Aumenta tu vitalidad

6 ejercicios para empezar a practicar yoga y ganar salud

Alejandra Vida

No necesitas ser un experto para disfrutar de sus múltiples beneficios. Con estas asanas, tu cuerpo empezará a transformarse en su versión más ágil, fuerte y sana.

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1. Tadasana: ¡Estable como una montaña!

En la práctica de yoga, Tadasana es la postura de pie básica, pues de ella surgen las demás. Nos invita a erguirnos con la majestuosidad de una montaña. Parece fácil pero mantener de forma consciente la columna erguida, el cuerpo alineado y la respiración libre puede resultar un desafío.

Sigue los siguientes pasos:

  • Junta los pies y siente el contacto con el suelo.
  • Mécete suavemente hacia delante hasta que encuentres un punto en el que te sientas completamente en equilibrio.
  • Cierra los ojos, activa tus piernas y conduce tu atención a la columna alargándola desde la base.
  • Relaja los hombros y aléjalos de las orejas aflojando los brazos a ambos lados del tronco.
  • Mete la barbilla ligeramente hacia el pecho y empuja con firmeza los pies contra el suelo.
  • Descansa así un poco y disfruta de la verticalidad de tu cuerpo.

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2. La pinza: estira tu columna y libérala

La Pinza es una de las posturas más importantes del yoga debido a sus innumerables beneficios para el cuerpo y la mente: estira y alarga toda la columna e incita a la calma y al recogimiento.

  • Siéntate en el suelo con las piernas juntas y estiradas.
  • Inhala, alarga el tronco y eleva los brazos por encima de la cabeza.
  • Mantén los músculos de las piernas activos y los talones presionando el suelo.
  • Exhala y flexiónate desde las caderas hacia delante.
  • Lleva tus manos hacia los pies o hasta donde puedas, relaja los hombros y deja que tu cabeza cuelgue.
  • Mantén entre seis y diez respiraciones profundas alargando los dos costados del tronco sin curvar la espalda.

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3. Ardha Matsyandrasana: vitaliza, tonifica y calma

Las torsiones vitalizan, tonifican y relajan la espalda y Ardha Matsyandrasana, además, activa los órganos intestinales.

  • Siéntate con las piernas estiradas, flexiona la rodilla de la derecha y coloca la planta del pie por fuera del muslo izquierdo.
  • Flexiona la pierna izquierda y acerca el talón al glúteo derecho.
  • Coloca la mano derecha en el suelo por detrás de la espalda, eleva el brazo izquierdo y, al exhalar, lleva el codo por fuera de la rodilla derecha.
  • Inhala alargando los costados del tronco y exhala girando hacia la derecha. Mantén la mirada por encima del hombro derecho.
  • Mantén la postura seis respiraciones conscientes, y siente al inhalar como puedes alargar más la columna y, al exhalar, aumentar la torsión.

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4. Fuerte como una tabla

  • Arrodíllate en el suelo y coloca las manos por debajo de tus hombros presionándolas con fuerza.
  • Mira hacia delante y hacia abajo, activa los músculos abdominales y siente tu tronco como un bloque.
  • Estira los brazos y mantén las piernas y la espalda alineadas en el mismo plano inclinado. Los talones han de permanecer elevados.
  • Mantén esta postura durante cinco respiraciones.

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5. El saltamontes: respira y llénate de energía

No te frustres si te cuesta mantener el Saltamontes o si sientes que tus piernas y tus brazos casi no se separan del suelo. Verás que, con la práctica, irás ganando fuerza y podrás llevarlos muy arriba. Esta postura es aconsejable en momentos de fatiga.

  • Tumbada boca abajo, coloca los brazos a los lados del cuerpo con los dorsos de las manos hacia el suelo. Activa los glúteos.
  • Inhala y eleva el pecho y las piernas.
  • Levanta los brazos estirados hacia atrás y mantenlos paralelos al suelo. Mira hacia delante y asegúrate de mantener el cuello y los hombros relajados en todo momento.
  • Realiza unas cinco respiraciones profundas abriendo el pecho y ensanchando las costillas.
  • Sal suavemente de la postura con una exhalación.

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6. Relax y equilibrio renovador

Esta inversión con las piernas por encima de la cabeza estira la espalda, suaviza el sistema nervioso y deja una agradable sensación de equilibrio.

  • Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados del cuerpo.
  • Relaja los hombros sobre el suelo, mete el mentón hacia la barbilla y afloja el cuello.
  • Flexiona las rodillas y llévalas hacia el pecho.
  • Eleva las piernas inhalando hasta formar un ángulo de 90˚.
  • Lentamente lleva tus piernas hacia atrás mientras tus caderas se elevan en dirección al cielo.
  • Si tocas con los pies el suelo, presiona con los brazos para tener más estabilidad e intenta estirar las piernas separando las rodillas de la frente.
  • Mantén la postura durante 6 u 8 respiraciones.

