El cuerpo produce la hormona melatonina cuando oscurece para iniciar los procesos que llevan a dormirse. Alrededor de las dos de la mañana, la melatonina se encuentra en su pico más alto. Como el sueño es esencial para el funcionamiento del organismo, nos interesa que los niveles de melatonina sean adecuados.
¿Cuánta melatonina contienen los pistachos?
Algunos alimentos contienen melatonina, que puede sumarse a la que sintetiza el propio cuerpo y ayudar a conseguir un buen sueño. El pistacho es el alimento de fácil consumo más rico en melatonina.
Una ración de 30 g de pistachos sin cáscara contiene 6 mg de melatonina, una cantidad comparable a la que proporcionan algunos suplementos comerciales.
Por los estudios realizados con suplementos de melatonina, se estima que una dosis de hasta 10 mg es segura y que el mejor momento para tomarla es entre una y dos horas antes de acostarse. Si se están tomando medicamentos anticoagulantes o contra la epilepsia, conviene consultar con el médico antes de tomar un suplemento de melatonina.
Por otra parte, no se recomienda la suplementación de melatonina en niños y adultos, que sí pueden comer cantidades normales de pistachos.
¿Qué alimentos aportan melatonina?
Otros alimentos que contienen melatonina son los champiñones y los cereales integrales.
- Pistachos: 230.000 nanogramos de melatonina por gramo
- Champiñones: 4.300 a 6.400 nanogramos por gramo
- Avena: 91 nanogramos por gramo
- Cerezas: 10-20 nanogramos por gramo
- Tomates: 1 a 67 nanogramos por gramo
Aunque se puede confiar en los pistachos para aumentar la melatonina, hay que recordar que la mejor manera de favorecer su producción endógena es reducir la intensidad y la claridad de la luz a la que nos exponemos a medida que llega la noche.
Luces tenues y cálidas son las más adecuadas durante las horas previas al sueño. Al acostarnos, la oscuridad en la habitación debe ser absoluta.
¿Cuáles son los beneficios de la melatonina?
La melatonina es producida por la glándula pineal y es responsable de regular el ritmo circadiano (de 24 horas) del sueño y la vigilia.
Además de mejorar el sueño, la melatonina también participa en el control de la función inmunitaria, la presión arterial y los niveles de cortisol, la hormona de la actividad y el estrés.
La melatonina, no solo favorece el sueño, sino que es una sustancia antioxidante con propiedades beneficiosas, especialmente sobre algunos órganos, como los ojos, el estómago y el oído (puede reducir el tinnitus).
Existen estudios que muestran cómo la melatonina podría prevenir el glaucoma y la degeneración macular relacionada con la edad, así como preservar la agudeza visual.
En relación con el estómago, la melatonina puede prevenir el reflujo y la acidez.
Ayuda a dormir mejor
Múltiples estudios han demostrado que la melatonina puede ayudar a dormir mejor. Un estudio en 50 personas con insomnio mostró que tomar melatonina dos horas antes de acostarse ayudó a las personas a conciliar el sueño más rápido y mejoró la calidad general del sueño.
Otro análisis de 19 estudios en niños y adultos con trastornos del sueño concluyó que la melatonina redujo la cantidad de tiempo que se tardaba en conciliar el sueño, aumentó el tiempo total y mejoró su calidad del sueño.
Podría reducir los síntomas de la depresión estacional
El trastorno afectivo estacional (TAE), también llamado depresión estacional, cuyos síntomas pueden aparecer a fines del otoño o principios del invierno como consecuencia de la reducción de horas de luz diurna.
Según un estudio en 68 personas, la ingesta diaria de cápsulas de melatonina fue eficaz para reducir los síntomas, pero hay investigaciones contradictorias.
Referencias científicas: