Conseguir vitaminas

8 respuestas sobre las vitaminas del grupo B en la dieta vegetal

Francesc Fossas

Una dieta variada, rica en alimentos frescos y con abundantes crudos y productos sin refinar, ayuda a obtener estas vitaminas fundamentales para el sistema nervioso y numerosas funciones vitales.

Las vitaminas son pequeñas estructuras que resultan esenciales para muchas y muy diferentes funciones. Como el organismo no puede fabricarlas necesita incorporarlas del exterior. Sin embargo, las pequeñas cantidades que precisa contrastan con los devastadores efectos de su carencia, y es que su ausencia supone una amenaza para los procesos más básicos y fundamentales de la vida de nuestras células.

Se reconoce la existencia de 13 vitaminas: cuatro liposolubles y nueve hidrosolubles. Entre estas últimas, están la C y las del grupo B: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), biotina (B8), ácido fólico (B9) y cobalamina (B12).

Todas estas vitaminas agrupadas bajo la letra "B" tienen un mecanismo de acción semejante: actúan como coenzimas, de modo que son indispensables en reacciones cruciales para el mantenimiento de la vida.

Procesos tan dispares como el latido del corazón, el transporte de oxígeno, la memoria o la integridad de la piel están a merced de un aporte suficiente de estas sustancias.

Necesitamos dosis diarias de vitaminas del grupo B

Al ser hidrosolubles, no se encuentran en la parte grasa de los alimentos ni se almacenan en los depósitos de grasa corporal. De hecho, exceptuando la B12, la capacidad del organismo para almacenarlas es muy limitada, con lo que pueden surgir deficiencias en poco tiempo.

Más allá de los aspectos comunes, hay entre ellas grandes diferencias, como las cantidades recomendadas, los alimentos en que se encuentran o las consecuencias de su déficit.

Tampoco es igual el riesgo de deficiencia: casi nunca se da en el ácido pantoténico y la biotina, mientras que la tiamina, la riboflavina, el ácido fólico y la cobalamina son las más problemáticas. En general, la dieta que sigue la mayoría de personas no facilita el aporte suficiente de estas vitaminas.

Hay factores que aumentan sus necesidades, como el consumo de alcohol, que requiere tomar más niacina, o de azúcar y cafeína, que precisa más tiamina.

Por otro lado, el refinado de los cereales, la manipulación de los alimentos o la monotonía de ciertas dietas reducen sus ingestas.
Una dieta variada y suficiente, con presencia diaria de todos los grupos de alimentos básicos, preferentemente frescos y de calidad, es clave para garantizar un buen aporte de vitaminas del grupo B.

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¿El déficit de vitminas B puede afectar al cerebro?

Sí. Muchas intervienen en procesos cerebrales, como la obtención de energía o el metabolismo de neurotransmisores. Así, la falta de B12 puede dar lugar a alteraciones en la memoria, depresión y confusión; y deficiencias incluso muy ligeras de B1, a cansancio, pérdidas de memoria y concentración, además de desánimo.

¿Son preferibles los cereales integrales?

Los cereales pierden micronutrientesal refinarse por la eliminación del germen y el salvado, y esto afecta a su contenido en vitaminas del grupo B. Por ejemplo, en el caso de trigo, el ácido fólico está en cantidades cinco veces superiores en el trigo entero, al igual que ocurre con la vitamina B6.

¿Las legumbres son buenas fuentes?

Son una fuente excelente. Su consumo regular puede contribuir de manera considerable a cubrir las necesidades de vitaminas como la piridoxina, la tiamina y el ácido fólico, algo particularmente importante si se tiene en cuenta que estas dos últimas se encuentran entre las que presentan mayor riesgo de deficiencia.

¿Qué alimentos aportan ácido fólico?

Hay un buen número de alimentos que contienen 50 mcg de folatos o más por cada 100 gramos, muchos de origen vegetal: remolacha, harina de trigo integral, pistachos, avena, aguacate, nueces, piñones, avellanas, acelgas, col, almendras, cacahuetes, escarola y espinacas.

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¿Son frecuentes las carencias?

Carencias graves como el beri-beri (tiamina) o la pelagra (niacina) son muy poco habituales. Pero con más frecuencia de la que podría pensarse se dan deficiencias que aunque no se manifiestan con signos clínicos pueden estar afectando a funciones básicas que dependen de las vitaminas a nivel celular.

¿Se puede minimizar la pérdida al cocinar?

Sí. El horno y el vapor son los métodos de cocción preferibles, pues al tratarse de vitaminas hidrosolubles se pierden con más facilidad durante el hervido. Con todo, hervir los alimentos con poca agua, sin pelar, enteros y escurriendo inmediatamente tras la cocción puede ayudar a minimizar la pérdida de estas vitaminas.

¿La dieta vegetariana puede ser deficitaria en vitaminas B?

En dietas bien diseñadas no parece haber problema. Las vitaminas del grupo B se hallan en alimentos tanto de origen vegetal como animal, excepto la B12, no presente en vegetales. Si la dieta no incluye lácteos ni huevos, debe tenerse en cuenta la posibilidad de que se necesite tomar suplementos bajo indicación médica.

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¿Puede ser preciso tomar suplementos de vitaminas B?

En situaciones en las que disminuye la ingesta –por ejemplo por falta de apetito– o aumentan las necesidades –como en el embarazo–, el equilibrio es más difícil. En tales casos, bajo supervisión médica, puede que sea indicado. Pero en ningún caso debe dárseles la misión de cubrir las «lagunas» de una dieta mal planificada.

¿Qué alimentos vegetales son más ricos en cada vitamina B?

  • B1 (tiamina): Levadura de cerveza, arroz y pan integrales, legumbres.
  • B2 (riboflavina): Cereales integrales, setas.
  • B3 (niacina):Cacahuetes, rebozuelo (seta), cereales integrales.
  • B5 (ácido pantoténico): Sandía, arroz integral, judías mungo y legumbres en general, coles, setas.
  • B6 (piridoxina): Plátano, pan integral, avena, pimiento, boniato, aguacate.
  • B8 (biotina): Legumbres, verduras, cacahuetes y nueces, levadura de cerveza.
  • B9 (ácido fólico): Verduras de hoja verde, naranja, remolacha, legumbres, plátano.
  • B12 (cobalamina):Mediante suplemento

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