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El yoga te ayuda a ganar bienestar físico, mental y emocional

En la actualidad, el yoga ya no es una práctica minoritaria sino una disciplina que practican millones de personas en todo el mundo y que atrae tantos adeptos como otras actividades físicas o deportes populares.

Algunas personas se inician en el yoga con el objetivo de mantenerse en forma, otras por recomendación médica o buscando estabilidad mental y emocional, y también existen las que, simplemente, prueban porque todo el mundo dice que es bueno.

No importa cuál sea la razón, el hecho es que el yoga parece que "engancha": una vez que lo pruebas no puedes dejarlo. ¿El secreto? Quienes lo practican de forma constante y disciplinada manifiestan rápidamente un bienestar general que combina aspectos físicos, mentales y emocionales.

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¿Cuál es tu motivación para practicar yoga?

El yoga es un tipo de ejercicio accesible a todo el mundo y muy sencillo que transforma el cuerpo en pocas semanas. Vamos a repasar algunos de los logros físicos más destacables cuando empiezas a practicar yoga regularmente.

1. Conseguir más flexibilidad

Uno de los primeros cambios positivos que se perciben es un gran aumento de la flexibilidad y, con ello, la desaparición de muchos dolores musculares provocados por las tensiones y las malas posturas.

Si tu cuerpo está rígido te sorprenderá cómo al cabo de unos meses de práctica diaria te doblarás como un junco (o, por lo menos, esa será la sensación que tendrás).

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2. Mejorar el equilibrio

Muchas posturas de yoga ejercitan el equilibrio ya que fortalecen la musculatura de las piernas, tobillos, brazos y muñecas. Además, cuando llevas a cabo una asana de equilibrio, tu cuerpo y tu mente trabajan de manera conjunta.

Esto se traduce en un mayor control de los movimiento, mayor capacidad de concentración, y en una mejor gestión del estrés y de las emociones.

3. Ganar fuerza

La práctica regular del yoga ayuda a conseguir una musculatura fuerte y definida que protege los huesos, evita lesiones y previene enfermedades como la artritis. Muchas actividades cotidianas, como subir escaleras, cargar peso u otras parecidas, se vuelven menos desafiantes.

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4. Perder peso

Una práctica de yoga regular, combinada con una alimentación saludable, ayuda eficazmente a quemar calorías y eliminar toxinas del organismo. Para ello, existen estilos particularmente idóneos como el Ashtanga o el Vinyasa, caracterizados por su dinamismo y fluidez.

5. Mejorar la resistencia

La respiración es un factor vital durante la práctica de yoga. La ejecución de posturas o asanas debe ir acompañada de una respiración profunda y consciente, que favorece un aporte extra de oxígeno y un uso más completo de nuestra capacidad pulmonar.

Estos dos factores implican un considerable aumento de nuestro rendimiento y una recuperación más rápida tras el esfuerzo físico.

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La calve es la regularidad

Con una práctica de yoga consciente y constante, además de mejorar tu estado físico, conseguirás aumentar tu vitalidad e introducir un espacio de relajación en tu día a día.

Si todavía no has empezado a practicarlo, ¡no esperes más! Recuerda que la clave es la regularidad y que es mejor practicar poco y con frecuencia que hacerlo de vez en cuando en sesiones muy largas.

Realiza un par de veces a la semana esta sencilla secuencia de asanas que te proponemos y verás cómo muy pronto comenzarás a sentirte más fuerte, ágil y saludable.

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7 pautas básica para una sesión de yoga

Antes de empezar una sesión de yoga ten en cuenta estas indicaciones que te ayudarán a estar más relajado y concentrado.

  • Practica siempre con el estómago vacío.
  • Hazla temprano por la mañana, y si no puedes, a última hora de la tarde.
  • Antes de empezar, vacía la vejiga y evacúa los intestinos.
  • Relaja los músculos faciales durante toda la sesión.
  • Ten los ojos abiertos hasta familiarizarte con el yoga.
  • Respira por la nariz y de manera regular.
  • Conecta con la postura. Aunque existen unas indicaciones básicas sobre cómo colocar el cuerpo correctamente, trata de encontrarte cómodo en ella, notando cómo fluye la energía y no cómo se bloquea con el esfuerzo.
  • Al acabar, túmbate en Savasana (boca arriba, talones extendidos y palmas de la mano hacia arriba) diez minutos.

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