Nuestro cerebro es un denso bosque formado por 86 mil millones de neuronas. Sin embargo, lo que dota al cerebro de su gran capacidad de aprendizaje no son las neuronas en sí, sino la relación entre ellas. Al igual que los árboles, las neuronas están dotadas de ramas y raíces por las que intercambian información entre sí. La forma de sus "copas" o la extensión de sus "raíces" depende de los hábitos, las experiencias, los aprendizajes y los años. Este es uno de los descubrimientos más importantes de la neurociencia: nuestro cerebro no es una estructura fijada, es moldeable.
¿Qué es la nueroplasticidad?
La capacidad del cerebro para transformarse se conoce como "plasticidad neuronal" o "neuroplasticidad", y es el motor que impulsa el crecimiento, la resiliencia y la adaptación. Decía el doctor Santiago Ramón y Cajal, descubridor de las neuronas, que "todo hombre puede ser, si se lo propone, escultor de su propio cerebro". Hoy sabemos que el estilo de vida esculpe realmente nuestro cerebro en una paulatina y firme obra de jardinería neuronal.
Neuroplasticidad: ejercicios y hábitos para "esculpir" el cerebro
1. Poner atención
Tal es la importancia de nuestros hábitos que en la última década se ha fundado una nueva disciplina médica y de investigación: la medicina del estilo de vida. Entre sus campos destaca el estudio de la influencia de los hábitos en la salud mental. Veamos algunas de las pistas que aporta hoy la investigación científica para disfrutar de un cerebro joven durante muchos años.
Según la Universidad de Harvard, casi la mitad del tiempo que permanecemos despiertos caemos en un estado de piloto automático en el que imperan las ensoñaciones, recuerdos difusos, imaginaciones pasajeras y mucho diálogo interior. Este estado se conoce también como "sueño diurno" o "actividad basal neuronal". Es el estado al que el cerebro quiere recurrir, y lo hace al margen de nuestra voluntad. No es algo que elijamos. Pero, según las estadísticas, cuanto más tiempo pasemos en este estado, mayor es la sensación de insatisfacción vital.
No sabemos estar con nuestros propios pensamientos, lo que produce una tendencia a huir del momento presente. Esa huida es una de las principales fuentes de insatisfacción vital. Cultivar hábitos de familiarización con el propio estado mental es beneficioso para nuestra psicología y nuestra biología.
Lo contrario a este piloto automático es la experiencia vivida con atención: ser consciente de nuestros pensamientos, sensaciones o emociones en cualquiera de las tareas que ocupe nuestro día. El estado de ensoñación o piloto automático es también necesario, pero en exceso es perjudicial para la salud mental y física.
2. Meditar y aceptarte con amor incondicional
La meditación es hoy entendida académicamente como un encuentro con la propia persona, donde se observan las sensaciones del cuerpo o los pensamientos de forma ecuánime y siempre amable con uno mismo.
Aceptarse con amor incondicional conlleva cambios físicos en cerebro y profundos beneficios a nivel psicológico y orgánico. Esta capacidad, intrínseca a los seres humanos, puede cultivarse. La generosidad y el agradecimiento, hacia uno mismo y hacia los demás, también resultan emociones beneficiosas.
La evidencia científica apoya la práctica regular de la meditación como técnica para conseguir un mayor control voluntario de la atención. Experimentos de neuroimagen han mostrado que practicar media hora al día de meditación fortalece la corteza prefrontal del cerebro, el cuartel general de la conducta y la cognición.
Los cambios empiezan a observarse a los pocos días de comenzar la práctica, pero son significativos a los dos meses. La Universidad de Munich mostró en un estudio que las personas que practican regularmente presentan una tendencia de envejecimiento más lenta que aquellos que no practicaban, resultados que se apoyan en otros anteriores obtenidos en la Universidad de Barcelona, donde se constató que la meditación hace más lento el decrecimiento de los telómeros, un reloj natural que marca la edad biológica.
Cómo meditar para conseguir mayores beneficios
Practicar unos 30-45 minutos al día de atención a las propias sensaciones, emociones o pensamientos no solo beneficia a los procesos cognitivos como la atención, memoria y regulación de la conducta. También incrementa la inteligencia emocional, que nos ayuda a aprender a responder a las situaciones.
Al meditar se observa el propio proceso respiratorio. En convergencia con la sabiduría milenaria, actualmente la neurociencia reconoce la influencia que tiene la respiración sobre el cerebro. En especial, la respiración de tipo nasal y lenta, con una frecuencia de unas seis respiraciones por minuto, produce además beneficios sobre la salud general.
La neurociencia converge hoy con diversas tradiciones milenarias y apoya la afirmación de que la respiración nasal aporta mayores beneficios mentales que la bucal. Se ha observado que, cuando inspiramos por la nariz, incrementamos nuestras capacidades de memoria y la expresión de nuestras emociones. Aprender a respirar y a conocer nuestro propio patrón respiratorio es un aliado en nuestra salud cardiovascular, pero también en la cognitiva.
A los dos meses de comenzar la práctica de la meditación se observan cambios anatómicos en el cerebro que se correlacionan con una mejor gestión de los procesos cognitivos y una mejor regulación de las emociones. Los meditadores explican, además, que se sienten más serenos y felices.
