Doble beneficio

6 ejercicios sencillos para librarte del dolor de espalda

Con estas sencillas posturas de yoga, podrás estirar y fortalecer tu columna y librarte del dolor de espalda. Además, sanarás tus emociones.

Alejandra Vidal

1-no-rigidez. ¡Adiós a la rigidez!

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¡Adiós a la rigidez!

  • Separa los pies el ancho de tus caderas y entrelaza los dedos de las manos detrás de la espalda como en un puño.
  • Inhala alargando la columna y estira los brazos separándolos de la espalda.
  • Exhala, flexiona las rodillas ligeramente e inclínate con lentitud desde la cadera hasta llevar la cabeza y el torso sobre las piernas.
  • Relaja el cuello para que tu cabeza cuelgue sin resistencia y mantén los brazos estirados y los dedos entrelazados.
  • Permanece en esta postura unas 10 respiraciones lentas y profundas y verás cómo al incorporarte sentirás la zona alta de la espalda (hombros y cuello) mucho más suave y libre de tensiones.

2-espalda-fuerte. Espalda fuerte y sana

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Espalda fuerte y sana

  • Inhala y extiende los brazos por encima de tu cabeza con las palmas de las manos enfrentadas.
  • Exhala y flexiona las rodillas.
  • Relaja los hombros llevándolos hacia abajo y atrás.
  • Mira hacia los dedos de las manos y presiona las plantas de los pies contra el suelo.
  • Mantén esta postura durante cinco respiraciones.

3-estira. Estira toda la espalda

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Estira toda la espalda

  • Colócate en la posición de los cuatro apoyos con las manos debajo de los hombros y las rodillas abiertas el ancho de las caderas.
  • Inhala elevando las caderas y alarga el tronco y las piernas.
  • Siente los omóplatos e intenta juntarlos empujando con fuerza el suelo con las manos. Dirige el mentón hacia el pecho.
  • Ahora, eleva la pierna derecha, flexiona la rodilla acercando el pie al glúteo izquierdo mientras giras el tronco hacia la derecha.
  • Mantén siete respiraciones profundas. Repite con la otra pierna.

4-alivio. Un alivio para las lumbares

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Un alivio para las lumbares

  • Esta postura fortalece y aumenta el flujo de sangre hacia la parte baja de la espalda y la pelvis.
  • Vuelve a la posición de los cuatro apoyos y desliza la rodilla derecha hacia delante hasta colocarla entre tus manos.
  • Baja las caderas y estira hacia atrás la pierna izquierda empujando el suelo con el empeine. Inhala alargando el tronco y abriendo el pecho. Lleva el coxis hacia el pubis y junta los omóplatos activando el abdomen.
  • Intenta que las caderas queden cuadradas hacia delante, estira el cuello y dirige el mentón hacia el pecho.

5-respira. Respira y suaviza tu espalda

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Respira y suaviza tu espalda

  • Túmbate boca arriba, flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo. Luego, coloca el talón derecho sobre la rodilla izquierda formando un "4" con ambas piernas.
  • Eleva el pie izquierdo del suelo y acerca el muslo hacia el pecho, con la ayuda de las manos.
  • Mantén la cabeza y los hombros relajados en el suelo e intenta aplanar la zona baja de la espalda (que no se eleve del suelo).
  • Realiza al menos cinco respiraciones con cada pierna intentando acercar un poco más el muslo hacia tu pecho en cada inhalación.

Con esta postura hidratas los discos vertebrales y alivias el dolor lumbar.

6-torsion. Torsiones que liberan

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Torsiones que liberan

  • Túmbate boca arriba y flexiona la rodilla izquierda.
  • Estira el brazo izquierdo hacia el lado (como en la imagen).
  • Gira la cadera izquierda para llevar la rodilla hacia tu lado derecho acompañándola con la mano derecha. Si no llegas al suelo con la pierna doblada, coloca un cojín debajo de la rodilla.
  • Relaja el abdomen, las caderas y las piernas. Lleva la mirada hacia el lado izquierdo y cierra los ojos.
  • Permanece siete respiraciones en cada lado y ayúdate de la exhalación para liberar tensión.

