Espalda sin dolor

5 posturas de yoga para las molestias del embarazo

La práctica regular de estas posturas te ayudará a prevenir o reducir las molestias físicas más habituales del embarazo, y además te sentirás emocionalmente apoyada.

1. Malasana o postura Garland

**Beneficios:**

Mejora el tono muscular del **suelo pélvico**

Fortalece los **glúteos** y ayuda así a prevenir y reducir el dolor de espalda (en la **zona lumbar**)

**¿Cómo hacerla?**

Empieza de pie. **Separa los pies** a una distancia más ancha que tus caderas para dejar espacio para el bebé.

Agáchate, sin llegar a tocar el suelo, y coloca tus manos en frente del pecho en **posición de "rezo"**.

**Con los codos** empuja las rodillas para conseguir una mayor apertura, pero sin forzar. Mantén la espalda tan erguida como puedas y los pies anclados en el suelo.

Activa el **suelo pélvico**.

Si los talones no te llegan al suelo, coloca **un bloque o una manta enrollada** detrás para conseguir mayor apoyo y estabilidad. Si la postura te resulta difícil de mantener utiliza un bloque para apoyar la pelvis (isquiones) ligeramente, sin sentarte del todo, o coloca las manos en el suelo.

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Dandayamna-Bharmanasana. 2. Postura Dandayamna Bharmanasana — 2. Postura Dandayamna Bharmanasana

**Beneficios:**

Refuerza las **abdominales** y la **zona lumbar** protegiendo la columna

Mejora el tono muscular abdominal y lumbar y ayuda a prevenir y **aliviar el dolor de espalda**

**¿Cómo hacerla?**

Empieza **arrodillada** con las manos debajo de los hombros y las rodillas un poco más anchas que las caderas para dejar espacio para el bebé. Mantén los codos un poco flexionados y las palmas de las manos abiertas para ganar estabilidad. Presiona la parte superior de los pies contra el suelo. Mantén la columna en posición neutral, sin arquearla, y activa las abdominales.

Presiona los dedos del pie derecho contra el suelo y deslízalos hacia atrás empujando desde el talón. **Eleva la pierna** a una altura que te resulte cómoda, no más alta que los hombros, y mantén la columna en posición neutral.

Trabajando las abdominales y sin mover las caderas, **extiende el brazo izquierdo** hacia delante a la altura de los hombros.

Mantén la posición durante **una o dos respiraciones** y vuelve a la posición inicial (a cuatro patas).

Coordina el movimiento con la respiración. Si tienes molestia en las rodillas puedes colocar **una manta doblada encima de tu esterilla**.

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Gato. 3. Marjaryasana o postura del gato — 3. Marjaryasana o postura del gato

**Beneficios:**

Aumenta la flexibilidad de la **columna**

Fortalece la **zona pélvica** y las **abdominales**

Su práctica regular ayuda a **aliviar el dolor de espalda**

**¿Cómo hacerla?**

Empieza **arrodillada** con las manos debajo de los hombros y las rodillas un poco más anchas que las caderas para dejar espacio para el bebé. Mantén los codos un poco flexionados y las palmas de las manos abiertas para ganar estabilidad.

Respira y cuando espires **curva la espalda** contrayendo las abdominales como si quisieses acercarlas a tu columna. Contrae los glúteos y curva el coxis creando un arco con la espalda.

Al inspirar vuelve a una posición neutral. Si tienes molestia en las rodillas puedes colocar **una manta doblada encima de tu esterilla**.

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trikonasana. 4. Utthita Trikonasana o triángulo extendido — 4. Utthita Trikonasana o triángulo extendido

**Beneficios:**

Crea espacio en las caderas y fortalece los **músculos isquiotibiales**, lo que le da apoyo a tu espalda.

Mejorará tu **equilibrio** conforme tu cuerpo cambia, y con él, el centro de gravedad.

**¿Cómo hacerla?**

Empieza con **las piernas más anchas que las caderas** y el pie derecho mirando hacia delante. El pie izquierdo se coloca en paralelo al borde de la esterilla. Asegúrate de que dejas espacio en tus caderas. Mientras que en el yoga tradicional se alinea el talón izquierdo con el pie derecho, durante el embarazo se deja más espacio.

Coloca la espalda recta y pon **en cruz los brazos**. Mantén los brazos así mientras te inclinas hacia la derecha y bajas todo lo que puedes. En caso de que no alcances a tocar al suelo cómodamente utiliza un bloque o apóyate en la pierna.

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sukhasana. 5. Sukhasana o postura fácil con estiramientos laterales — 5. Sukhasana o postura fácil con estiramientos laterales

**Beneficios:**

Relaja la tensión en la **espalda**

Elimina tensión del **torso**

Ayuda a mantener una postura correcta

**¿Cómo hacerla?**

Coloca **un bloque de yoga o una manta enrollada** debajo de tus caderas para que queden elevadas. Mantén la columna recta y la cabeza alineada con tu columna.

Coloca una mano a un lado, con el codo flexionado. **Levanta el brazo** opuesto balanceando el torso hacia la mano que está apoyada.

Mantén la postura durante **varias respiracione**s o, para hacerla más dinámica, puedes hacer círculos con el brazo que está elevado y después cambiar de lado.

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La etapa más crítica

Protégete de los riesgos ambientales en el embarazo

Embarazo y parto en positivo

El embarazo y el parto desencadenan los mayores cambios físicos y emocionales por los que pasa una mujer a lo largo de su vida. Son acontecimientos transcendentales que dejan huella en el resto de la vida. Por eso es importante vivirlos de manera positiva y prepararse tanto física como emocionalmente.

Como educadora perinatal con hipnoparto y yoga para embarazadas considero que una buena preparación física y mental se traduce en una experiencia positiva.

Durante el embarazo, conforme crece el bebé en el útero, los órganos se desplazan para crear espacio y se altera el centro de gravedad. Estos cambios resultan en cambios posturales que pueden desencadenar una gran variedad de dolores y molestias como el dolor de espalda o de la pelvis.

Además, la alteración en los niveles hormonales también puede desencadenar molestias físicas, desde náuseas hasta dolor en el suelo pélvico. Algunos de los más comunes son los dolores en el suelo pélvico y de espalda, sobre todo en la zona lumbar.

El yoga ayuda a las embarazadas

La práctica regular de yoga para embarazadas ayuda tanto a nivel físico como emocional. Físicamente contribuye a reforzar y relajar los músculos que están sometidos a más presión durante el embarazo y a eliminar tensión, algo que reduce y previene el dolor de espalda y resulta en una mejor calidad del sueño.

El alivio de las molestias físicas y el apoyo emocional se traduce en madres más felices que pueden disfrutar más de su embarazo y vivirlo de manera positiva.

Carmen Moreno es fundadora de Parto Positivo y autora del libro Hipnoparto: preparación para un parto positivo. Ejerce como educadora perinatal en Reino Unido y España.

Fotografías de Lys Moya.