Mindfulness y relajación

Una "respiración de color" para aliviar los síntomas de la menopausia

A menudo la diferencia está en cambiar cómo percibimos lo que nos pasa, más que cambiar lo que nos pasa. Esta regla es aplicable a las molestias que asociamos a la menopausia.

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Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

Un sueño de buena calidad es vital para la salud y el bienestar físico y mental. Esto nunca es más importante que durante la transición a la menopausia. Muchas mujeres descubren que los cambios en sus patrones de sueño son uno de los primeras consecuencias de las fluctuaciones hormonales que se producen durante la perimenopausia.

El insomnio es un problema muy común durante la menopausia y puede ser bastante debilitante. Acostarse y no poder conciliar el sueño o despertarte mucho antes de que suene el despertador puede resultar muy angustioso y dejarte cansada y sin energía.

Si no consigues descansar bien durante varias noches seguidas es recomendable buscar ayuda profesional, pero también puedes probar algunas técnicas de relajación y meditación que se han demostrado eficaces para recuperar los hábitos de sueño y para reducir la intensidad de las molestias.

Respiración llena de color para dormir bien

  1. Asegúrate de que la habitación está lo más oscura posible y que no te van a molestar el teléfo ni otros dispositivos.
  2. Acuéstate cómodamente en la cama.
  3. Cierra los ojos y presta atención a tu respiración. Si te viene a la mente algún pensamientos, simplemente vuelva a concentrar tu atención en la respiración. Observa cómo fluye lenta y pausadamente.
  4. Coloca tus manos sobre el estómago y deja que los codos descansen suavemente a los lados. Dirige el aire que inspiras hacia abajo, como si fueras a llenar el estómago en lugar de los pulmones y observe cómo tus manos y tu estómago suben al inhalar y bajan al exhalar.
  5. Inspira y espira lenta y profundamente, asegurándote de que la exhalación sea un poco más larga que la inhalación. Concéntrate en este patrón de respiración durante unos minutos.
  6. A medida que tu ritmo de respiración se ralentiza a un ritmo que te resulta cómodo y relajante, visualiza el aire que inhalas como una energía teñida con el color que más te gusta. Esta energía te va a llevar al sueño y el color será tu color para descansar y podrás recurrir a él cuando lo necesites.
  7. Continúa respirando lenta y profundamente, visualizando siempre la entrada y salida del aire de color.
  8. Cada vez que inhales, visualiza que la energía reparadora de color se esparce por todo tu cuerpo. Siente que cada vez estás más cómoda en la cama.
  9. Al exhalar, observa cómo el estrés físico y mental del día va desapareciendo. Poco a poco te liberas de preocupaciones y tensiones físicas.
  10. Continúa llevando tu conciencia a la respiración mientras el cuerpo y la mente se relajan, lo que te permitirá sumergirte pacíficamente en un sueño verdaderamente reparador.

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Mindfulness durante la menopausia

La atención plena consiste esencialmente en estar presente y observar los pensamientos y las sensaciones físicas. Date cuenta que observar los pensamientos no es lo mismo que pensar.

Es posible que a menudo te encuentres realizando varias tareas al mismo tiempo o haciendo solo una cosa, pero pensando en varias otras: esto es lo opuesto a la atención plena. Ser consciente implica estar al cien por cien en el momento.

Si bien una práctica de atención plena formal y sentada puede ser muy beneficiosa, no todas las personas sienten que pueden comprometerse con ese tiempo o esfuerzo, especialmente durante la menopausia, cuando muchos de los síntomas dificultan la adaptación física o mental.

Práctica de mindfulness durante un minuto

Aunque no seas una practicante habitual del mindfulness, el siguiente ejercicio de solo un minuto de duración te permite gozar de unos breves pero eficaces momentos de atención plena a lo largo del día.

A medida que la práctica se convierta en parte de tus rutinas diarias, serás capaz de percibir y apreciar plenamente las sensaciones físicas y las emociones, y descubrirás su poderoso impacto en cómo piensas, sientes y actúas. En otras palabras, puede modificar tu manera de enfrentarte a la vida y de experimentarla.

La práctica consiste en elegir una actividad matutina en la que puedas dedicar un minuto a estar completamente atento, por ejemplo, mientras te lavas los dientes. Aprecia lo que ves, lo que oyes, los olores, los sabores y las sensaciones en general.

O toma un desayuno consciente. Mucha gente tiene prisa por la mañana, así que puede ser un cambio importante sentarse y observar el olor, las texturas, los sabores y la temperatura de los alimentos que estás comiendo. Recuerda, solo tienes que observar, no pensar en otra cosa.

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