Contracturas musculares, nudos en la espalda, puntos gatillo… Si utilizas estos términos con frecuencia –y no eres fisioterapeuta u osteópata–, es porque formas parte del 90% de la población que, según la Organización Mundial de la Salud, padece o padecerá dolor de espalda en su vida.

Sea cual sea el motivo de la tensión que acumulas en la espalda, debes saber que existen ciertas posturas de yoga que te ayudarán a aliviar el dolor y a fortalecer y estirar toda tu columna vertebral.

Además, practicar yoga nos proporciona mayor conciencia de nuestras emociones y eso nos lleva a gestionarlas de forma más positiva: un gran paso adelante para el alivio de esta fastidiosa dolencia.

Escucha lo que te está diciendo tu espalda

No es una novedad que las emociones afectan a nuestro estado de salud. De hecho, ya lo vieron así en su origen tradiciones orientales con miles de años de antigüedad como el Ayurveda o la Medicina Tradicional China.

Desde esta perspectiva, el dolor es solo un síntoma, un aliado del organismo que avisa de que algo anda mal y que puede ayudar a encontrar el verdadero origen del problema. Por ello, podemos decir que la espalda es una gran reveladora de nuestro estado interno.

Localiza tus emociones bloqueadas

Siempre que sientas molestias o dolor en la espalda y no estén aparentemente relacionadas con ninguna patología física recuerda preguntarte si hay alguna emoción que estás bloqueando y que merece ser revisada. Aquí te damos algunas pistas…

Zona superior: cervicales y hombros

​El dolor de cuello es un claro indicador de rigidez y terquedad que nos puede estar mostrando falta de flexibilidad respecto a alguna situación de nuestra vida.

La tensión en los hombros y los trapecios se asocia a la tendencia de una persona a "cargar" con un exceso de responsabilidad y a la sensación de carencia de apoyo emocional.

Zona media: dorsales

Cuando nos duele esta parte de la espalda nos inclinamos hacia delante como si cargáramos con un gran peso. Piénsalo un momento: ¿Realizas alguna actividad que no te gusta? ¿Estás asumiendo una responsabilidad que no quieres?

Zona baja: lumbares

El estrés en el trabajo y la falta de dinero o el miedo a la pérdida de bienes materiales pueden ser la causa de las molestias en la parte baja de la espalda. El mensaje es claro: transforma el miedo en poder personal y gana control sobre tu vida.

Equilibrio y armonía

La ejecución de asanas o posturas de yoga acompañada de una respiración consciente promueve un diálogo silencioso con el cuerpo para ayudarte a comprender cómo funciona y qué necesita para equilibrarse y armonizarse.

Por un lado, el yoga fortalece y flexibiliza la columna vertebral y corrige malos hábitos posturales y, por otro, te da la posibilidad de identificar con mayor claridad lo que sientes y lo que necesitas para conseguir mayor bienestar.

Automasaje con pelota

Recibir un masaje es ideal para relajarnos y aliviar tensiones acumuladas, pero no siempre podemos ir al fisioterapeuta. ¡Una simple pelota (de corcho o goma) puede sacarte de un apuro!

¿Cómo lo hago?

  • Coloca la pelota entre tu espalda y una pared lo más lisa posible.
  • Dobla un poco las rodillas para relajar las piernas y situarla en la zona que quieres masajear.
  • Con mucho cuidado, ve depositando el peso de tu cuerpo sobre la pelota ejerciendo la presión que desees hacia los lados y hacia arriba y abajo.
  • En aquellos puntos gatillo donde notes molestia o rigidez presiona sin moverte durante unos 30 segundos exhalando por la boca todo el aire para ayudar a liberar la tensión.

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