Este ejercicio puedes hacerlo al empezar y al terminar. Consiste en respirar, pero no es fácil porque debes procurar cerrarte a los estímulos exteriores y mantener la atención en una sola dirección durante un rato.
• Pon una mano sobre el pecho y otra sobre el vientre, y observa el movimiento que se genera en estas partes del cuerpo. También puedes colocar las manos a los lados de la caja torácica, notar cómo se abre y las sensaciones que aprecias en la espalda.
• Observa cómo entra el aire a través de las fosas nasales, cómo llega al pecho y se llenan los pulmones. Observa cómo se ensanchan las costillas, a los lados del tronco, luego la espalda y el vientre, y después cómo vuelve a salir el aire de tu cuerpo.
La práctica del yoga durante el embarazo te ayuda a concentrarte de una forma más profunda, a reconocer resistencias, niveles de energía y molestias corporales.
Además, el yoga te aporta el tiempo y el espacio que necesitas para integrar los importantes cambios que se están produciendo en ti, y te ayuda a reflexionar y a desarrollar emociones y capacidades para hacerte más fuerte ante los nuevos retos.
Beneficios físicos y mentales del yoga
En las embarazadas, el yoga potencia la flexibilidad, la elasticidad, el equilibrio y la fuerza de una forma suave, sin generar cansansio y a la vez que favorece la armonía del cuerpo y de la mente.
Ayuda a desarrollar la capacidad de concentración y de relajación, y a reconocer los beneficios de la respiración, generando energía renovada.
El primer paso para inicirte en el camino del yoga es dejarte guiar, aflojar, sentir y expresar emociones.
Tienes que buscar el confort y la armonía: recuerda que el embarazo no es momento de proponerse grandes retos con el cuerpo, sino de adaptación constante y progresiva a lo largo de nueve meses.
Los verdaderos retos a los que te tienes que enfrentar son los cambios que se producirán en tu cuerpo, el proceso del nacimiento, la lactancia y la maternidad. Practicar yoga te será de gran ayuda para ir logrando las mejoras necesarias para sentirte bien.
Cómo empezar a hacer yoga si estás embarazada
Siempre es un buen momento para empezar a practicar yoga, porque puedes adaptar la práctica a tu momento y a tus necesidades. Puedes variar la práctica según tu edad, constitución, salud física y mental, forma física…
Lo importante al empezar a practicar yoga estando embarazada es tu motivación y ser consciente de cuál es el momento personal actual, en qué semanas de gestación te encuentras y los síntomas que tienes.
El gran yogui Krishnamacharya recomendó algunas precauciones a las mujeres embarazadas: suspender la práctica en las primeras doce semanas de la gestación si se tienen náuseas o desgana, y si existiera riesgo de aborto natural; evitar muchas posturas que se hacían antes del embarazo; y modificar y adaptar las posturas en cada momento del embarazo.
Prepárate para hacer yoga
Antes de iniciar una práctica de yoga, debes tener en cuenta lo siguiente:
- Haber hecho la digestión.
- Contar con un lugar ventilado, espacioso y silencioso para la práctica.
- No sentir ni calor ni frío.
- Llevar ropa cómoda.
Hacerte con un mat de yoga o una manta doblada, alguna almohada y una silla o taburete donde te puedas sentar si lo necesitas.
Otros aspectos que debes tener en cuenta son: cómo te sientes antes de iniciar la práctica de yoga; ¿te sientes cansada?, ¿irritada?, ¿necesitas calmar la mente? Valora tus síntomas, y si es tarde o tienes todavía todo el día por delante.
Concéntrate en la respiración
Antes de empezar, estírate o siéntate en silencio para conectarte con tu cuerpo y tu respiración. Observa cómo fluye, sin tratar de que sea diferente ni cambiar su ritmo.
Deja que fluya a su ritmo natural. Esto te ayuda a dirigir la atención hacia tu interior y te permite ser más consciente de las sensaciones, a entrar en contacto con tus pensamientos y emociones, a aprender a reconocer tus límites y a trabajar el cuerpo con respeto.
5 ejercicios de yoga para embarazadas