Salud de los huesos

3 consejos para prevenir la osteoporosis durante la menopausia

Los cambios hormonales durante la menopausia no solo pueden causar síntomas como sofocos, trastornos del sueño o estados de ánimo depresivos, sino que también aumentan el riesgo de osteoporosis. Te damos 3 consejos para prevenir la pérdida ósea.

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Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

Pablo Saz
Dr. Pablo Saz

Médico naturista. Investigador en la Universidad de Zaragoza

A medida que envejecemos, la densidad ósea disminuye; eso es normal. Sin embargo, si la densidad de los huesos cae por debajo de cierto valor, la osteoporosis está presente.

La osteoporosis suele pasar desapercibida durante mucho tiempo y solo se reconoce cuando se presentan síntomas como el dolor de espalda, causado por aplastamiento o fractura de los cuerpos vertebrales. La osteoporosis aumenta el riesgo de fractura.

Causas de la osteoporosis

A partir de los 30 años, la densidad de los huesos comienza a disminuir, pero también contribuyen otros factores, como la deficiencia de calcio o de vitamina D, el tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol o la falta de ejercicio.

En las mujeres, el riesgo de osteoporosis aumenta con la caída del nivel de estrógenos a medida que se acerca la menopausia.

La buena noticia es que con algunos consejos se puede contrarrestar la evolución de la osteoporosis.

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1. Elige alimentos ricos en calcio

El calcio es un mineral esencial que, entre otras cosas, es vital para la coagulación de la sangre, para la transmisión de la señal nerviosa y para la solidez de los dientes y los huesos.

Se recomienda una ingesta diaria de calcio de alrededor de 1 gramo para adultos. Especialmente durante la menopausia, las mujeres deben asegurarse de consumir algo más de calcio, ya que el nivel de estrógeno disminuye.

  • Entre otras cosas, la hormona femenina controla la absorción de calcio en los huesos. Los alimentos ricos en calcio incluyen productos lácteos, nueces, legumbres, semillas y vegetales verdes como el brócoli o las espinacas. Es importante que los alimentos ricos en calcio se distribuyan en las ingestas que se realicen a lo largo del día.
  • También debes tener cuidado de no ingerir demasiado fosfato, como el que se encuentra en el queso procesado, las salchichas y los productos cárnicos. El fosfato perjudica la absorción de calcio.
  • El agua mineral suele contener más minerales que el agua del grifo. El magnesio, el calcio y el sodio son los más importantes para el organismo. El agua mineral con un contenido de calcio de más de 150 miligramos por litro es una muy buena fuente de calcio. Además, beber suficiente agua contribuye al bienestar general, especialmente en las personas mayores, y tiene un efecto positivo en todo el metabolismo.

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2. Presta atención al suministro de vitamina D

Además de un buen suministro de calcio, también debes asegurarte de conseguir suficiente vitamina D.Este nutriente, química y funcionalmente similar a una hormona, no solo asegura que el calcio sea absorbido desde el intestino, sino que favorece la absorción del mineral en los huesos.

Por esta razón, una deficiencia de vitamina D también es uno de los factores de riesgo para la osteoporosis. Dado que nuestro cuerpo produce la mayor parte de la vitamina D que necesitamos a través de la exposición a la luz solar y solo podemos absorber pequeñas cantidades de la vitamina solar a través de los alimentos, puedes usar suplementos dietéticos en las estaciones menos luminosas si es necesario.

Sin embargo, debes consultar a tu médico antes de tomar un suplemento de vitamina D, pues lo ideal es realizar una analítica para determinar el estado de la vitamina D y su evolución con el tratamiento.

Es recomendable permanecer al aire libre y hacer ejercicio con la mayor regularidad posible. Los expertos recomiendan exponerse al sol de 10 a 30 minutos en los meses de verano para producir suficiente vitamina D. La cara, las manos y los brazos deben estar expuestos a la luz solar.

Un protector solar no es útil en este caso, porque impide la acción de los rayos solares llegue a las capas profundas de la piel.

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3. Practica una actividad física

El ejercicio corporal es fundamental para que el calcio se fije en los huesos y prevenir enfermedades como la osteoporosis.

Esto se debe a que nuestros huesos se adaptan a los desafíos que se les presentan, lo que significa que si no les exigimos de vez en cuando se van haciendo más débiles.

Por el contrario, nuestros huesos ganan estabilidad a través de un entrenamiento específico. Los deportes que ejercen una gran presión sobre nuestros huesos y, por lo tanto, los fortalecen son especialmente adecuados, como el entrenamiento con pesas, gomas o máquinas, o los ejercicios que utilizan el peso del propio cuerpo.

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