3. Cultivar la memoria pone en funcionamiento las neuronas
Cada vez que aprendemos algo se crea en nuestro cerebro una orquesta neuronal. Dicho técnicamente: un recuerdo es un conjunto de neuronas que se une para vibrar sincronizadamente. Como un grupo de percusión. Cuanto más fuerte sea el recuerdo, más sincronizadas estarán las neuronas. Cuanto más débil sea el recuerdo, más desafinada estará la orquesta. Recordar algo aprendido es invocar a dicha orquesta.
¿Por qué a veces nos cuesta recordar lo que hicimos ayer o lo tenemos que hacer esta tarde? Básicamente porque no solemos prestar atención. Vivir la gran parte del tiempo en el piloto automático o atención dividida produce lo que se conoce como "amnesia por lo automático". Aquellas experiencias que hemos vivido sin atención plena tienen una mayor probabilidad de ser olvidadas total o parcialmente.
4. El ejercicio mejora la memoria y reduce el estrés
Si vivimos con estrés, puntual o crónico, el olvido se acelera. Las situaciones estresantes provocan la liberación de la hormona cortisol, que afecta al funcionamiento del hipocampo, una región neuronal que es clave para la memoria. Desde la neurociencia se ha podido constatar actualmente que realizar ejercicio físico de forma regular, unas dos horas y media a la semana, favorece el crecimiento y la generación de neuronas del hipocampo, lo que lo protege frente a la pérdida neuronal con la edad. Además el ejercicio físico regular favorece la creación de los circuitos neuronales del aprendizaje y la regulación del estado de ánimo.
El 60% de la población no realiza ningún tipo de ejercicio físico, aunque sabemos que la vida sedentaria es una de las principales causas de mortalidad en el mundo. El sedentarismo está asociado a enfermedad cardiovascular, renal, envejecimiento patológico, mayor incidencia de demencia y de alteraciones de salud mental.
El ejercicio físico mejora nuestras capacidades cognitivas y emocionales, y regula el estado de ánimo. Practicar ejercicio unos 150 minutos a la semana, si es posible al aire libre, produce beneficios para la salud física y mental. Las personas activas tienen hasta un 25% menos de riesgo de padecer depresión que las personas sedentarias.
La práctica regular de ejercicio físico mejora la plasticidad cerebral y la formación de nuevas neuronas en adultos. Además aumenta la riqueza de patrones de conexión neuronal, lo que lo convierte en un hábito del estilo de vida neuroprotector. Además, el ejercicio físico mejora la función vascular del cerebro y reduce la inflamación.
El ejercicio intenso estimula la producción de endorfinas y endocanabinoides. Las endorfinas son sustancias similares a las hormonas que bloquean el dolor y aumentan la sensación de placer. Los endocanabinoides mejoran el estado de ánimo. En conjunto, estas sustancias explican el «subidón» que produce la actividad física.
5. Para tomar decisiones acertadas hay que empezar por la emoción
La toma de decisiones es un proceso lento del que solo somos conscientes en su última etapa. La Universidad de Berlín mostró en el año 2008 que las decisiones se fraguan en el cerebro hasta diez segundos antes de que seamos conscientes de lo que hemos elegido. Una decisión es también elegir una emoción. Saber anticiparse a las emociones que se están germinando es parte de la inteligencia emocional. Desde la neurociencia reciente se ha observado que aprender a reconocer las sensaciones de nuestro cuerpo nos ayuda a identificar las respuestas que se están preparando y nos permite poder abortarlas antes de ser expresadas.
Diversos estudios han mostrado que las personas que tienen una mayor consciencia corporal toman mejores decisiones. Han aprendido a reconocer en su cuerpo los procesos que estaban preparándose y han sabido cambiar su rumbo si era pertinente.
La consciencia corporal se adquiere prestando atención, siempre ecuánime y amable, a las sensaciones de las diferentes partes del cuerpo. Se puede comenzar por los pies y se va subiendo hasta llegar a la cara. Es precisamente la sensación de la musculatura facial la que más pistas nos aporta, ya que ahí desemboca el nervio que transporta la información de lo que ocurre en nuestro organismo. Aprender a tomar conciencia de nuestro cuerpo y pacificar el gesto facial son otras formas de esculpir el cerebro.
6. Al dormir limpias el cerebro y fijas los recuerdos
Destaca como factor preventivo el ejercicio físico, pero influyen mucho la calidad del sueño, la alimentación y el entorno. Cuando dormimos se activa en el cerebro un proceso de limpieza que requiere varias horas y se consolidan procesos de sincronización neuronal que permiten almacenar recuerdos y favorecer el aprendizaje.
La alimentación regula el conjunto de microorganismos –microbiota– que habita en nuestro intestino. Hoy sabemos que la relación entre el intestino y el cerebro está involucrada en los procesos de crecimiento y plasticidad neuronal que acompañan al aprendizaje. También destaca el papel de la dieta en la regulación del estado de ánimo.
Meditación, ejercicio, alimentación y descanso pueden integrarse con el entorno social y ambiental para que el cerebro se mantenga joven y saludable.