La vitamina C se puede comprar en la farmacia, en herbodietéticas e incluso en supermercados en diferentes formatos, en grageas, en polvo, en gominolas e incluso en shots. Muchas personas la toman cuando sienten los primeros síntomas de resfriado o gripe, sin embargo, no existen evidencias de que la vitamina C en dosis altas cure los resfriados.
Es mejor conseguir la vitamina C de los alimentos
Lo que sí es cierto es que la deficiencia de vitamina C aumenta la vulnerabilidad a las infecciones. Por eso, tomar vitamina C puede tener un sentido preventivo, no tanto como tratamiento una vez han aparecido los síntomas. Lo más beneficioso es conseguir la vitamina C de los alimentos: no es difícil, basta con tomar tres o cuatro piezas de fruta al día y algunas hortalizas frescas (el pimiento rojo es especialmente rico en esta vitamina). Estos alimentos, además de vitamina C, proporcionan fibra y muchos otros nutrientes que actúan en sinergia, algo que no se puede decir de las pastillas.
¿Cuáles son las necesidades diarias de vitamina C?
La dosis necesaria de vitamina C varía en función de la edad:
- Lactantes de 0 a 6 meses: 40 mg
- Lactantes de 7 a 12 meses: 50
- Niños de 1 a 3 años: 15 mg
- Niños de 4 a 8 años de edad: 25 mg
- Niños de 9 a 13 años de edad: 45 mg
- Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad: 75 mg
- Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad: 65 mg
- Hombres adultos: 90 mg
- Mujeres adultas: 75 mg
- Mujeres embarazadas: 85 mg
- Mujeres en periodo de lactancia: 120 mg
Para conseguir la vitamina C que se necesita, se recomienda tomar un mínimo de cinco raciones de verduras frescas y frutas al día. El contenido de vitamina C es particularmente alto en los cítricos, los kiwis, los pimientos, el repollo, las patatas, las bayas y el perejil fresco. En los alimentos de temporada y en los productos ecológicos cabe esperar que la proporción de vitamina C sea mayor.
La vitamina C no es la única responsable de las defensas del organismo
Por otra parte, la vitamina C no es el único nutriente milagroso que estimula la inmunidad. Lo más importante para el sistema inmunitario es llevar una dieta variada y ajustada en energía. Además de verduras y frutas, también hay que tomar productos integrales.
No se trata solo de vitaminas, sino también de fibra, fitonutrientes y mucho más. No se deben comer demasiadas o muy pocas calorías, ya que ambos casos ejercen presión sobre el sistema inmunitario.
Además, se necesitan otras vitaminas y nutrientes para una defensa estable en el cuerpo. Todas tienen su función en el sistema inmunológico, pero eso no significa que necesites incluir en tu día a día multivitaminas. Una alimentación variada y equilibrada proporciona todos los nutrientes.
Solo las personas mayores o que sufren algún trastorno de la absorción intestinal pueden necesitar suplementos vitamínicos. Los hábitos tóxicos y el estrés aumentan las necesidades, pero la cuestión es poner remedio a estos problemas, no tomar suplementos. Un dietista-nutricionista o un médico puede decidir cuándo es realmente necesario tomar un suplemento.
¿Es posible el exceso de vitamina C?
Si ingieres más vitamina C de la que necesitas, el cuerpo regulará su absorción y eliminará el exceso a través de la orina. Así que la vieja perogrullada "mucho ayuda mucho" no se aplica en este caso. Si comes bien y tomas un suplemento, es muy posible que la dosis añadida se vaya por el retrete.
No obstante, si se consumen más de 3 gramos de vitamina C por día, muchas personas pueden experimentar molestias gastrointestinales, como náuseas, calambres estomacales y diarrea.
Demasiada vitamina C también puede aumentar el riesgo de desarrollar cálculos renales en algunas personas susceptibles. Durante el metabolismo de la vitamina C, una parte se descompone en ácido oxálico, que a su vez constituye la mayoría de los cálculos renales. Por lo tanto, se recomienda a los afectados que no tomen regularmente preparados con altas dosis de vitamina C.
Los suplementos dietéticos de vitamina C no deben administrarse a personas que padecen hemocromatosis que es una enfermedad hereditaria del metabolismo del hierro que produce una absorción de este mineral en el tubo digestivo superior a las pérdidas diarias del organismo, lo cual provoca un depósito excesivo de hierro en el cuerpo.