El buen estado del intestino es básico para la salud. Creemos con razón que la alimentación es el factor esencial para cuidarlo, pero hay otras muchas variables que influyen en su funcionamiento.
El estilo de vida tiene mucha relación con que el intestino y el sistema digestivo entero gocen de bienestar y promuevan la salud general del organismo.
Las molestias intestinales se encuentran entre los principales motivos de consulta médica. Cuando son leves, a menudo simplemente se espera a que desaparezcan, pero cualquier molestia que se mantenga o que se repita regularmente indica una inflamación que puede complicarse.
¿QUé es la hiperpermeabilidad intestinal?
Hinchazón, dolor, flatulencias, estreñimiento o diarrea son los síntomas de malestar intestinal más comunes. Entre sus causas se encuentran las alergias e intolerancias alimentarias, las infecciones y la disbiosis, una inflamación crónica o una alteración de la microbiota intestinal.
Estos trastornos pueden afectar a la mucosa intestinal y dañar su función de barrera, lo que permite que lleguen al torrente sanguíneo anticuerpos y moléculas que pueden resultar perjudiciales. Este problema se denomina «síndrome del intestino agujereado», hiperpermeabilidad o «permeabilidad intestinal aumentada».
Para descubrir qué está causando problemas intestinales, los médicos pueden realizar pruebas, como análisis de sangre y de heces, radiografías, escáneres, endoscopias y tests de permeabilidad.
Dieta beneficiosa para el intestino
La alimentación adecuada para favorecer la solución depende de cuál sea el trastorno. Las intolerancias y las alergias exigen que se reduzca o se eliminen los alimentos que desencadenan la sintomatología. En el resto de los casos, una dieta beneficiosa para el intestino reúne las siguientes características:
- Reducir las ingestas a dos o tres comidas, cada día a las mismas horas, sin picoteos, para permitir que el intestino descanse. Puede ser beneficioso mantener un ayuno nocturno de 12-14 horas (cenando a las 8 y desayunando a las 10, por ejemplo).
- Incluir suficientes alimentos ricos en fibra, para favorecer una buena digestión y el buen estado de la microbiota intestinal. Si no existe ninguna contraindicación, unas 10 raciones diarias de frutas y verduras proporcionan toda la fibra que se necesita. Un estudio realizado en la Universidad de California en San Diego (EE.UU.) muestra que las personas que consumen más de 30 alimentos vegetales distintos a lo largo de la semana tienen una microbiota más diversa y sana que los que solo consumen 10.
- Moderar el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono, como arroz integral, pasta o patatas, que deberían ocupar un cuarto del plato, según la Universidad de Harvard (EE. UU.).
- Evitar los ultraprocesados, ya que llevan azúcares añadidos, edulcorantes, aditivos, harinas blancas, margarinas y aceites refinados proinflamatorios.
- Recurrir a las proteínas vegetales de las legumbres, incluidos los derivados de la soja. Frutos secos y semillas aportan también proteínas y fibra.
- Añadir especias y hierbas aromáticas digestivas como cúrcuma, ajo, pimienta o comino.
- Incluir chucrut, kimchi, kéfir o yogur, fermentados que aportan bacterias beneficiosas.
Las emociones influyen sobre la salud digestiva
Existe una relación muy estrecha entre el intestino y el cerebro. Solo pensar en la persona que nos enamora hace que las mariposas del estómago se pongan a revolotear. La tristeza puede quitarnos el apetito y el miedo puede provocar dolor y diarrea.
Es una comunicación en dos direcciones a través del nervio vago y de neurotransmisores que podemos aprovechar: con una buena alimentación y una microbiota saludable es más fácil mantener el equilibrio anímico, y con una actitud calmada, relajada y positiva las molestias intestinales son menos probables.
Como explica la doctora Alejandra Menassa, psicoanalista y especialista en medicina psicosomática y nutrición, la angustia y el estrés pueden provocar, por mediación del sistema nervioso entérico (una red de cien millones de neuronas que envuelven los órganos digestivos), todo tipo de síntomas y de enfermedades digestivas.En muchos casos, el origen de la angustia es un trauma infantil, y la terapia psicológica se vuelve imprescindible para conseguir una mejoría.
