Terapia visual

Vista cansada: ejercicios rápidos para relajar los ojos

Algunos ejercicios sencillos alivian la tensión y optimizan el rendimiento visual. Pueden ayudar a prevenir la pérdida de visión y las molestias oculares.

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Claudina Navarro Walter

Fisioterapeuta y periodista

La mayoría de personas exigen mucho a sus ojos: no solo resistir largas jornadas de trabajo, a menudo frente al ordenador, sino también soportar muchas horas de ocio frente a un televisor, videoconsola o… de nuevo un ordenador.

La visión humana, concebida para ver en espacios abiertos, se ve obligada a adaptarse cada vez más a las distancias cortas, y mantener esta visión de forma prolongada provoca fatiga y estrés visual.

¿Cómo compensar este exceso de exigencia visual?

Pausas breves, frecuentes y bien aprovechadas

Para evitar el sobreesfuerzo ocular y que los ojos trabajen de la forma más cómoda posible la concentración ocular cercana no debería prolongarse más de treinta minutos seguidos, por lo que conviene hacer una pausa de cinco minutos cada media hora.

Dos pequeños ejercicios pueden realizarse en esos cinco minutos para descansar la visión:

Cambio de foco

  1. Coloca tudedo índice un poco por debajo de los ojos, con el brazo extendido.
  2. Fija la mirada en la uña unos segundos.
  3. Después mira a lo lejos y vuelve a enfocar la uña.
  4. Sigue practicando esta alternancia durante unos dos minutos.

Seguimiento

  1. Tápate un ojo y sostén una cartulina (o cualquier otro objeto que tengas a mano donde estés haciendo tu descanso) con la otra mano.
  2. Muévela a derecha, izquierda, arriba y abajo, sin perderla de vista, durante minuto y medio.
  3. Repítelo con el otro ojo.
  4. Puedes hacerlo también con los dos descubiertos.

Gimnasia ocular: ¿para qué sirve y cómo realizarla?

Los ejercicios pretenden mantener en buen estado los músculos motores y ciliares, que son los que permiten la movilidad del ojo hacia el punto de focalización, y conseguir un buen funcionamiento del sistema nervioso.

Lo aconsejable es realizarlos de día para beneficiarse de la luz natural.

No hay que forzar nunca. Ante el menor signo de fatiga, es mejor detenerse.

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6 rutinas para mantener tus ojos relajados

Agudeza visual

Este ejercicio está especialmente recomendado para las personas miopes.

  1. Coloca un calendario o similar en la pared y aléjate todo lo que puedas de él, siempre que puedas verlo bien.
  2. Cierra los ojos suavemente e imagina el calendario lo más nítido posible.
  3. Abre los ojos y permite que se enfoque, completamente o parcialmente.
  4. Concéntrate en las partes que veas con mayor claridad. Si la visión es difusa fíjate en la zona más nítida y espera a que la imagen se estabilice.
  5. Finalmente, cierra los párpados con fuerza y ábrelos de golpe, manteniendo los ojos muy abiertos durante unos segundos.

Visión periférica

Puedes aprovechar este objeto que has puesto en la pared para hacer este ejercicio.

Consiste en fijar la visión en un objeto lejano al que uno se va acercando, manteniendo al mismo tiempo la visión lateral superior e inferior.

Balanceo con los ojos cerrados

Los ojos juegan un importante papel en nuestra postura y en la capacidad de mantener el equilibrio. Esta función, que realizan permanentemente, puede contribuir a su cansancio. Trabajar nuestro equilibrio más allá del apoyo visual puede ser una forma de proteger la vista.

Este ejercicio desarrolla esa habilidad:

De pie, con los ojos cerrados frente a la luz, las piernas ligeramente separadas y la espalda bien recta, siente el contacto del suelo bajo tus pies. La cabeza debe estar erguida. Permanece así, inmóvil, respirando suavemente.

En la misma posición, traslada el peso del cuerpo de una pierna a la otra. Inspira: el peso está en las dos piernas. Espira cargando el peso sobre el pie derecho. Vuelve a inspirar y regresa al centro. Espira y carga el peso sobre el pie izquierdo, y así sucesivamente.

¿Qué sientes en cada ojo al cambiar el peso en las piernas?

"Palming": ejercicios para relajar la vista

Tras haber trabajado una o dos horas frente a una pantalla, conviene relajar los ojos.

Podemos cerrarlos e imaginar un lugar tranquilo. Por ejemplo, a orillas del mar mirando cómo llegan las olas hasta el horizonte, e incluso más allá. O imaginar que el párpado superior es una persiana: se baja lentamente hasta cerrar el ojo y se levanta poco a poco.

Otra opción es lavarse los ojos con agua fría, una o dos veces al día.

El "palming" utiliza las manos para ofrecer descanso a los ojos:

  • Sentado con los codos en la mesa, frótate las palmas de las manos y colócalas ahuecadas sobre tus párpados, sin llegar a tocarlos. Mantén los ojos cerrados pero relajados.
  • Descansa cómodamente la cabeza sobre las manos y respira profundamente tres veces. Reposa unos segundos y repítelo tres veces más.
  • Para terminar, acaríciate los ojos y la cara. Abre y cierra los ojos varias veces, estírate, bosteza.

Yoga para los ojos: una visión integral

Inspirándose en la medicina ayurvédica, el llamado "yoga para los ojos" propone ejercicios para cuidar la vista dentro de un sistema que tiene en cuenta también:

  • Una dieta equilibrada
  • La respiración (para una buena irrigación sanguínea)
  • Masajes y posturas relajantes
  • El poder de las visualizaciones y la meditación

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