Cuidar la salud de los huesos es fundamental para gozar de una vida en las mejores condiciones. Estar libres del dolor depende sobre todo del estado de nuestros huesos y articulaciones.
Esto se consigue mediante la prevención, a la que contribuyen tres factores:
- Una alimentación adecuada
- El ejercicio apropiado
- La adaptación ergonómica entre nuestra postura corporal y los objetos con los que nos relacionamos a diario (mesas, sillas, ordenadores, vehículos, elementos deportivos), tanto en el trabajo como durante el tiempo de ocio.
Fortalecer los huesos regulando el calcio
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo. En un adulto de peso medio, llega a representar un kilo de peso. El organismo contiene calcio de dos maneras: una, de forma "fija", que es el calcio ya depositado en los huesos; y dos, el calcio "libre", que es esa pequeña cantidad disuelta y cuyas funciones, además de permitir el crecimiento de los huesos y de los dientes, son de una importancia vital.
Entre estas funciones se encuentran controlar el transporte de sustancias hacia el interior celular, permitir la liberación de neurotransmisores en el sistema nervioso, influir en la función de determinadas sustancias proteicas –como hormonas o enzimas–, ayudar a regular el latido cardiaco y el tono muscular, o iniciar la coagulación de la sangre. Todo eso hace el calcio.
Cuando la cantidad de calcio que se toma con los alimentos se mantiene baja durante tiempo, o cuando se pierde calcio por la orina, entonces el organismo recurre al calcio "fijo" de los huesos, para poder seguir actuando con normalidad. Y si esta situación se mantiene durante mucho tiempo, se tiende a desarrollar osteoporosis.
El riesgo de las dietas hiperproteicas
Las enfermedades que afectan con mayor frecuencia al sistema esquelético son la artrosis y la osteoporosis. Ambas producen dolor e incapacidad en mayor o menor grado, y aunque afectan más a las mujeres (casi tres cuartas partes de personas con artrosis o osteoporosis lo son), los hombres mayores de 65 años son también vulnerables a ellas
Las famosas "dietas hiperproteicas" para adelgazar, basadas en tomar alimentos ricos en proteínas como la carne, evitando las grasas y los hidratos de carbono, consiguen bajar el peso en parte como resultado de una diuresis forzada o pérdida de agua corporal a través de la orina. Es precisamente ese efecto diurético el que arrastra minerales del cuerpo fuera del cuerpo, incluido el calcio.
Por este motivo, una dieta rica en proteínas mantenida durante años no colabora en la prevención de la osteoporosis, sino todo lo contrario: la favorece.
Tomar dosis elevadas de calcio no es la solución. La suplementación excesiva de calcio está relacionada con la arteriosclerosis y, según algunos estudios, con eventos cardiacos graves.
La alarma que lleve a precisar de los suplementos de calcio solo debería saltar ante unas cifras bajas de calcemia en la sangre o ante síntomas claros de deficiencia:
- Espasmos musculares.
- Calambres en las piernas.
- Hormigueos o adormecimiento de los dedos y la región de la boca.
- Reflejos hiperactivos.
- Desmineralización ósea.
La mejor dieta para prevenir la osteoporosis
Una alimentación correcta es fundamental para prevenir las enfermedades óseas. Una dieta óptima para los huesos cumple las siguientes condiciones:
1. Sin exceso de proteínas
Conviene seguir una dieta variada, con los máximos ingredientes de agricultura ecológica, sin exceso de proteínas, pues favorecería la aparición de osteoporosis. Entre 50-100 gramos de proteínas al día son suficientes, y es mejor reemplazar las proteínas de origen animal por las de origen vegetal.
2. Sin grasas inflamatorias
Para evitar la inflamación de articulaciones con artrosis, prescindir de los aceites vegetales excesivamente ricos en omega-6, la margarina, los aceites parcialmente hidrogenados y los ácidos grasos "trans" (presentes en frituras, bollería industrial y comida rápida). Es mejor usar el aceite de oliva como grasa principal.
3. Rica en calcio
Además de la leche y sus derivados, otras buenas fuentes de calcio son:
- Las semillas de sésamo.
- Hortalizas como el brécol o la berza.
- El tofu o la leche de soja.
Si a pesar de tomar este tipo de alimentos se sigue presentando una concentración de calcio baja en la sangre, entonces sí es preciso tomar entre 500 y 1.000 mg de calcio al día, además de averiguar qué causa la hipocalcemia.
4. Con suficiente magnesio
El magnesio interviene en la asimilación del calcio y se halla principalmente en los alimentos vegetales, como verduras, frutos secos y legumbres.
La dieta debería incluir alrededor de la mitad de magnesio que de calcio para mantener los huesos en buenas condiciones. Sin embargo, hoy día es común la deficiencia de magnesio: una dieta rica en harinas refinadas y carnes, y pobre en vegetales puede hacer que se desequilibre la balanza.
5. Abundante en ácidos grasos omega-3
Los omega-6 favorecen la proliferación celular, la inflamación y la coagulación de la sangre, mientras que los omega-3 combaten estos efectos. Los dos tipos son necesarios y deben trabajar juntos para mantener la salud, pero como hoy día predominan los alimentos ricos en omega-6 es necesario equilibrar la dieta con omega-3. Los alimentos vegetales que lo proporcionan en mayor cantidad son:
- Las semillas de lino trituradas o su aceite.
- Las nueces.
- Las semillas de chía.
6. Con superalimentos antiinflamatorios
Los alimentos vegetales crudos de colores intensos son ricos en polifenoles antiinflamatorios, pero destacan tres:
- Jengibre.
- Cúrcuma.
- Té verde.
7. Moderar el consumo de alcohol
El abuso disminuye la absorción de calcio en el tracto digestivo y causa deficiencia de vitamina D y de magnesio.
8. Con poca sal en los platos
Diversos estudios confirman que el exceso de sal en la dieta afecta a la integridad ósea.
9. Beber menos café
Más de dos cafés al día pueden facilitar la tendencia a la pérdida de masa ósea.
10. Evitar dietas acidificantes
Las dietas deficitarias en fruta y vegetales causan un exceso de excreción de calcio por la orina, lo cual resta masa ósea. La dieta alcalinizante, rica en hortalizas, cereales y fruta, está desprovista de ese efecto.
Terapias y ejercicio para cuidar huesos y articulaciones
Además de las medidas dietéticas, puedes recurrir a terapias naturales y cambios en el estilo de vida.
11. Acupuntura para tratar la artrosis
De acuerdo con la acupuntura, el estancamiento energético en los meridianos cercanos a las articulaciones favorece el desgaste del cartílago articular y, a partir de ahí, los demás síntomas de la enfermedad.
Para la acupuntura, el órgano más implicado en la aparición de la artrosis es el bazo, puesto que entre sus funciones principales se encuentran la de gestionar la "humedad" en el organismo (de origen externo e interno) y la de aportar la energía necesaria para mantener en forma los tejidos de sostén del organismo.
Por lo tanto, al tratar el bazo y los meridianos cercanos a las articulaciones con acupuntura se pueden corregir los desequilibrios que llevan a la artrosis.
12. Moverse y sacar partido al cuerpo
Diversos estudios han demostrado que las culturas que se sientan en el suelo a comer o a tomar el té, acogidos por la calidez de una alfombra, desconocen prácticamente lo que es la artrosis de cadera.
Esto demuestra que no es preciso realizar fatigosos programas de entrenamiento físico para cuidarse los huesos, sino simplemente entender la lógica del cuerpo para que se exprese sin restricciones ni tensiones añadidas.
Si facilitamos el movimiento de nuestros miembros en toda su amplitud, nos aseguramos de que ninguna zona de nuestro cuerpo queda mermada y evitamos la aparición del anquilosamiento.
Las personas que activan y mueven su cuerpo de forma regular, aunque sea con desplazamientos articulares livianos y suaves como los ejercicios de taichí o de RPG desconocen qué es el anquilosamiento de sus articulaciones.
13. Hacer ejercicio para fortalecer los huesos
El ejercicio físico es uno de los mejores aliados de los huesos si se practica con regularidad y de forma adecuada. Los refuerza por dentro, los protege por fuera y favorece un equilibrio interno que contribuye a su salud.
Los músculos se unen a los huesos mediante los tendones. Con el movimiento, se ejerce una determinada tracción en ese punto de unión, y esa fuerza genera una resistencia interna por parte del hueso: para aguantar los "tirones", el hueso refuerza su estructura interna calcificándose, siguiendo el principio de acción-reacción. Por este motivo, el ejercicio físico es uno de los factores que más beneficia al sistema esquelético. También se pueden realizar ejercicios específicos para fortalecer los huesos.
Si persiste el dolor articular, conviene acudir a un buen especialista (masajista, osteópata, acupuntor, etc.), pues el dolor puede estar localizado no en el hueso, sino en las estructuras vecinas (tendones, ligamentos, cápsula articular).
Las personas con las articulaciones ya afectadas deben tener la precaución de no realizar ejercicios de impacto articular (correr largas distancias, bailar, levantar peso, jugar a tenis) que podrían acelerar la enfermedad.
Se aconsejan los ejercicios suaves como dar paseos, nadar… o actividades en las que se profundiza la respiración consciente (yoga, taichí, chikung, RPG, pilates).
Los estiramientos previos y la aplicación de calor local (antes) y de compresas frías (tras el ejercicio) ayudan a prevenir el dolor.
14. Tomar el sol cada día
Si hacemos el ejercicio al aire libre además nos beneficiaremos de la exposición a la luz del sol, que hace posible la síntesis de vitamina D en la piel. Esta vitamina regula la absorción de calcio y fósforo, y la mineralización ósea.
Un paseo diario de 15 minutos a la luz del día basta para obtener suficiente vitamina D, aunque las personas morenas de ojos oscuros pueden alargarlo a 40 minutos.
Quienes no puedan exponerse al sol (por antecedentes de melanoma, por ejemplo) deben evaluar su concentración sanguínea de vitamina D y, si está baja, tomarla en forma de suplemento.