Mejorar tu dieta y la de tu pareja es una de las cosas que podéis hacer para incrementar las posibilidades de embarazo. Los nutrientes y los compuestos antioxidantes que se encuentran en los alimetnos vegetales te ayudaran a equilibrar el complejo engranaje de hormonas que participan en la fertilidad y, en general, a preparar tu cuerpo para la gestación.
Una buena estrategia es aumentar la ingesta de verduras de hoja verde, frutas de temporada, legumbres, semillas, frutos secos sin tostar, aceites de calidad, cereales integrales y agua. Pero también hay algunas recomendaciones relacionadas con nutrientes específicos.
Vitaminas del grupo B para evitar problemas
Cuando cambiamos la alimentación para optimizar nuestra fertilidad, debemos asegurarnos de que no nos falten vitaminas del grupo B, sobre todo B6, B12 y ácido fólico (B9).
Se ha demostrado que el aumento de las vitaminas B en la dieta ayuda a prevenir abortos espontáneos relacionados con niveles elevados de homocisteína, un aminoácido que se encuentra en nuestro organismo y cuya concentración en sangre está regulada precisamente por las vitaminas del grupo B (sobre todo la B12).
Cuando estas vitaminas escasean los niveles de homocisteína se desequilibran, lo que puede dar lugar a abortos espontáneos o complicaciones en el embarazo, como desprendimiento de la placenta o preeclampsia.
Vitamina B12
La deficiencia de B12 también puede causar ovulaciones irregulares e incluso detenerla por completo. Una buena suplementación de B12 en el hombre se refleja en la calidad y producción de esperma. En las mujeres ayuda a construir un revestimiento del endometrio acogedor, lo que disminuye las posibilidades de aborto.
• Dosis recomendada: 25-100 mcg en suplementación diaria o 2.000 mcg si se toma semanalmente.
Vitamina B6
La vitamina B6 ayuda al cuerpo a sintetizar serotonina y es clave para reducir muchos de los síntomas asociados al síndrome premenstrual femenino. Cuando tenemos carencias de esta vitamina, podemos experimentar cambios de humor e irritabilidad.
Numerosos estudios prueban que suplementar con B6 puede ser útil para tratar los problemas de salud reproductiva de muchas mujeres, ya que es indispensable para la formación de las prostaglandinas implicadas en el balance hormonal de la última fase del ciclo menstrual.
La B6 se halla en la avena, arroz integral, maíz, legumbres, plátanos, levadura nutricional, levadura de cerveza, aguacate, semillas y frutos oleaginosos.
• Dosis recomendada: 25 mg en caso de déficit.
Ácido fólico o vitamina B9
Previene malformaciones al inicio del embarazo y recientes estudios afirman que puede ser fundamental a la hora de la concepción.
La Organización Mundial de la Salud insiste en comenzar a tomarlo entre 3 y 6 meses antes de la concepción, para asegurar que sus niveles son suficientes en las primeras semanas de embarazo y prevenir posibles alteraciones.
Las fuentes más abundantes son las verduras de hoja verde, la levadura de cerveza, la levadura nutricional, las legumbres, los germinados y las frutas.
• Dosis recomendada: 400-600 mg/día en todos los casos.
Los nutrientes más importantes para el hombre
El factor masculino es el otro 50% en la ecuación de la fertilidad. La calidad del esperma refleja lo que el hombre ha comido y los suplementos que ha tomado de 42 a 76 días antes. Por lo que los cambios que se realicen hoy en la dieta o la toma de suplementos tendrán efecto, de hecho, en el espermatozoide que viaje al encuentro del óvulo dentro de dos meses.
Dosis de zinc y selenio
Un aumento de estos minerales mejora la cantidad y calidad de los espermatozoides, y protege la estructura del ADN del daño causado por los radicales libres. Los hombres con bajo conteo de esperma habitualmente tienen también bajos niveles de zinc y selenio.
Por ello, es recomendable incluir en la dieta: semillas y frutos oleaginosos sin tostar como el sésamo, las nueces, nueces de Brasil, almendras y pipas de calabaza, o legumbres como las lentejas, alubias negras o guisantes, y ajos, espárragos, champiñones y setas.
• Dosis recomendada de zinc: 20 mg/día, para el zinc (30 mg si el hombre es vegano), sin sobrepasar los 40 mg/día, ya que puede disminuir la fertilidad.
• Dosis recomendada de selenio: 70 mcg/día.
Antioxidantes
La suplementación de antioxidantes orales como las vitaminas A, C y E, la coenzima Q10 y L-carnitina mejora la calidad de los espermatozoides y las tasas de embarazo cuando hay baja fertilidad. Combinada con una dieta rica en frutas y verduras puede marcar la diferencia cuando se está buscando un bebé.
Las 6 hormonas a tener en cuenta si deseas un embarazo
Saber cómo es tu ciclo menstrual es conocerte un poco más a ti misma. Por ello, si quieres potenciar tu fertilidad, lo primero que debes hacer es observar tu cuerpo, porque este te habla a través de sus fases y expresa las necesidades o carencias que puedas tener.
Las fases del ciclo están gobernadas por las hormonas. El ciclo menstrual es un baile de hormonas y neurotransmisores que fluctúan mes a mes e influyen en la forma en la que nos sentimos, modulan nuestra manera de relacionarnos con lo que nos rodea y, por supuesto, regulan nuestra fertilidad.
Estrógenos
Son las hormonas femeninas más conocidas y su equilibrio es vital para un ciclo menstrual saludable. Tienen un papel fundamental en la salud reproductiva y son las causantes de la renovación física y emocional que percibimos tras la menstruación. Además son esenciales para la formación de nuestros huesos y los niveles de colesterol.
Hormona luteinizante
Se produce en la hipófisis durante la primera fase del ciclo menstrual y estimula el crecimiento de los folículos y la maduración del óvulo. Una vez pasada la ovulación, la hormona luteinizante (HL) estimula el cuerpo lúteo (el folículo que quedó vacío) para que produzca progesterona.
Hormona folículo estimulante
Se produce también en la hipófisis y regula la función de los ovarios. Al igual que sucede con la LH, sus niveles fluctúan a lo largo del ciclo, con el pico más alto en la fase ovulatoria. Estimula el crecimiento de los folículos en el interior del ovario y modula la producción de estrógenos.
Hormona antimulleriana
Es producida por los folículos en el interior de los ovarios, y la edad y el estilo de vida pueden influir en sus niveles. En los tratamientos de reproducción asistida suele medirse mediante análisis de sangre, ya que unos valores altos de esta hormona indican que existe una mayor probabilidad de que se obtengan buenos resultados.
Progesterona
Es liberada por el cuerpo lúteo tras la ovulación y prepara el útero para una posible fecundación, engrosando el endometrio (revestimiento del útero) y estimulando su vascularización, para que, en caso de haber un embarazo, el embrión pueda implantarse y nutrirse.
Prolactina
Estimula al cuerpo femenino para fabricar leche tras el parto y forma parte de las hormonas que influyen en la fertilidad. Niveles muy elevados conllevan alteraciones del ciclo menstrual, ciclos anovulatorios, infertilidad e incluso secreción de leche en mujeres que no están embarazadas ni amamantando a un bebé.
Lleva un diario de fertilidad
Los cambios en el flujo vaginal nos dan pistas del cambio de fase de manera que podemos determinar cuáles van a ser los días fértiles.
Tras la menstruación pasamos por una fase seca (folicular o preovulatoria) que se vuelve más húmeda a medida que se acerca la ovulación. La acción de los estrógenos hace que el flujo se asemeje a la textura de la clara de huevo. Este es el indicador más claro de que entras en la fase fértil.
Controla la temperatura vaginal
La temperatura vaginal es otro factor importante que observar, ya que durante la primera fase del ciclo es más baja (entre 36 y 36,7 °C) y después de la ovulación (en torno al día 13 o 14 del ciclo) aumenta progresivamente entre 0,3 y 1 °C sobre nuestra temperatura normal por la acción de la progesterona.
Los días fértiles son los inmediatamente anteriores a ese incremento de la temperatura.
Cuando aparece la menstruación, la progesterona y la temperatura vuelven a bajar, aunque si se hubiera producido un embarazo, ambas se mantendrían elevadas.
Fin de la fase fértil
Tras la fase ovulatoria el flujo vaginal vuelve a ser espeso e incluso desaparece cuando nos adentramos en la fase premenstrual, donde actúa otra hormona, la progesterona. Esta fase nos lleva de nuevo al sangrado menstrual y así cíclicamente.
Comienza diferenciando las distintas fases, sobre todo la ovulatoria y la menstrual, y escribe en un diario cómo te encuentras en cada una. Comprueba si tu menstruación llega puntual o si varía mucho de un mes a otro.
Observa y anota si el sangrado es muy abundante, si sientes dolor algún día del ciclo o si tienes más apetencia por un alimento, ya que puede ser una pista de que el cuerpo necesita algún nutriente concreto.