El estrés dificulta la digestión, porque en estado de alerta el organismo prioriza otros recursos; el intestino, por ejemplo, recibe menos sangre, lo que favorece el estreñimiento, la diarrea, la hinchazón y una pobre absorción de los nutrientes.
Disfrutar de la comida mejora la digestión. Experimentar alegría y placer mientras se come, deteniéndose a distinguir cada sabor y cada aroma, masticando y ensalivando bien cada bocado, activa el sistema parasimpático, la producción de saliva y de jugos gástricos, lo que permite que la digestión se desarrolle perfectamente.
Si gozas comiendo aquellos alimentos que te resulten agradables y familiares, puedes absorber hasta un 70% más del hierro que contienen en comparación con si te parecen extraños o poco atractivos, como prueba un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition.
El ejercicio físico también actúa sobre la microbiota o flora intestinal
La actividad física aeróbica (como correr o ir en bicicleta, que incrementan la frecuencia respiratoria y cardiaca) moviliza el intestino y multiplica la diversidad y la cantidad de bacterias beneficiosas que viven en el intestino, según una revisión de estudios dirigida por el doctor Jeffrey Woods, de la Universidad de Illinois (EE. UU.).
No son necesarios sacrificios físicos extremos. Puedes comenzar con paseos diarios de media hora y a medida que te vayas encontrando en mejor forma, puedes aumentar la frecuencia y la intensidad de la actividad. Vale la pena reservarse tiempo cada día para realizar un par de ejercicios de tonificación y movimiento de la musculatura abdominal:
- Abdominales oblicuos: túmbate con las rodillas flexionadas y las lumbares bien apoyadas sobre la esterilla. Con las manos cruzadas detrás de la cabeza, levanta una rodilla y acerca el codo del lado opuesto. Repite 20 veces (10 veces a cada lado alternativamente).
- Transverso del abdomen: para trabajar este músculo, ponte en posición de plancha con los brazos extendidos, como si fueras a hacer flexiones. En esa posición eleva la pierna izquierda extendida y mantén 8 segundos. Hazlo con la otra pierna.
- Si lo que te gusta es el yoga, puedes practicar posturas beneficiosas para el tránsito intestinal. Son asanas recomendables la vela (sarvangasana), la media torsión (ardha matsyendrasana) y el zapatero (badhakonasana), por ejemplo. Lo más importante es que las realices con lentitud, observando tus sensaciones y llegando al límite, pero sin sobrepasarlo.
Además, el masaje abdominal estimula el movimiento intestinal y sirve para prevenir y tratar el estreñimiento.
Evita la exposición a tóxicos, vive natural
Nuestra relación con el entorno también influye sobre la salud del intestino, especialmente a través de la composición de la microbiota. El vínculo comienza con el nacimiento, cuando en el viaje a través del canal de parto se recogen microorganismos que colonizan el intestino. El enriquecimiento de bacterias continúa durante toda la vida al incorporar microorganismos que se hallan en el aire, el agua, los alimentos y los animales y las plantas que nos rodean.
Por otra parte, los medicamentos, sobre todo los antibióticos innecesarios, y los compuestos tóxicos, como los pesticidas agrícolas o las partículas de contaminación que respiramos, representan una amenaza para la salud intestinal.
El intestino agradece que nuestra vida se desarrolle en un entorno natural. Podemos crearlo eligiendo materiales naturales para amueblar y decorar la casa, vistiendo ropa de fibras naturales, rodeándonos de plantas y pasando tiempo en la naturaleza.
La felicidad intestinal es el resultado de una acumulación de buenas costumbres que se refuerzan entre sí. Cuando tomamos una decisión a la hora de comer, al ejercitarnos o al permitirnos un descanso, al emocionarnos o, incluso, al pensar en una cosa u otra, no te quepa duda de que tu intestino recibe el mensaje.