La deficiencia de hierro es muy común. En Europa la padecen hasta el 10 % de la población y entre los afectados destacan las mujeres en edad fértil: hasta un 20% de ellas pueden sufrir una deficiencia de hierro en algún momento.
En octubre de 2021 se publicó un metanálisis en la revista Frontiers in Nutrition que mostró cómo el consumo regular de mijo puede aumentar los valores de hierro (de ferritina o "hierro de reserva") y así mejorar o prevenir la anemia por deficiencia de hierro. Para realizar el metanálisis, se evaluaron 22 estudios en humanos y 8 estudios de laboratorio.
El mijo es una fuente de hierro más barata y sostenible que la carne
El estudio muestra que un cereal barato y sostenible puede ser una gran fuente de hierro y puede contribuir a prevenir la anemia en los países en desarrollo, donde es aún más frecuente que en las naciones ricas. Es de esperar que contribuya a derribar el mito de que la carne es el principal recurso para conseguir hierro y combatir la anemia.
7 organizaciones de 4 países participaron en el estudio. El iniciador del trabajo fue el International Crops Research Institute for the Semi-Arid Tropics (ICRISAT), una institución de investigación internacionalmente activa que fue fundada en 1972 y se dedica a mejorar las condiciones de vida en los trópicos semiáridos de Asia y África.
Semiárido significa que hay largas estaciones secas en estas áreas, lo que dificulta el cultivo de alimentos y, a menudo, conduce a la hambruna.
Como resultado, los síntomas de deficiencia también están a la orden del día. No obstante, los resultados del estudio son interesantes para cualquier persona que luche contra los niveles bajos de ferritina, independientemente de si vive en África, Asia o Europa.
El mijo aumenta la hemoglobina y la ferritina
"El mijo puede cubrir todo el requerimiento diario de hierro o al menos una gran parte de las necesidades de una persona promedio, según los resultados de nuestro estudio", explica la doctora Seetha Anitha, autora del estudio y experta en nutrición de ICRISAT.
“El contenido de hierro depende del tipo de mijo y de cómo se procesa el mijo. No obstante, nuestro trabajo muestra que el mijo puede desempeñar un papel prometedor en la prevención de la anemia por deficiencia de hierro", añade.
Según los estudios, añadir una ración de mijo al menú aumentó el nivel de hemoglobina en aproximadamente un 13,2%. En cuatro de los estudios evaluados, el mijo también pudo aumentar los niveles de ferritina sérica en un promedio de 54,7%.
Ambos valores, el valor de hemoglobina y el valor de ferritina en el suero, se utilizan para diagnosticar la deficiencia de hierro.
El hierro del mijo tiene una buena biodisponibilidad
Los participantes del estudio fueron aproximadamente 1.000 niños, adolescentes y adultos que consumían mijo con regularidad. Se examinaron seis tipos diferentes de mijo, incluido el mijo coracan, el mijo perla y una mezcla de mijo cola de zorra, mijo koda y mijo pequeño.
"A menudo se afirma que el hierro del mijo no está biodisponible, ya que contiene una alta proporción de los llamados antinutrientes", dice Joanna Kane-Potaka, exsubdirectora general de ICRISAT y coautora del estudio.
“Sin embargo, nuestra investigación muestra que esto no es cierto. Al contrario. La biodisponibilidad del hierro del mijo es comparable a la de otros alimentos de origen vegetal. Además, los niveles de antinutrientes en el mijo no son más altos que en otros alimentos básicos, sino más bien más bajos", añade.
También depende de cómo se procese el mijo. Si se preparan snacks de mijo en una extrusora, la biodisponibilidad del hierro aumenta más de 5 veces.
Al fermentar, inflar y maltear, la biodisponibilidad del hierro aumenta tres veces y con la germinación se duplica. Esto significa que con todas estas formas de procesamiento también se puede reducir la influencia de los antinutrientes.
¿Cuánto hierro contiene el mijo?
El mijo sin modificaciones genéticas, con un contenido normal de hierro, 6,9 mg de hierro por 100 g en forma cruda, puede contribuir a normalizar los niveles del mineral en sangre.
Para una ración son suficientes 50 g de mijo, que una vez cocidos en agua pesa 100 g y contiene alrededor de 3,5 mg de hierro.
Como el requerimiento de hierro es 10 a 15 mg, una ración de mijo puede aportar el 25%. Si combinas tu comida de mijo con alimentos ricos en vitamina C, favorecerás la asimilación del hierro.
Aquí puedes consultar otros alimentos ricos en hierro.
Referencias científicas: