Preparación al parto

Yoga y embarazo: 5 posturas para sentirse mejor

Isabel Coca

Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer sufre transformaciones que pueden causar incomodidades. El yoga ayuda a paliarlas y a adaptarse a los cambios.

La práctica del yoga durante el embarazo te ayuda a concentrarte de una forma más profunda, a reconocer resistencias, niveles de energía y molestias corporales.

Además, el yoga te aporta el tiempo y el espacio que necesitas para integrar los importantes cambios que se están produciendo en ti, y te ayuda a reflexionar y a desarrollar emociones y capacidades para hacerte más fuerte ante los nuevos retos.

Beneficios físicos y mentales del yoga

En las embarazadas, el yoga potencia la flexibilidad, la elasticidad, el equilibrio y la fuerza de una forma suave, sin generar cansansio y a la vez que favorece la armonía del cuerpo y de la mente.

Ayuda a desarrollar la capacidad de concentración y de relajación, y a reconocer los beneficios de la respiración, generando energía renovada.

El primer paso para inicirte en el camino del yoga es dejarte guiar, aflojar, sentir y expresar emociones.

Tienes que buscar el confort y la armonía: recuerda que el embarazo no es momento de proponerse grandes retos con el cuerpo, sino de adaptación constante y progresiva a lo largo de nueve meses.

Los verdaderos retos a los que te tienes que enfrentar son los cambios que se producirán en tu cuerpo, el proceso del nacimiento, la lactancia y la maternidad. Practicar yoga te será de gran ayuda para ir logrando las mejoras necesarias para sentirte bien.

Cómo empezar a hacer yoga si estás embarazada

Siempre es un buen momento para empezar a practicar yoga, porque puedes adaptar la práctica a tu momento y a tus necesidades. Puedes variar la práctica según tu edad, constitución, salud física y mental, forma física…

Lo importante al empezar a practicar yoga estando embarazada es tu motivación y ser consciente de cuál es el momento personal actual, en qué semanas de gestación te encuentras y los síntomas que tienes.

El gran yogui Krishnamacharya recomendó algunas precauciones a las mujeres embarazadas: suspender la práctica en las primeras doce semanas de la gestación si se tienen náuseas o desgana, y si existiera riesgo de aborto natural; evitar muchas posturas que se hacían antes del embarazo; y modificar y adaptar las posturas en cada momento del embarazo.

Prepárate para hacer yoga

Antes de iniciar una práctica de yoga, debes tener en cuenta lo siguiente:

  • Haber hecho la digestión.
  • Contar con un lugar ventilado, espacioso y silencioso para la práctica.
  • No sentir ni calor ni frío.
  • Llevar ropa cómoda.

Hacerte con un mat de yoga o una manta doblada, alguna almohada y una silla o taburete donde te puedas sentar si lo necesitas.

Otros aspectos que debes tener en cuenta son: cómo te sientes antes de iniciar la práctica de yoga; ¿te sientes cansada?, ¿irritada?, ¿necesitas calmar la mente? Valora tus síntomas, y si es tarde o tienes todavía todo el día por delante.

Concéntrate en la respiración

Antes de empezar, estírate o siéntate en silencio para conectarte con tu cuerpo y tu respiración. Observa cómo fluye, sin tratar de que sea diferente ni cambiar su ritmo.

Deja que fluya a su ritmo natural. Esto te ayuda a dirigir la atención hacia tu interior y te permite ser más consciente de las sensaciones, a entrar en contacto con tus pensamientos y emociones, a aprender a reconocer tus límites y a trabajar el cuerpo con respeto.

5 ejercicios de yoga para embarazadas

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concentración. 1. Céntrate en la respiración

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1. Céntrate en la respiración

Este ejercicio puedes hacerlo al empezar y al terminar. Consiste en respirar, pero no es fácil porque debes procurar cerrarte a los estímulos exteriores y mantener la atención en una sola dirección durante un rato.

  • Pon una mano sobre el pecho y otra sobre el vientre, y observa el movimiento que se genera en estas partes del cuerpo. También puedes colocar las manos a los lados de la caja torácica, notar cómo se abre y las sensaciones que aprecias en la espalda.
  • Observa cómo entra el aire a través de las fosas nasales, cómo llega al pecho y se llenan los pulmones. Observa cómo se ensanchan las costillas, a los lados del tronco, luego la espalda y el vientre, y después cómo vuelve a salir el aire de tu cuerpo.
Editorial Kairós
2a. 2. Estira y fortalece la espalda

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2. Estira y fortalece la espalda

Uttanasana te sirve para estirar las lumbares y el sacro y reducir la presión en el suelo pélvico. Además elimina tensiones en brazos, hombros y cuello. Esta asana normalmente se realiza de pie, con la piernas estiradas, pero podemos hacer esta adaptación en posición sentada.

  • Siéntate con la espalda recta y busca el punto de apertura de las piernas que te haga sentir segura.
  • Inspira, estira los brazos por delante de tu cuerpo y llévalos sobre la cabeza.
  • Espira e inclina el tronco hacia delante hasta que las manos puedan agarrar los tobillos.
  • Inspira e incorpórate al tiempo que subes los brazos por delante del cuerpo.
  • Espira y baja los brazos lentamente por los costados hasta dejarlos junto al cuerpo.
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3a. 3. Estimula el tránsito intestinal

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3. Estimula el tránsito intestinal

Entre otros efectos beneficiosos, Apanasana favorece el tránsito intestinal, que en las embarazadas suele complicarse. También favorece el equilibrio de la parte inferior del abdomen.

  • Acostada boca arriba, con la espalda bien pegada al suelo y los brazos a los lados del cuerpo, flexiona las rodillas y apoya los pies contra la pared. Las pantorrillas y los muslos deben formar un ángulo recto. En todo momento mantén las piernas con una separación que te resulte cómoda, aproximadamente al ancho de las caderas.
  • Pon las manos suavemente sobre las rodillas y, al espirar, acércalas al pecho. Al inspirar, vuelve a poner los pies en contacto con la pared. No bascules la cabeza y comprueba que la cara y las mandíbulas están relajadas. Vigila que la barbilla esté orientada en dirección al pecho. En esta postura es mejor que no la apoyes sobre un cojín.
  • Repite de 4 a 8 veces y realiza los movimientos lentamente para aflojar las lumbares y el sacro.
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4. Reconoce tu suelo pélvico

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4. Reconoce tu suelo pélvico

Es importante reconocer los músculos del suelo pélvico. Saber relajarlos favorece la salida del bebé. Este ejercicio te ayudará en este reconocimiento. También resulta útil para prevenir o tratar las hemorroides, un problema común en las embarazadas.

  • Colócate "a cuatro patas" e inclínate hacia delante hasta apoyar la frente en el suelo.
  • Relaja conscientemente la musculatura del suelo pélvico.
  • Al inspirar, contrae el ano. Te ayudará visualizar un tubo que se va cerrando. Concéntrate en el esfínter e intenta no contraer la uretra ni la vagina.
  • Relaja al espirar.
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ANDREA 80. 5. Espacio para los pulmones

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5. Espacio para los pulmones

Este ejercicio abre el pecho, lo que facilita la respiración. Además mejora la movilidad de los músculos de la espalda, afloja las cervicales, descansa las piernas y relaja el suelo pélvico.

  • Recostada sobre el lateral izquierdo, con las piernas flexionadas en posición fetal, estira los brazos delante del pecho y, al inspirar, lleva el brazo derecho hacia atrás, a la vez que giras la cabeza en la misma dirección, e intenta tocar el suelo.
  • Al espirar vuelve a la postura de partida. Repite cuatro veces y luego cambia de lado. Acaba acostada sobre el lado derecho, y descansa.
  • A continuación puedes sentarte en el suelo con la espalda apoyada en la pared y las piernas separadas. Siente la pelvis arraigada en el suelo y realiza giros con los tobillos para facilitar la circulación.
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Libro:

Yoga y gestación. Isabel Coca. Ed Kairós

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