienza a ponerse nerviosa, sus pensamientos entran en bucle y el sueño se hace prácticamente imposible. Cuanto más se preocupan con el sueño, peores son los síntomas, independientemente de las horas que duerman. Algunos, incluso, dicen sufrir insomnio, cansancio, problemas de concentración, etc, aunque duermen las horas suficientes.
¿Cómo quitarse el insomnio? Relajación y meditación
Aprender técnicas de relajación y meditación, si es posible bajo la orientación de un profesional, puede ayudar mucho a desconectar la mente de las preocupaciones y a prepararse para el sueño. Estas técnicas permiten "desconectar" el pensamiento de tipo rumiante en cuanto se ponga en marcha.
La meditación permite observar de manera serena, físicamente relajados, los pensamientos que inevitablemente acuden a la mente. De esta manera, el pensamiento rumiante pierde su capacidad para generar ansiedad.
Otra de las cosas que puede hacer la persona con insomnio que ya está tumbada en la cama con los ojos abiertos es dejar de desear dormirse y no solo eso, sino desear permanecer despierta. Puede, por ejemplo, alegrarse de tener tiempo para leer un buen y largo libro o, mejor aún, para pintar un bonito mandala. Esta técnica contraria a la intuición, llamada "intención paradójica", puede reducir la "ansiedad de desempeño" y llevar a una caída más rápida en el sueño.
Aplicaciones de teléfono móvil para tratar el insomnio y dormir mejor
- Sleepio.Tal como informa la revista New Scientist, la sanidad pública de Inglaterra y Gales recomienda la aplicación Sleepio como una alternativa al tratamiento con fármacos. Esta aplicación es un recurso cuando la sanidad pública no cuenta con suficientes personas cualificadas para ofrecer la terapia psicológica adecuada a la gran cantidad de personas con insomnio. Esta aplicación funciona como un curso de seis semanas que se adapta a las necesidades y respuestas de cada persona, gracias a un algoritmo de inteligencia artificial.
- Sleep Space. Esta aplicación también ofrece consejos personalizados y además brinda pulsos cortos de sonido relajante por la noche. Estos sonidos están diseñados para inducir las frecuencias correctas de ondas cerebrales lentas asociadas con el sueño, y se pueden conectar a fuentes de luz inteligentes que cambiarán el tono para adaptarse a la etapa del ritmo circadiano.