Dos estudios señalan que reducir la ingesta de alimentos ricos en ácidos grasos omega-6 y aumentar la de productos con omega-3 puede reducir la frecuencia de las migrañas y la intensidad del dolor.
El ácido linoleico, de la familia omega-6, y el ácido alfalinolénico, de la familia omega-3, son esenciales para la salud, pero deben consumirse en las proporciones adecuadas.
Lo deseable es que los ácidos grasos omega-6 y omega-3 se consuman en cantidades similares (proporción 1:1), aunque esto es muy poco frecuente. En la dieta habitual en los Estados Unidos esta proporción es 20:1. La mayoría de expertos recomienda no exceder una proporción de 5:1, porque en ese caso los omega-6 producen un efecto inflamatorio que puede favorecer las jaquecas y migrañas, entre otros efectos perjudiciales.
El exceso de omega-6 favore las jaquecas y migrañas
Las migrañas pueden tener varios desencadenantes. Los alimentos ricos en histamina, como los quesos curados, los embutidos y las conservas, son conocidos provocadores de migraña en algunas personas. Otro factor desencadenante puede ser el exceso de grasa omega-6 o la deficiencia de omega-3.
Según el estudio publicado en The British Medical Journal, cuanto mayor es el consumo de omega-3 en relación con el de omega-6, menor es el riesgo de sufrir una migraña. Los investigadores llegaron a esta conclusión después de estudiar tres grupos de participantes durante 16 semanas.
- Uno de los grupos consumió una dieta típica en Estados Unidos, con abundantes omega-6 y pocos omega-3.
- El segundo grupo aumentó la ingesta de omega-3 y mantuvo el consumo habitual de omega-6.
- El tercer grupo consumió comidas que eran significativamente más bajas en omega-6 y mucho más altas en omega-3.
La incidencia de los dolores de cabeza y migrañas fueron menores en el tercer grupo, el que consumió más omega-3 y menos omega-6. El segundo grupo también se benefició de aumentar los omega-3.
Por qué los omega-6 avivan el dolor
Otro estudio ha explicado cómo el exceso de omega-6 se asocia con el dolor en general. Publicado en Nature Metabolism, la investigación analizó a personas con neuropatía diabética, un tipo de daño nervioso causado por un nivel alto de azúcar en sangre descontrolado, que puede ser muy doloroso y debilitante.
La investigación determinó que las personas que consumían más ácidos grasos omega-6 tenían los niveles más altos de dolor. Este efecto se explica porque el cuerpo utiliza algunos omega-6 para sintetizar hormonas inflamatorias y porque el exceso impide que los omega-3 cumplan sus funciones.
La acción inflamatoria del exceso de omega-6 se relaciona no solo con el dolor de cabeza, sino con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades como asma, enfermedad cardiaca, muchas formas de cáncer, obesidad, trastornos autoinmunes y enfermedades neurodegenerativas.
En cambio, los omega-3 son siempre antiinflamatorios. El cuerpo transforma el ácido esencial alfalinolénico en los ácido eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA) para producir hormonas que controlan la función inmunitaria, la fluidez de la sangre y la formación de las membranas celulares.
Los omega-3 alivian el dolor de cabeza
El consejo dietético es aumentar los omega-3, que suelen escasear en la dieta de la mayoría de la población, y reducir los omega-6, que se consumen en exceso.
Los omega-3 se encuentran en el pescado, especialmente en el graso, como las sardinas, la caballa, el arenque, el boquerón, el salmón o el atún.
Si se eligen estos alimentos como fuente de omega-3, es preferible optar por las especies más pequeñas, como la sardina o el boquerón, porque están menos contaminados con mercurio que las especies grandes, como el atún o el pez espada.
Si se sigue una dieta vegetariana, se pueden conseguir las necesidades diariras de omega-3 en forma de ácido alfalinolénico consumiendo habitualmente semillas de lino trituradas (una cucharada sopera colmada) o aceite de primera presión en frío, semillas de chía o de cáñamo y nueces (7 al día).
También se puede recurrir a los suplementos elaborados a partir de algas.
Cómo reducir los omega-6
Los omega-6, que conviene reducir, se encuentran en los aceites de maíz, girasol, canola, cártamo y soja, y en los productos que se elaboran con ellos, como frituras, bollería, platos precocinados, margarinas, salsas comerciales, etc. Cualquier producto que tenga "aceite vegetal" o "grasa vegetal" entre sus ingredientes es sospechoso de aportar demasiados omega-6.
El aceite de oliva de primera presión en frío es la grasa más adecuada para aliñar o cocinar en casa.
Cómo reducir el riesgo de migraña
Además de aumentar la ingesta de omega-3, otras medidas de estilo de vida pueden ayudar a reducir la frecuencia e intensidad de los dolores de cabeza:
- Las técnicas de relajación como la meditación o la relajación profunda. El yoga y el taichí también ayudan porque incorporan ejercicios respiratorios y enseñan a mejorar la conciencia corporal, lo que incluye el control del estrés.
- El ejercicio físico actúa sobre el metabolismo de las grasas y los niveles de azúcar en sangre.
- Dormir suficientes horas tiene un efecto antiinflamatorio y regenerador.
- Mantenerse hidratado previene y reduce la intensidad de las migrañas.
- Reducir o eliminar la cafeína y el alcohol.
- Evitar los desencadenantes personales, como la luz brillante, el ruido o determinados alimentos.
Referencias científicas: