La melatonina es una hormona segregada por la glándula pineal, que se encuentran en el centro del cerebro de los mamíferos, incluidos los humanos.
Su función principal es regular los ciclos circadianos de luz y oscuridad (vigilia y sueño). Su producción aumenta por la noche y favorece el sueño. Con la llegada del día, la glándula pineal deja de segregarla.
Además tiene propiedades antioxidantes e interviene en numerosos procesos fisiológicos, como la regulación de la temperatura corporal y la tensión arterial.
Melatonina para ajustar el ciclo del sueño y dormir mejor
La melatonina se comercializa como suplemento nutricional sin receta médica para acelerar la llegada del sueño o corregir los desajustes causados por el trabajo por turnos o los viajes intercontinentales.
Algunos expertos también la recomiendan para mejorar el estado de ánimo, como agente antienvejecimiento y para potenciar la inmunidad. Además se está estudiando su efecto preventivo sobre algunos tipos de cáncer e, incluso, su potencial en el tratamiento.
Es uno de los suplementos más vendidos en el mundo y a dosis bajas se considera muy seguro. Los efectos secundarios son raros y leves.
Todo parece buenas noticias, pero los resquemores aparecen al investigar el origen y la calidad de los suplementos.
Ya no se extrae del cerebro de los animales
En muchos sitios de internet, incluidos algunos de los medios de información más visitados en España, se afirma que la melatonina se los suplementos se extrae de los cerebros de las vacas y otros mamíferos.
Ciertamente la melatonina fue aislada por primera vez en 1958 en un cerebro de vaca por el doctor Aaron B. Lerner y sus colegas de la Universidad de Yale. Y realmente se extrajo de cerebros de mamíferos durante años, pero a partir de los años 90 la melatonina de los suplementos y los medicamentos se obtiene de manera sintética a partir del aminoácido triptófano por dos motivos.
El primero es que se evita el riesgo de una posible contaminación con virus. El segundo es que resulta mucho más sencillo y barato. Sin embargo, la melatonina sintética puede ir acompañada de contaminantes.
La melatonina sintética puede estar contaminada
Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Sevilla, publicado en el Journal of Food Composition and Analysis, detectó estos contaminantes (1,1′-ethylidenebis (tryptophan), 2-(3-indolylmethyl)-l-tryptophan, 3-(phenylamino)alanine y 3a-hydroxy-1,2,3,3a,8,8a-hexahydropyrrolo-[2,3-b]-indole-2-carboxylic acid) entre 17 suplementos de melatonina comercializados en España (10 productos) y Estados Unidos (7 productos).
Estos contaminantes aparecen durante el proceso de producción y se han asociado estadísticamente con el síndrome de mialgia eosinofílica, una enfermedad potencialmente fatal con síntomas similares a la gripe.
Además, el mismo estudio descubrió que el contenido real de melatonina podía alejarse has un 60 por ciento de la dosis indicada en el envase. Legalmente la desviación pued alcanzar el 20%, pero en tres casos superaba este límite.
Esa melatonina sintética se puede encontrar en líquido o pastilla, sola o acompaña de nutrientes y extractos de plantas. A menudo se presenta como "natural", puesto que se trata de una molécula idéntica a la que produce el hipotálamo, pero en realidad es una recreación de laboratorio que, como hemos visto, no está libre de posibles contaminaciones.
Fitomelatonina y melatonina en los alimentos
Algunos expertos proponen como una mejor opción la "fitomelatonina", que se extrae de plantas. Se trata de la alternativa más natural y limpia.
El doctor Michael Greger recomienda una alternativa todavía más natural. Si se desea obtener una dosis efectiva de melatonina vegetal se pueden consumir dos plátanos o 30 g de arándanos rojos, que puedes tomar en un smoothie, o, simplemente, un puñado de pistachos.
Vete a dormir pronto y despiértate temprano
Pero recordemos que la mejor manera de producir más melatonia y de favorecer el sueño y el descanso es llevar unos hábitos de vida adaptados al ciclo de luz y oscuridad. A partir de la tarde ves reduciendo tu exposición a la luz, sobre todo a la intensa y azulada. Vete a dormir temprano. Procura que el dormitorio esté completamente a oscuras. Y despiértate temprano y recibe cuanto antes la luz del sol.