1. Naranja: vitamina C reforzada La temporada de naranjas se inicia cuando mejor viene su vitamina C para el sistema inmunitario. En febrero destacan las variedades Navel y Salustiana. Una naranja de 150 g proporciona toda la vitamina C que precisas al día. Además aporta ácido fólico y vitamina B1 . Si la comes entera y no solo el zumo, aprovecharás la fibra , en la que, además, se concentran sus flavonoides , como la quercetina. Estos antioxidantes refuerzan la protección que ejerce la vitamina C. Los flavonoides de la naranja potencian su acción antioxidante. 2. Tomate en aceite: placer y salud Desecado y conservado en aceite de oliva virgen extra , no solo está delicioso sino que refuerza sus propiedades beneficiosas. Puedes añadirlo a ensaladas y pizzas. Si lo cocinas un poco todavía mejorarás la asimilación del licopeno antioxidante. La cantidad de licopeno en el tomate seco es 12 veces mayor que en el fresco y al tomarlo con aceite se potencia su absorción. Este pigmento antioxidante protege la próstata y el colon . 3. Lenteja pardina: te da su energía La lenteja pardina –marrón por fuera y amarilla por dentro– precisa poco tiempo de remojo y de cocción, y no se deshace ni pierde la piel. El 25-30% del peso de las lentejas secas corresponde a las proteínas . Es, por tanto, un alimento que todo vegetariano debe tener en su despensa para su consumo habitual. Además aportan un 50% de hidratos de carbono y un 25% de fibra . Las vitaminas del grupo B destacan en su composición: una ración de 200 g proporciona entre el 10 y el 20% de las necesidades diarias de estos nutrientes esenciales para el metabolismo energético y el funcionamiento del sistema nervioso. Minerales como el magnesio , el calcio y el hierro se hallan en abundancia. Están muy indicadas para los niños, los adolescentes y las personas que realizan esfuerzos físicos. 4. Manzana Granny Smith: la más antioxidante La verde y luminosa Granny Smith, originaria de Australia, es la manzana más rica en polifenoles antioxidantes , especialmente cianidina y epicatequina, que se hallan más concentrados en la piel. Su sabor es ácido y la pulpa, firme y jugosa. Es muy recomendable para la salud dental. Su fibra, principalmente pectina , alivia el estreñimiento y contribuye a regular el colesterol. 5. Acelga: te recarga de vitaminas Simplemente hervida, con garbanzos, patata, o como relleno de unas croquetas, la acelga te ofrece reconfortantes platos. Abunda en hierro (2,7 mg/ 100 g) y vitamina C (39 mg), combinación que favorece la absorción del mineral. Toda la vitamina A que necesitas al día la encontrarás en unos 200 g de acelga, junto con el 50% de la vitamina B6 y una quinta parte de la vitamina B1 y vitamina B2 . Hasta 13 antioxidantes polifenólicos diferentes se encuentran en la acelga y se han relacionado con una mejor salud cardiovascular. 6. Anacardos: minerales y proteína Los anacardos, originarios del Brasil, son las semillas de un fruto cuya forma recuerda a un corazón que mira hacia abajo. De ahí que se los conozca como anacardos: ana ("al revés") y cardium ("corazón"). Son muy ricos en minerales. Una ración de 30 g aporta el 20% de las necesidades diarias de magnesio , el 11% de las de zinc y el 10% de las de hierro . En cuanto a las vitaminas, abundan en vitamina B2 y vitamina B6 , nutrientes importantes para el equilibrio nervioso. En la dieta vegetal son además un complemento proteínico. De los 30 g de una ración, 5 son de proteína . No conviene consumir mucho más debido a la proporción de grasas (12,3 g).