Complementos nutricionales

¿Cuál es el suplemento de calcio más recomendable?

Manuel Núñez

No todos los suplementos de calcio son iguales. Se diferencian en su eficacia de absorción y en los efectos secundarios. Hacemos un repaso sobre las características de cada uno.

El calcio es un mineral esencial que se debe conseguir a través de los alimentos. Una persona sana no necesita tomar un suplemento de calcio. Pero si te han diagnosticado osteoporosis o algún trastorno que dificulte la absorción del mineral, te lo pueden recetar. En ese caso, es importante elegir la presentación más eficaz y saludable.

¿Cuándo es necesario tomar un suplemento de calcio?

La mayoría de personas que toman calcio es porque ha recibido un diagnóstico de osteoporosis (pérdida de mása ósea, que aumenta el riesgo de sufrir fracturas).

Otra razón es que se sigue un tratamiento a largo plazo con corticoesteroides, que se utilizan para tratar la inflamación, pero que pueden favorecer la eliminación del calcio.

La celiaquía y la enfermedad intestinal inflamatoria puede reducir la capacidad para asimilar el calcio, lo que puede requerir un aumento en la ingesta.

En estos casos, un suplemento de calcio ayuda a cubrir las necesidades, junto con el aporte de los alimentos. Si no hay una razón que lo justifique, no se deben tomar suplementos de calcio porque un exceso del mineral puede favorecer las enfermedades renales y cardiovasculares, entre otras.

¿Cuál es la presentación de calcio más recomendable?

Existen varios compuestos de calcio que se pueden utilizar como suplementos, cada uno con sus ventajas e inconvenientes:

  • Carbonato de calcio. Es el más barato, pero también es el que se asocia con más frecuencia con un efecto secundario, el estreñimiento. Su tasa de absorción no es la más alta y requiere que el estómago produzca ácidos en abundancia. Se utiliza como aditivo alimentario colorante con el código E170.
  • Coral marino. Es el polvo triturado de coral marino fosilizado, recogido de minas fuera del mar. Contiene carbonato de calcio y pequeñas dosis de muchos otros minerales y oligoelementos, lo que puede hacerlo interesante desde el punto de vista nutricional. Sin embargo, no existen hasta el momento muchos estudios que muestren un comportamiento diferente a otras formas de carbonato de calcio.
  • Citrato de calcio. Es el que mejor se absorbe, no requiere de un nivel alto de acidez estomacal y no es necesario tomarlo junto con una comida. Se recomienda especialmente a las personas mayores de 50 años que sufren acidez estomacal, enfermedad intestinal inflamatoria y otras alteraciones que dificultan la absorción del mineral. También está indicado para los pacientes que toman fármacos bloqueadores de los canales de calcio. Por otra parte, esta es la forma de calcio recomendada por el doctor Andrew Weil, de la Universidad de Arizona, y uno de los autores más reconocidos de la medicina natural e integrativa. La desventaja de este suplemento es que su precio es más alto que el del carbonato.
  • Citrato-malato de calcio. Existen estudios contradictorios sobre si se absorbe más o menos que el carbonato de calcio o el citrato de calcio. Por otra parte, es caro en comparación con otras presentaciones y voluminoso: para alcanzar la dosis indicada se deben tomar más pastillas o pastillas más grandes.
  • Gluconato de calcio. Contiene poco calcio elemental, por lo que se requiere tomar grandes dosis para conseguir una absorción significativa. Se utiliza en inyectable en algunos tratamientos médicos de urgencia.
  • Lactato de calcio. Esta forma de calcio es la que se encuentra en el queso, por ejemplo. También se utiliza como aditivo regulador de la acidez (E327). Como suplemento, se absorbe mejor que el carbonato de calcio, pero peor que el citrato.

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¿En qué dosis y cuándo se debe tomar el suplemento?

Las autoridades sanitarias europeas recomiendan que los alimentos aporten una dosis de 950-1.000 mg de calcio al día. Pero la absorción de ese calcio depende de los alimentos que lo proporcionen y del resto de alimentos que componen los menús habituales. Por ejemplo, el exceso de azúcares favorece la eliminación del calcio.

El objetivo del suplemento es complementar el aporte dietético. Lo más habitual es que los suplementos se tomen en pequeñas dosis (500 mg o menos de calcio elemental) junto con las comidas. Solo el citrato de calcio se absorbe con eficacia aunque se tome entre comidas. La dosis que necesitas debe concretarla el médico.

Es importante comprender que "más no es mejor". Una dosis alta de calcio, por encima de las necesidades, no va a mejorar el estado de los huesos y puede tener efectos secundarios indeseables a nivel metabólico. Por eso, si estás tomando un suplemento, no elijas alimentos enriquecidos con calcio ni aumentes las raciones de productos lácteos.

Puede ser recomendable combinar el suplemento de calcio con otros nutrientes como la vitamina D y el magnesio, que favorecen su asimilación y fijación en los huesos. Antes de decidirse, de acuerdo con el médico, por estas presentaciones, es conveniente realizar una análitica para determinar los niveles de vitamina D en sangre.

En general, los suplementos de calcio no producen efectos secundarios molestos. Raramente se experimentan flatulencia, estreñimiento o hinchazón. Si notas molestias, puedes probar otra presentación u otra marca.

Ten en cuenta que la elección de una forma u otra de calcio también depende de si tomas medicamentos para controlar la tensión, hormonas sintéticas para la tiroides, antibióticos o bloqueantes de los canales de calcio (se utilizan en casos de hipertensión, angina de pecho y arritmia cardiaca). En estas situaciones es el médico quien debe decidir qué tipo de suplemento es más adecuado.

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Alimentos ricos en calcio

Si no te han recetado un suplemento de calcio pero te preocupa si lo estarás consiguiendo en cantidades adecuadas, recuerda cuáles son los alimentos más ricos en calcio e incluye a diario algunos de ellos en tus menús.

Además de los productos lácteos, abundan en calcio alimentos vegetales como la kale y el resto de coles, frutos secos como la almendra, semillas como el sésamo, el tofu (sobre todo el cuajado con sales de calcio) y legumbres (en especial el garbanzo y la alubia).

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